Про важность посттренировочного питания для наращивания мышц и похудения

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Почему питание после тренировки так важно

Функции посттренировочного питания

Когда нужно есть после тренировки

Что есть после силовой тренировки для роста мышц и похудения

Секреты, как организовать питание после тренировки

Когда мы интенсивно тренируемся, мы целенаправленно повреждаем ткани на микроуровне и расходуем много энергии. В конечном итоге именно это делает нас сильнее, стройнее, выносливее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе подобное состояние обязательно требует коррекции.

«Ремонт» и перестройка мышечной ткани происходят посредством разрушения старых, поврежденных белков (расщепление белка) и создания новых (синтез белка). В общем эти два процесса известны под названием белковый обмен, а взаимосвязь между ними представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Синтез мышечного белка немного увеличивается или остается неизменным после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление белка резко возрастает. То есть мышцы в процессе и сразу после тренировки преимущественно разрушаются.

Растут же мышцы только тогда, когда в организме установлен положительный белковый баланс, т.е. когда мы уверены, что в организме достаточно «сырья» для синтеза белка, способного нивелировать все  разрушительные процессы. А чтобы это произошло, важно правильно организовать питание после тренировки.

Почему питание после тренировки так важно

Когда вы тренируетесь, вы расходуете много энергии,  сжигаете калории, расходуете часть гликогена, хранящегося в мышцах, и разрушаете часть белковых связей в мышцах. Чтобы восстановить все эти затраты, очень важно не пропускать прием пищи после тренировки, ведь именно он поможет:

• восстановить мышцы;

• нормализовать уровень гликогена;

• предотвратить мышечные боли;

• ускорить сжигание лишнего жира;

• укрепить костную ткань и нарастить большие мышцы;

• улучшить иммунную функцию.

Если вы пропустите прием пищи после тренировки, ваше тело просто не сможет восстановиться так же быстро. Вы почувствуете сильную усталость, снизится уровень сахара в крови. Среди других симптомов: дрожь, повышенная потливость, тревожность, раздражительность, головокружения.

Если вы будете постоянно пропускать прием пищи после тренировки, это помешает вашему телу стать красивым, рельефным и накаченным, потому что подобным образом вы лишите мышцы возможности своевременно восстанавливаться. 

Функции посттренировочного питания

Правильно подобранное питание после физической нагрузки полезно как для организма, так и для формирования красивого внешнего вида.

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь повысить уровень энергии, сбросить нежелательный вес и улучшить самочувствие. Эти преимущества одинаково работают для всех, независимо от пола или возраста.

Когда нужно есть после тренировки

У спортсменов есть такое понятие, как «окно возможностей». В течение этого периода мышцы лучше всего готовы к приему питательных веществ, стимулирующих их восстановление, рост и силу. Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. 

Исследования показывают, что, несмотря на то, что синтез белка сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, очень важно получать питание сразу после тренировки, в течение 2 часов после нее.

В идеале стоит постараться поесть примерно через 30 минут после тренировки, особенно если она была интенсивной. Но часто душ, переодевание и приготовление пищи занимают гораздо больше времени, поэтому допустимо поесть в течение 90 минут после окончания занятия.

В целом, исследования показывают, что чем раньше вы начнете есть, тем быстрее мышцы будут восстанавливаться и расти. Связано это с тем, что после тренировки кровообращение усилено, что в свою очередь, помогает микро- и макроэлементам из пищи быстрее достичь мышц.

Что есть после силовой тренировки для роста мышц и похудения

Прием пищи после тренировки важен для восстановления организма, но разные виды продуктов помогают ему по-разному. Именно поэтому так важно уметь составлять меню питания после тренировки в зависимости от ваших целей.

Питание после тренировки для сжигания жира, точно также как и для роста мышц, обязательно включает белок. Употребление белка по окончанию занятия даст вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления мышц и сжигания жировых отложений. Получить их можно как из привычных продуктов, так и используя специальное спортивное питание после тренировки, например, протеин или комплекс аминокислот.

Количество потребляемого вами белка может варьироваться в зависимости от интенсивности и частоты тренировок. Если вы много занимаетесь силовыми и пытаетесь нарастить большие мышцы, вам нужно есть больше белка, чем тем, кто ходит в зал с целью похудения.

Вот несколько вариантов, откуда можно получить белок. Особенно такое питание после тренировки подойдет для похудения:

• протеиновый порошок;  

• яйца;

• греческий йогурт;

• творог;

• лосось;

• курица;

• протеиновый батончик;

• тунец.

Если же вы работаете на массу, меню подобного рода вам не подойдет. В этом случае питание для восстановления мышц после тренировки обязательно должно включать не только белки, но и углеводы. Жиры сразу после силовой тренировки не так важны, но их небольшое количество не нанесет вреда. Учитывайте также, что некоторые виды жиров могут замедлять пищеварение и препятствовать быстрому усвоению питательных веществ, что тормозит рост мышц.

Старайтесь употреблять углеводы и белки в соотношении 3:1. Ниже несколько примеров таких блюд.

• коричневый рис с куриной грудкой без кожи и костей;

• яичный омлет с овощами и картофелем или ломтик цельнозернового тоста;

• смузи с фруктами и греческим йогуртом;

• блинчик из цельного зерна с овощами, авокадо и белком на выбор;

• банан с арахисовой пастой;

• тунец с цельнозерновыми тостами;

• яйцо и тост из цельнозерновой муки;

• лосось со сладким картофелем;

• творог с любимыми фруктами;

• овощи с хумусом;

• греческий йогурт, ягоды и мюсли;

• зерновые крупы с молоком;

• говядина и овощи, обжаренные с коричневым рисом или лапшой.

Не забывайте пить воду после тренировки! Когда вы тренируетесь, вы теряете воду и электролиты с потом. Электролиты участвуют в поддержании работоспособности нервной системы и мышц, а также отвечают за водный баланс. Они помогают вашему телу функционировать должным образом.

Секреты, как организовать питание после тренировки

Правильное питание после тренировки важно, чтобы похудеть или набрать массу, однако его организация может быть сложной задачей, особенно если вы новичок или ведете активный образ жизни. Вот несколько способов интегрировать график приема пищи в программу занятий фитнесом или силовыми упражнениями:

• Готовьте еду заранее. Перед тренировкой определите и приготовьте, что вы собираетесь съесть, и возьмите это с собой в спортивный зал или оставьте дома в холодильнике, чтобы по возвращению вам осталось просто подогреть уже готовое блюдо.

• Не пренебрегайте спортивным питанием. Приготовить протеиновый коктейль или BCAA можно прямо в спортзале без малейших усилий и временных затрат.

• Тренируйтесь прямо перед едой. Попробуйте потренироваться перед завтраком, обедом или ужином, если можете. Это будет держать вас в тонусе, а также может уберечь от переедания в конце дня.

• Не усложняйте. Держите под рукой орехи, фрукты и протеиновые батончики на тот случай, если у вас нет других вариантов еды. Здоровый перекус лучше, чем ничего!