Рацион питания для сушки: полный список разрешенных и запрещенных продуктов

Содержание:

Особенности физической нагрузки во время сушки

Сколько длится сушка тела

Как рассчитать количество калорий и БЖУ на сушке

Разрешенные продукты во время сушки 

Запрещенные продукты во время сушки 

Что ещё необходимо для сушки 

Сушка — это программа, направленная на сжигание жира и создание красивого рельефного тела без ущерба для мышечной массы. Она одновременно будет сочетать в себе сильные стороны питания для набора веса и для похудения.

Многие путают сушку с похудением. Но это неверно. Цель сушки, в отличие от диеты для похудения, состоит в сокращении содержания жира при сохранении мышечной массы. Сушка призвана сделать мышцы как можно более заметными и выраженными: после нее брюшной пресс, ноги, а также все мышцы тела становятся рельефными и максимально эстетичными. 

Питание для сушки тела позволяет:

• сохранить мышечную массу и сделать её более заметной после потери жира;

• избавиться от лишнего веса; 

• визуально выделите мышцы.

Однако важно знать, что успех программы сушки тела обусловлен регулярными занятиями спортом и тщательным питанием.  Важно обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы он мог сжигать жир, не затрагивая мышечную массу.

Чтобы программа диеты для сушки была успешной, расход калорий должен превышать их потребление. Получить красивое и рельефное тело можно только при соблюдении баланса поступления в организм необходимых макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в нужном количестве.

Рассмотрим, как достичь превосходного рельефа мышц, каких продуктов следует избегать, а каким, напротив, стоит отдать предпочтение.

Особенности физической нагрузки во время сушки

Чтобы сжечь как можно больше жира, сохранив при этом мышечную массу, следует сначала узнать основы тренировок на сушку.

Многие бодибилдеры проводят ежедневные кардиотренировки, пытаясь сжечь как можно больше калорий или начинают свой день с получасовой или часовой кардиотренировки натощак, считая, что так тело легче использует калории из накопленного жира. Но это не совсем так.

Существует несколько противоречивых точек зрения по этому вопросу. Определенные исследования показывают, что тренировка натощак может иметь некоторые преимущества при сушке. Но с другой стороны, отсутствие питания перед тренировкой может привести к усталости и снижению энергии, что может отрицательно сказаться на способности тренироваться на высоком уровне интенсивности. Без подходящего питания вы рискуете потерять мышечную массу и нарушить общее состояние здоровья.

Поэтому, ответ на вопрос, нужно ли тренироваться натощак во время сушки, зависит от ваших индивидуальных целей и физического состояния. Если вы способны тренироваться на высокой интенсивности без падения энергии, тренировка натощак может быть полезной для ускорения процесса сжигания жира. Однако, если чувствуете сильный голод  или слабость перед тренировкой, стоит рассмотреть возможность легкого завтрака или перекуса перед нагрузкой.

Сколько длится сушка тела

Обычно сушка тела занимает от 8 до 12 недель, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. На скорость достижения желаемых результатов при этом влияет множество факторов:  генетика, образ жизни, особенности питания и тренировок. Так, если изначально уровень жира высокий, то процесс может занять более длительное время. Идеальная скорость потери веса при сушке находится в диапазоне от 0,5 до 1 кг в неделю.

Как рассчитать количество калорий и БЖУ на сушке

Для женщины среднего телосложения в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность калорий составляет примерно 2000 Ккал. Для мужчины среднего телосложения той же возрастной группы потребность в калориях оценивается в 2600 Ккал. Это количество энергии, которое человек должен потреблять каждый день, чтобы поддерживать хорошее здоровье и нормальную активность. Однако спортсменам, работающим на массу и заинтересованным в сохранении красивого мышечного рельефа, стоит пересмотреть этот показатель в сторону его увеличения на 300-500 дополнительных калорий.

Чтобы получить индивидуальные значения, примените формулу:

Мужчины: (масса тела (в кг) х 10) + (рост (в см) х 6,25) – (возраст (лет) х 5) + 5

Женщины: (масса тела (в кг) х 10) + (рост (в см) х 6,25) – (возраст (лет) х 5) -16

При этом важно соблюдать и четкое распределение калорий по БЖУ, без которого добиться успеха не получится.

На сушке стоит соблюдать следующие пропорции:

• 30-50% белок

• 10-40% сложные углеводы

• 25-40% полезные жиры 

Разрешенные продукты во время сушки

Во время сушки, когда организму требуется дополнительная энергия и питательные вещества, важно употреблять продукты, которые помогают достичь желаемого результата. Вот десять продуктов, которым стоит отдавать предпочтение во время сушки, и пояснение, как они могут помочь:

1. Куриное филе. Это источник высококачественного белка, который является основным строительным материалом для мышц. Он также содержит незначительное количество жиров, что помогает поддерживать низкую калорийность рациона во время сушки.

2. Яйца. Являются одним из самых питательных продуктов, содержащих белки, жиры и витамины. Они также содержат холин, который помогает разлагать жиры и помогает быстрее достичь результатов.

3. Лосось. Богатый источник омега-3 жирных кислот. Лосось помогает поддерживать здоровье сердца и обладает противовоспалительными свойствами. Помогая снизить воспаление, лосось способствует снижению уровня жировой ткани в организме.

4. Миндаль. Это источник незаменимых аминокислот, жирных кислот и витаминов. Он помогает контролировать аппетит и продлевает чувство сытости, что очень важно во время сушки.

5. Гречка. Богатая клетчаткой, гречка помогает поддерживать низкий уровень инсулина и улучшает обмен веществ. Она также обладает высоким содержанием белка и минералов, что помогает сохранить мышечную массу.

6. Спаржа. Содержит мало калорий и является хорошим источником клетчатки и витаминов. Она помогает улучшить пищеварение, сжигать жиры и улучшает обмен веществ.

7. Оливковое масло. Это полезный источник мононенасыщенных жиров, который помогает улучшить обмен веществ и способствует сжиганию излишних жировых запасов.

8. Творог. Является отличным источником высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную массу во время сушки. Он также содержит кальций, витамины и минералы, необходимые для здоровья костей.

9. Брокколи. Обладает низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. Помогает улучшить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, не добавляя в рацион много калорий.

10.  Цельнозерновые продукты. Содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ. Они также обеспечивают долгое ощущение сытости и помогают контролировать аппетит.

В целом, комбинирование этих продуктов во время сушки поможет поддерживать высокий уровень энергии, сохранив мышечную массу и достигнув желаемого результата.

Также допустимо употреблять нежирное красное мясо и рыбу,  обезжиренные молочные продукты, овощи, особенно зеленые, авокадо. Фрукты на сушке не запрещены, однако стоимт ограничится 1-2 плодами в день, употребляя их до или непосредственно после тренировки.

Из напитков рекомендуется пить только чистую негазированную питьевую воду или травяные чаи.

Запрещенные продукты во время сушки 

Во время сушки наиболее важным моментом является отказ от насыщенных и транс-жиров (таких как жареная пища, майонез), а также от быстрых сахаров (конфеты, газированные напитки, печенье и т. д.). Ниже рассмотрим 7 типов продуктов и напитков, потребление которых стоит ограничить на весь период сушки.

1. Газированные напитки. Одна из главных целей сушки тела — уменьшение потребления лишних калорий, и газированные напитки являются настоящей ловушкой в этом отношении. Они содержат большое количество сахара, искусственных красителей и добавок, которые значительно затрудняют получение всей пользы от тренировок.

2. Сладости и кондитерские изделия. Различные пироги, печенья, шоколадки и другие сладости также весьма калорийны и нередко богаты сахаром и жиром. Во время сушки тела попытайтесь минимизировать потребление этой группы продуктов и заменить их на более полезные альтернативы, такие как фрукты или орехи.

3. Алкоголь. Алкоголь, будучи источником пустых калорий, препятствует жиросжиганию и может замедлить обмен веществ. Кроме того, спирт ингибирует окисление питательных веществ, которые хуже преобразуются в энергию и, следовательно, легче откладываются в жир. Вместо этого, увеличивайте потребление воды и выбирайте безалкогольные напитки, чтобы поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

4. Белый хлеб и выпечка. Рафинированные продукты, такие как белый хлеб и выпечка, содержат большое количество простых углеводов, которые быстро превращаются в сахар в организме. Тем самым они не только мешают достичь желаемых результатов в процессе  сушки тела, но и могут вызывать чувство голода через короткое время после приема пищи.

5. Жирные молочные продукты. Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, сыр, масло и полножирное молоко, могут добавлять лишние калории и нарушать равновесие макроэлементов. Во время сушки тела отдавайте предпочтение их нежирным альтернативам, таким как обезжиренное молоко, йогурт или творог.

6. Фаст-фуд. Фаст-фуд часто содержит большое количество жира и соли, что делает его нежелательным во время сушки тела. Он не только негативно влияет на ваши достижения, но и повышает уровень холестерола и жиров в крови.

7. Полуфабрикаты. Многие промышленные полуфабрикаты содержат в себе искусственные добавки, сахар и соль в больших количествах. Это, в свою очередь, препятствует сушке и даже может быть причиной резкого увеличения веса во время диеты.

Отказавшись от этих 7 групп продуктов и напитков на время сушки, вы поддержите свое здоровье и получите наилучшие результаты по достижению оптимальной физической формы. 

Что ещё необходимо для сушки

Вода 

Вода необходима для правильного функционирования всего организма, ведь она составляет более 60% веса тела и должна постоянно обновляться, поскольку организм активно использует воду для выведения токсинов, поддержания температуры тела, сокращения мышц и т. д.

Кроме того, потребность в воде увеличивается пропорционально потреблению белка. Поэтому на сушке, когда в рационе много белка, рекомендуется выпивать не менее 2,5–3 литров воды в день и в основном между приемами пищи. Избегайте чрезмерного употребление слишком большого количества воды во время еды. Это разбавляет пищеварительные соки, ускоряет опорожнение желудка, снижая степень усвоения питательных веществ. Для хорошей гидратации и лучшего пищеварения ограничьтесь одним стаканом воды с каждым приемом пищи.

Пищевые добавки  

Главное, что важно помнить — каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. При сушке, важно прислушиваться к организму, регулярно контролировать свое здоровье и консультироваться с профессионалами в области питания и фитнеса. Вместе с экспертами можно разработать оптимальный план питания и тренировок, который будет идеально подходить для вас и вашей индивидуальной ситуации