Разница между животным и растительным белком

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Что такое животный белок

Что такое растительный белок

Сходство между животным и растительным белком

Разница между животным и растительным белком

Суточная потребность в белке

Оптимальное соотношение животных и растительных белков

Сывороточный протеин против растительного протеина в спортивном питании

Животные и растения являются основными источниками пищевых белков, однако в них существуют важные отличия. Разница растительного и животного белка заключается в молекулярной структуре, профиле аминокислот, усвояемости и технической функциональности пищевых продуктов, т. е. их способности превращаться в гель, эмульгировать, связывать воду и прочее. Эти неотъемлемые различия влияют и на их биодоступность с точки зрения питания человека, а также на органолептические качества пищевых продуктов, содержащих животные или растительные белки.

Другими словами, животные и растительные продукты — важнейшие источники белка, который является одним из трех макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности организма. При этом продукты животного происхождения, богатые белками, дополнительно содержат большое количество насыщенных жиров, а растительные белковые продукты беднее по содержанию минералов и витаминов. Что же из них лучше и как сбалансировать свой рацион, разберемся далее.

Что такое животный белок

Животный белок — это соединения, содержащиеся в продуктах питания животного происхождения. Это полноценный белок, который может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Кроме того, некоторые питательные вещества можно найти только в составе животного белка, такие как гемовое железо, витамин B12, витамин D и цинк.

Так, гемовое железо в основном содержится в красном мясе и легко усваивается организмом, в отличие от негемового железа, присутствующего в растительном белке. Витамин В12 содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах, витамин D можно получить из жирной рыбы, яиц и молочных продуктов, а цинк в основном содержится в говядине, свинине и баранине. Однако важно понимать, что животный белок хоть и является полноценным, некоторые его источники, например красное мясо, служат основным фактором риска развития сердечных заболеваний, инсульта и ранней смертности.

Животный белок содержится в рыбе и морепродуктах, яйцах, красном мясе, птице и молочных продуктах.

Что такое растительный белок

Растительный белок — это тип источника белка, который имеет растительное происхождение. Главное, чем отличается растительный белок от животного — отсутствие нескольких незаменимых аминокислот в составе. Однако это не означает, что он бесполезен. Растительный белок содержит антиоксиданты, незаменимые в профилактике и лечении хронических заболеваний и поддержке иммунной системы, и ненасыщенные жиры. При этом в нем меньшее количество насыщенных жиров, следовательно, такая пища полезна для здоровья и способна предотвратить сердечные заболевания. Вдобавок к этому растительные белки чрезвычайно богаты клетчаткой, которая поддерживает баланс пищеварительной системы.

Основными преимуществами растительных белков по сравнению с их животными аналогами являются их способность поддерживать здоровье кишечника и наличие внушительного количества витаминов, минералов и клетчатки. При регулярном употреблении растительных белков быстрее происходит потеря лишнего веса, сводятся к минимуму многие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением

Среди источников растительных белков выделяют зерновые, чечевицу, орехи, бобы, бобовые и даже некоторые фрукты, такие как авокадо.

Сходство между животным и растительным белком

• Животный и растительный белок являются двумя источниками одного из трех макронутриентов, необходимых организму в большом количестве.

• Животные и растительные белки обеспечивают организм как незаменимыми, так и заменимыми аминокислотами.

• Пища, содержащая белки растительного и животного происхождения, также обеспечивает организм жирами, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.

• И растительный, и животный белок, попадая в организм, участвуют в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также выполняют другие регуляторные и транспортные функции.

Разница между животным и растительным белком

Основное различие между животным и растительным белком заключается в составе, и, как следствие, влиянии на организм. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Организм не способен запасать аминокислоты, а некоторые их них не может синтезировать самостоятельно, поэтому так важно регулярно получать их из пищевых источников. Большинство растительных белков не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, в них мало триптофана, лизина и изолейцина. Однако это далеко не единственное различие.

Оптимальное соотношение животных и растительных белков

Исследователи и медики уверены, что для обеспечения здорового функционирования организма важно не только получать дневную норму нутриента, но и соблюдать необходимое соотношение животного и растительного белка в рационе. Если вы не являетесь вегетарианцем и не имеете проблем со здоровьем, старайтесь придерживаться пропорций в диапазоне между 70:30 (животный и растительный соответственно) и  50:50.

Сывороточный протеин против растительного протеина в спортивном питании

Популярный способ включить больше белка в свой рацион — использовать спортивное питание. Добавление протеинового порошка в смузи или любимый напиток подарит уверенность в том, что вы получите необходимую организму норму белка.

Молочный белок делится на казеин и сывороточный протеин. Спортсмены используют такие добавки в течение многих лет, чтобы улучшить синтез мышечного белка и обеспечить рост сухой мышечной массы.  При всех своих достоинствах, сывороточный протеин может провоцировать некоторые побочные эффекты  у людей с непереносимостью лактозы.

Тем, кто придерживается растительного типа питания, не переносит лактозу или имеет аллергию на молоко, стоит отдать предпочтение вариантам спортивного питания на растительной основе. Растительный протеин получают из нескольких источников, часто комбинируя злаки, бобовые, орехи и семена.  И он не менее эффективен для наращивания мышечной массы, набора силы и помощи в восстановлении.

Протеиновые порошки на растительной основе, представленные сегодня на рынке, также как и их животные аналоги, часто содержат дополнительные ингредиенты, обеспечивающие еще большую пользу для здоровья. Это могут быть незаменимые аминокислоты, пищеварительные ферменты, пре- и пробиотики для здоровья кишечника, клетчатка, антиоксиданты или специальные добавки для достижения определенных целей, например, для поддержания гормонального баланса.

Что лучше — растительный или животный белок

Животные и растительные белки имеют свои достоинства и недостатки. Белки растительного происхождения в пересчете на килограмм содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий. В них также есть клетчатка, которой нет в животных белках. Она помогает пищеварению, поддерживает здоровый микробиом кишечника и тесно связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако это белок неполноценный.

С другой стороны, животные продукты дают полный набор аминокислот, гемовое железо, натрий и витамины. Но известно, что мясо, приготовленное на гриле, содержит в себе канцерогенные соединения, а говядина, свинина и баранина связаны с раком толстой кишки, поджелудочной железы и простаты. Эти данные свидетельствуют о том, что высокое потребление мяса (и особенно красного мяса) увеличивает риск этих видов онкологии.

И животные белки, и растительные белки могут содержать жир, но животные белки содержат больше жира, чем растительные белки, и он другого типа. Мясо (например, фарш, стейки, бекон и т. д.) содержит насыщенные жиры, что может привести к потенциальным проблемам со здоровьем. Растительные же продукты, такие как орехи и авокадо, также содержат жиры, но это то, что мы называем «полезными жирами» — они не наносят вреда организму и даже  полезны для сердца.

Эксперты единогласны во мнении, что в рационе любого человека должны присутствовать как животные, так и растительные белки. Старайтесь практиковать отказ от мясных и молочных продуктов хотя бы 1-2 раза в неделю, заменяя их растительными аналогами. Следите за своим самочувствием и будьте здоровы!