Сколько раз в день нужно есть
|
|
Содержание:
Наилучший подход к режиму питания
Вероятно, к настоящему моменту вы знакомы со всеми основными аспектами здорового и правильного питания: вы знаете, сколько калорий нужно есть в день, сколько граммов белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, и у вас есть представление о том, какие продукты должны (и не должны) присутствовать в рационе. Таким образом, вы знаете все детали диеты, которая позволит вам достичь конкретной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или желание оставаться здоровым и активным.
Но есть и еще один момент, который также важно определить для себя — как организовать свой рацион и структурировать приемы пищи. Подобное планирование не только помогает добиться поставленных целей, но и сэкономит деньги, время и упростит контроль за питанием. Кроме того, если вы предпочитаете готовить дома, вы также сможете составлять точные списки продуктов и тратить меньше еды, так как будете точно знать, для чего используете каждый ингредиент.
Наиболее распространенными являются три варианта частоты приема пищи — двухразовое, трехразовое и частое, пяти или шестиразовое питание. Разберем, как и сколько раз в день нужно питаться, а также рассмотрим преимущества и недостатки каждого варианта.
Двухразовое питание
Если вы ищете способ побудить свое тело похудеть быстрее, переход на двухразовое питание может помочь в этом. Если ограничить себя двумя приемами пищи в день, не переедая при каждом приеме пищи, можно успешно создать дефицит калорий, который позволит похудеть без особых проблем. По данным клиники Майо, каждые 3500 дефицита калорий в неделю соответствуют примерно потери 0,5 кг лишнего веса.
Если вы планируете похудеть, питаясь два раза в день, важно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточное количество питательных веществ, а ваш рацион сбалансирован. Потребляйте здоровую, сытную еду с большим количеством белка и не забывайте о витаминно-минеральных комплексах. Введите в меню рыбу с овощами, молочные продукты, растительные масла, фрукты. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки и полезных жиров омега-3.
Подобный режим питания полезен не только для фигуры, но и для здоровья за счет сокращения суточной калорийности. По данным клиники Кливленда, двухразовое питание позволяет улучшить состояние пациентов, страдающих от артрита, кислотного рефлюкса, высокого кровяного давления, болезней сердца. Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что сокращение калорий также помогает улучшить настроение, сон и половое влечение, даже у тех, кто не страдает от избыточного веса.
Очевидно, что польза для здоровья от двухразового питания во многом зависит от того, что вы едите во время этих двух приемов пищи. Вы не увидите пользы для здоровья от двухразового питания с низким содержанием питательных веществ или высокой калорийностью, поэтому важно планировать каждый прием пищи, особенно если ваша цель — похудеть.
Недостатки двухразового питания
Хотя есть много потенциальных преимуществ двухразового питания, не все специалисты согласны с тем, что это лучшая стратегия для поддержания здоровья или потери веса. Замечено, что люди, которые ограничивают калории, часто страдают от сильного голода в течение дня, что заставляет их выбирать высококалорийные продукты, такие как пицца, сладости или снеки, что в конечном итоге негативно сказывается на их внешности и физическом состоянии. Два приема пищи в день также могут быть противопоказаны людям с диабетом, а также беременным или кормящим женщинам.
Прежде чем переходить на двухразовое питание, получите одобрение своего врача. Возможно, подобная периодичность вам не подходит, особенно, если у вас недостаточный вес, вы часто занимаетесь спортом, боретесь с каким-либо заболеванием или восстанавливаетесь после операции или травмы
Кому подходит двухразовое питание
Двухразовое питание предназначено для тех, кто хочет оптимизировать свое здоровье и физическую форму, повысить уровень энергии и улучшить связь между разумом и телом.
Двухразовое питание зарекомендовало себя как высокоэффективный и, что наиболее важно, устойчивый инструмент для снижения веса. Есть три основных фактора его успеха.
-
вы учите организм использовать жир в качестве топлива, а значит, запускаете процесс жиросжигания;
-
оно не требует от вас дополнительных усилий;
-
нет необходимости взвешивать каждый грамм пищи или отслеживать каждый макронутриент.
С переходом на двухразовое питание в организме также происходит множество гормональных изменений, влияющих на чувство голода и насыщения. Многие его приверженцы сообщают, что в целом чувствуют себя менее голодными, более активными и энергичными.
Двухразовое питание для набора мышечной массы
Существует мнение, что если вы не потребляете калории круглосуточно, вы теряете свои мышцы. Это верно, но только отчасти. Организму нет смысла использовать мышцы для получения энергии, когда у него есть много жира, который можно использовать. Доказано, что двухразовое питание эффективно для сохранения мышечной массы и уменьшения избыточных жировых отложений. А в сочетании с тренировками с отягощениями оно помогает увеличить мышечную массу.
Во время периодического голодания (когда перерыв между приемами пищи составляет от 6 до 12 часов) происходят гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (увеличивается выработка норадреналина), поддерживаются высокие запасы глюкозы, сохраняется мышечная масса.
Двухразовое питание и скорость метаболизма
Современные исследования не показали значительного метаболического преимущества в частых приемах пищи небольшими порциями по сравнению с меньшим количеством приемов более объемных порций.
Двухразовое питание становится образом жизни для очень многих людей из-за его простоты, эффективности и устойчивости. Оно учит ваше тело переходить от сжигания сахара и углеводов к жировым отложениям для получения энергии.
Трехразовое питание
Питание в том виде, в каком мы его знаем, то есть трехразовое питание, является относительно новым культурным феноменом, которому не более 150 лет. Однако его придерживается по разным данным от 65 до 90% населения.
Трехразовое питание имеет свои преимущества, такие как:
-
Контроль аппетита. Вам не нужно переедать, потому что вы знаете, что следующий прием пищи будет в ближайшие 3-4 часа, в отличии от одного или двухразового питания, где большие промежутки могут провоцировать переедание.
-
-
Равномерное распределение калорий в течение дня. Если вы знаете, что принимаете пищу только три раза в день, вы можете оптимизировать количество калорий, чтобы обеспечить потребление и определенного количества в день.
-
-
Трехразовое питание позволяет планировать и потреблять здоровую пищу, такую как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Твердое убеждение в том, что трехразовое питание полезно для здоровья, остается спорным. Тем не менее, есть подтверждающие эпидемиологические доказательства, подчеркивающие три дополнительных преимущества в отношении веса, холестерина и диабета.
|
Снижение уровня холестерина |
Исследователи обнаружили, что трехразовое питание связано со снижением общего холестерина и липопротеинов низкой плотности в крови. Что, как следствие, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. |
|
Снижение риска ожирения |
Анализ частоты приемов пищи и ожирения показал, что трёхразовое питание ассоциировано с более низким риском ожирения, не зависимо от возраста, пола, способа потребления энергии и физической активности испытуемых. |
|
Снижение риска диабета |
Большие промежутки между приемами пищи, превышающие 6 часов, чередующиеся с перееданием чреваты резкими скачками сахара в крови, что считается серьезным фактором риска развития диабета 2 типа. |
Трехразовое питание для похудения и набора массы
Трехразовое питание подходит для похудения и набора массы сразу по нескольким причинам:
-
вы можете контролировать калорийность рациона и распределять их на три приема пищи;
-
вы можете чувствовать себя сытым дольше благодаря адекватным промежуткам между приемами пищи;
-
приемы удобно планировать и подстраивать под общепринятые нормы, рабочий график, деловые встречи.
Кроме того, при тренировках на массу, трехразовое питание обеспечивает чувство сытости, что поможет избежать потребления лишних калорий и не переедать, а также снабжает организм необходимыми питательными веществами. При этом важно следить за тем, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован и не содержал «пустых» калорий.
Никакие научные данные не подтверждают, что нужно есть именно три раза в день. Это скорее культурный образец, который превратился в привычку.
Частое (4-6 разовое) питание
В течение последних нескольких лет совет есть понемногу и часто рекламировался как один из ключей к похудению и наращиваю мышечной массы. В большинстве случаев такое питание предполагает от 2 до 3 основных приемов пищи и еще 2-3 перекуса между ними, что означает, что потреблять пищу необходимо каждые 2-3 часа, то есть от 4 до 6 раз в день.
Преимущества частого питания
-
Более частые приемы пищи небольшими порциями помогают чувствовать себя сытым и избегать сильной тяги к еде.
-
Маленькие порции еды, поступающие в организм регулярно, лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
-
Дробное питание помогает сохранять необходимый уровень энергии в течение дня.
-
При частом питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше лишнего жира.
Особенно полезен такой режим для спортсменов: вы можете съесть один прием пищи непосредственно перед тренировкой и еще один после нее, тем самым снабдив свой организм энергией и питательными веществами, чтобы он работал с максимальной эффективностью во время тренировки и дал толчок восстановлению, как только вы закончили
Недостатки частого приема пищи
-
У некоторых людей частое питание стимулирует чувство голода, что приводит к тому, что они в конечном итоге потребляют большее количество калорий в день.
-
Частые приемы пищи вызывают частые подъемы и падения уровня сахара в крови.
-
При пяти- или шестиразовом питании легче перерасходовать калории.
-
Планирование, приготовление и приготовление пищи занимает много времени.
-
Придерживаться частого питания сложно, если выведете активный образ жизни или много времени проводите на работе.
Частое питание и похудение
Пятиразовое питание поможет похудеть, но только если вы едите правильные продукты и вписываетесь в суточную норму калорий. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества продуктов, размера порций и общего потребления калорий. Есть огромная разница в перекусах фруктами или конфетами, ровно как и между цельными продуктами и фаст-фудом.
Человек, который выбирает 5 легких приемов пищи в день и сочетает их с тренировками, похудеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет сидячий образ жизни
Частое питание и увеличение мышечной массы
Есть два основных фактора, влияющих на наращивание мышечной массы с диетической точки зрения: общее количество калорий и белок.
Общее количество калорий является наиболее важным фактором при наборе веса или наращивании мышечной массы. Так же, как вам нужно уменьшить их поступление, чтобы похудеть, вам нужно увеличить калорийность, чтобы набрать вес.
Недавнее исследование сравнило трехразовое питание с шестиразовым. Ученые обнаружили, что при одинаковом количестве калорий более частое питание не приводит к увеличению мышечной массы. Но тем не менее, есть одна причина, по которой вы можете увеличить частоту приема пищи.
Исследования, в которых изучалось, сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы, показывают, что распределение приемов пищи может принести пользу. В частности, оно выявило, что для максимизации анаболизма необходимо потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием пищи в течение как минимум четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г/кг/день. Использование верхней суточной дозы 2,2 г/кг/сутки, о которой сообщается в литературе, в течение тех же четырех приемов пищи, потребует максимум 0,55 г/кг/прием пищи.
Итак, если наращивание мышечной массы является вашей основной целью, и вы не хотите задумываться о том, сколько белка вам нужно, проще есть 4 раза в день с одинаковым или равным количеством белка, чтобы помочь вам максимально увеличить естественную мышечную массу.
Наилучший подход к режиму питания
Лучший подход к питанию — это тот, который соответствует вашему образу жизни. Учитывая, что большинство исследований показывают одинаковые преимущества более или менее частого приема пищи, важно в первую очередь учитывать факторы образа жизни.
Если вы не любите готовить или часто находитесь вне дома, то частое питание может стать настоящей проблемой. В таком случае вы будете вынуждены питаться полуфабрикатами, готовой едой или посещать заведения общественного питания, не имея возможности оценить состав и калорийность потребляемой пищи.
В то же время, если вы знаете, что питание с большими промежутками во времени негативно сказывается на вашем самочувствии, например, вызывает слабость, вялость, приводит к перееданию в конце дня или употреблению вредных продуктов, то стоит рассмотреть другую периодичность приемов пищи.
Несмотря ни на что, просто помните, что вы можете есть столько раз в день, сколько захотите. Ваши привычки будут определять ваш успех гораздо больше, чем какая-либо конкретная диета или план питания.
Вывод: если более частое питание лучше всего подходит вам и вашему графику, то вам следует придерживаться именно ее. Но если вы предпочитаете есть реже, но больше, то вы можете уверенно питаться таким образом, не беспокоясь о том, что это вредит вашему метаболизму или ограничивает ваши результаты.
Просмотров: 6978
