ТОП-5 витаминов, которые влияют на рост мышц

Содержание:

Почему витаминные добавки важны для спортсмена

Какие витамины нужны спортсменам

Где содержатся витамины

Зачем спортсмену принимать витаминные добавки 

Прием витаминов, дополненный минеральными солями

Устаете на тренировках, с трудом восстанавливаетесь и плохо себя чувствуете во время выполнения упражнений? Что, если все эти явления вызваны недостатком витаминов в рационе, который мешает получить максимальную отдачу от занятий спортом?

Вы будете удивлены, насколько важны витамины для роста мышц и восстановления тканей. Даже синтез белка, необходимый для наращивания массы, зависит от определенных витаминов. А вместе с ним от витаминов зависят и результаты ваших тренировок

Почему витамины важны для спорта

Витамины необходимы для преобразования пищи в энергию, повышения иммунитета и поддержания здоровья всех систем организма. Они также могут влиять на работоспособность, силу и выносливость. При этом высокий уровень активности спортсменов пропорционально увеличивает их потребности в витаминах.

Витамины необходимы для достижения оптимальных результатов в силовом спорте, повышения выносливости и роста мышц.

Прежде всего, витамины являются неотъемлемой частью энергетического обмена в организме. Они помогают максимально эффективно использовать полученные из пищи углеводы, белки и жиры, что способствует повышению уровня энергии и выносливости. Это особенно важно для спортсменов, которые испытывают большую физическую нагрузку и часто подвергаются переутомлению.

Кроме того, витамины являются важным строительным материалом для роста и восстановления мышц. Некоторые из них являются антиоксидантами и защищают клетки от повреждений и укрепляют  иммунную систему. И это свойство особенно важно для спортсменов, регулярно подвергающих свой организм повышенным нагрузкам.

Витамины также влияют на регуляцию метаболических процессов в организме. Они активируют синтез белков и способствуют накоплению энергии в виде гликогена в мышцах, что повышает физическую силу. А некоторые витамины, такие как витамин D, участвуют в регулировании уровня кальция в организме, что положительно влияет на здоровье костей и мышц.

Какие витамины нужны спортсменам

Для гармоничного роста и развития, мышцам необходимы:

Все водорастворимые витамины	В и С
Все жирорастворимые витамины	A, D, E и K

Но среди основных витаминов для спортсменов — витамин С и витамины группы В. Их называют «спортивными» витаминами, потому что они непосредственно участвуют в процессах производства энергии.

Витамин C

Один из самых известных  и популярных. Это мощный антиоксидант, защищающий мышечные клетки от окисления и воздействия свободных радикалов. Он также участвует в выработке анаболических гормонов и тестостерона, обеспечивает хорошее усвоение железа и задействован в процессе образования эритроцитов. Согласно некоторым исследованиям, он также уменьшает выраженность мышечных болей.

Немного меньше известно о его способности повышать биодоступность коллагена. А между тем коллаген — важный компонент соединительной ткани, а значит, костей и мышц. Чем крепче суставы и кости, тем выше способность спортсмена поднимать тяжелые веса, не травмируя себя, и выдерживать высокие нагрузки. 

Суточная потребность в витамине С составляет 110 мг/день. Курильщикам следует увеличить дозировку до 130 мг/день.

Витамины группы В

В группе витаминов В 8 витаминов, которые очень важны для роста и восстановления мышц. Все они участвуют в процессе производства энергии при физических нагрузках.

• Витамин В1 (тиамин) помогает улучшить работу нервной системы и ускоряет обмен веществ. Он также способствует улучшению памяти и концентрации внимания. Суточная потребность спортсмена составляет от 3 до 10 мг, тогда как для человека, ведущего сидячий образ жизни, — от 1,5 до 2 мг.  

• Витамин В2 (рибофлавин) помогает улучшить зрение и состояние кожи, но что гораздо важнее — способствует повышению энергии и выносливости. Необходимое количество витамина В2 для спортсмена составляет от 4 до 15 мг в день. Для малоподвижных людей достаточно 1,5 мг.

• Витамин В3 (ниацин) помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и снизить уровень холестерина в крови. Он также ускоряет обмен веществ и повышает энергетический потенциал организма. Потребность в витамине B3 у спортивных людей составляет от 20 до 30 мг в день, у  малоподвижных — 15-20 мг.  

• Витамин В6 (пиридоксин) помогает улучшить работу нервной системы и снизить уровень стресса. Он также способствует улучшению памяти и концентрации внимания. Играет важную роль в белковом обмене. Чем больше белка мы потребляем, тем больше витамина B6 нужно для его метаболизма. Спортсмен ежедневно должен употреблять от 5 до 20 мг витамина В6. Для малоподвижного человека потребности оцениваются примерно в 2,5 мг.

• Витамин В9, или фолиевая кислота, играет роль в выработке оксида азота (NO), который улучшает кровоток и усиливает поступление питательных веществ в мышцы. Спортсменам необходимо не менее 4,0 мг фолиевой кислоты в сутки,  малоактивным людям — 2,0 мг

• Витамин B12 участвует в выработке организмом красных кровяных телец, которые обеспечивают мышцы кислородом. Кроме того, исследование 2016 года показало, что для быстрого и качественного восстановления мышц после нагрузок нам требуется витамин B12 в качестве кофактора, наряду с фолатом. Он также помогает организму усваивать белок, что делает его отличной добавкой, которую можно принимать вместе с протеиновым коктейлем. Суточная норма B12 составляет 2,4 мкг для неспортивных людей и 3,1 мкг для спортсменов.

Особенно важен витамин B12 для спортсменов-вегетарианцев, которые не могут  получить его рекомендуемую дневную норму из пищи.

Но есть и другие, не менее важные для успешной спортивной деятельности, витамины.

Витамин А

Витамин А часто ошибочно исключают из рациона. Однако это настоящий витамин здоровья и не только его. Он способствует улучшению восстановления после тренировок и уменьшает риск развития травм опорно-двигательного аппарата. По мере увеличения синтеза белка уровень витамина А снижается, так как для этого процесса необходим его распад. Таким образом спортсменам, активно работающим на рост мышц, необходимо тщательно следить за количеством поступающего извне витамина А, чтобы избежать дефицита. Суточная норма составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Для спортсмена порог ни в коем случае не должен превышать 3000 мкг.

Витамин D

Витамин D необходим для правильной работы мышц, так как способствует сокращению мышц во время упражнений  и обновлению мышечных волокон. Он также связан с выработкой тестостерона, увеличивая его количество в организме на 5-20%, и помогает развить взрывную силу. Еще «солнечный» витамин увеличивает прочность и эластичность связок и сухожилий, что особенно важно для спортсменов, занимающихся активными видами спорта. У спортсменов суточная потребность  в витамине D составляет 1000–2000 МЕ, во всех остальных случаях достаточно профилактической дозировки равной  600–800 МЕ.

Витамин Е

Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами — способностью нейтрализовать выработку свободных радикалов. Свободные радикалы образуются в том числе и в результате мышечных работы в процессе упражнений и могут стать причиной повреждения мышц и, следовательно, травм в долгосрочной перспективе. Другими словами, витамин Е выполняет защитную роль для мышечной ткани.

На также он эффективен против растяжек и проблем с кожей в целом, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ и повышает энергетический потенциал организма. Суточная потребность в витамине Е у неспортивных людей равна 10-15 мг. У спортсменов она повышена примерно на 20% и может составлять максимально 20 мг.

Где содержатся  витамины

Витамины содержатся во многих продуктах питания, таких как фрукты, овощи, зерновые культуры, мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Ниже представлена сводная таблица, показывающая, в каких продуктах скрыты разные витамины:

Витамины	Источник еды
B1, B2, B3, B5, B6	Дрожжи, зерновые продукты, мясо, рыба, яйца
B9	Зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, брокколи и т. д.), печень, бобовые, фрукты и т. д.
B12	Печень, субпродукты, мясо, рыба, моллюски (устрицы), сыр
С	Свежие фрукты (черная смородина, красные фрукты, цитрусовые и т. д.), свежие овощи (перец, брокколи и т. д.)
А	Печень, сливочное масло, яйцо, сыр
D	Жирная рыба (сардины, лосось и т. д.), печень, яичный желток.
E	Растительные масла (подсолнечное, рапсовое, оливковое), орехи (миндаль, фундук, грецкий)

Зачем спортсмену принимать витаминные добавки

Мы должны понимать, что  из-за интенсивной обработки земли и далеко шагнувших технологических процессов, сегодняшние продукты питания содержат меньше витаминов и минералов, чем 50 или 100 лет назад. По этой причине огромный процент населения страны страдает различными дефицитами. И это касается всех без из исключения. Для спортсменов же дополнительное употребление витаминных добавок необходимо, чтобы поддерживать здоровье организма в условиях усиленных нагрузок и повышать уровень энергии. 

Особенно витаминное лечение необходимо в периоды потери мышечной массы или веса, поскольку на этом этапе спортсмен получает меньше пищи, а следовательно, и витаминов.

Как использовать витамины

Принимайте однокомпонентные или поливитаминные таблетки или капсулы один раз в день или в соответствии с инструкцией на упаковке. Следуйте всем указаниям и не превышайте рекомендуемую дозу.

Принимать добавку стоит регулярно, чтобы получить от нее максимальную пользу. В идеале курс составляет не менее 4 недель, затем делают перерыв и потом лечение повторяется. При этом часто профессиональные спортсмены принимают мультивитамины в течение года без перерыва.

Прием витаминов, дополненный минеральными солями

Хорошее спортивное питание основано на разнообразном питании и контролируемом потреблении витаминов, но это еще не все. Чтобы витамины были эффективными и хорошо усваивались организмом, их  необходимо дополнять запасом минеральных солей.

• железо необходимо спортсменам, поскольку его дефицит вызывает значительную усталость и делает мышцы и кости более хрупкими.

• калийи натрий способствуют правильной циркуляции жидкости в организме, позволяя мышцам сокращаться без травм.

• кальций и магний также необходимы для крепких костей, контроля веса и оптимизации работы сердца.

Если потребление витаминов хорошо контролируется, а потребление минеральных солей слишком низкое, ваши усилия ни к чему не приведут: витамины и минеральные соли действуют синергически, давая организму энергию, необходимую во время тренировок.

Как и с витаминами, оптимальное поступление минеральных солей достигается за счет приема пищевых добавок и сбалансированного питания. Зерновые, мясо, рыбу, овощи и фрукты необходимо тщательно выбирать и правильно готовить, чтобы найти баланс между потреблением питательных веществ и съеденными калориями.

Если у вас есть какие-либо сомнения или вы ощущаете симптомы дефицита питательных веществ, обратитесь к врачу, чтобы выявить проблему и соответствующим образом скорректировать свой рацион.