Яичная диета для похудения: что это, как работает, меню

Содержание:

В чем особенности яичной диеты

Помогает ли диета из сваренных вкрутую яиц похудеть

Какие продукты разрешены на яичной диете

Продукты, которых следует избегать   

Яичная диета: меню на 3 дня

Сколько длится яичная диета

Питание после яичной диеты

Чем опасна яичная диета

Мнение диетологов

Сбросить от 3 до 4 кг за неделю – вот что обещает эта экспресс-диета на основе яиц.  Яичная диета — это низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, сторонники которой утверждают, что она может привести к быстрой потере веса без потери мышечной массы.

Чем же так полезны яйца? Яйцо состоит из двух частей: белка и желтка, каждая из которых необходима для похудения.

Яичный белок.  Он содержит всего 48 ккал/100 г и является очень легкоусваиваемой пищей. В нем 90% воды, почти 10% белка и совсем нет жиров. Что касается микроэлементов, то в яичном белке можно найти витамины B2, B3 и селен. Всего 100 г продукта достаточно, чтобы покрыть 25% рекомендуемой суточной нормы этих двух витаминов.    

Яичный желток. Состоит из белков и на треть из липидов, особенно из ненасыщенных жирных кислот. К слову, содержание холестерина в желтках редко превышает 0,25 г, так что неверно винить яйца в случаях гиперхолестеринемии и устранять их из рациона. 

Яичный желток представляет собой отличный источник железа, но он негемовый и покрывает 15% рекомендуемой суточной дозы , особенно для детей и женщин, которые в нем нуждаются больше всего. Наряду с рыбьим жиром и сливочным маслом, яйца являются одними из лучших пищевых источников витамина А.    

Чем ярче желток, тем богаче он витамином А (100 г желтка покрывают 71% нормы витамина А для женщины). Яичный желток также содержит значительное количество витамина D (20% рекомендуемой нормы потребления на 100 г желтка).

Яйцо действительно суперпродукт. Помимо множества полезных питательных веществ, которые он содержит (витамины B12, D, фосфор, йод, лютеин и т. д.), он обеспечивает максимум белков, с высокой биологической ценностью, в котором есть восемь незаменимых аминокислот. На практике два яйца обеспечивают 13 г белка (около 20% дневной потребности женщины) и эквивалентны 100 г мяса (1 небольшой стейк). Такая плотность белка делает его особенно сытным. Съесть на завтрак яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, гораздо полезнее для здоровья (и для фигуры!), чем тост с джемом или хлопья с медом.

В чем особенности яичной диеты

Яичная диета богата белком и жирами и при этом в ней практически отсутствуют углеводы. Как и кетогенная диета, она стимулирует выработку кетоновых тел, что приводит к снижению аппетита и потере веса. Производство кетоновых тел печенью начинается, когда в организме больше нет достаточного количества глюкозы, которую можно использовать в качестве источника энергии. На практике процесс запускается при потреблении менее 50 г углеводов в день. Снижение веса при этом объясняется снижением чувства голода и увеличением расхода энергии через кетоновые тела. На первый взгляд яичная диета привлекательна тем, что не сопровождается чувством голода и человек чувствует себя в тонусе. 

Однако эта диета должна быть кратковременной. Разумно ограничить ее 4-8 днями. Чтобы избежать апатии, головокружений и других неприятных ощущений связанных с сокращением разнообразия питательных веществ,  предпочтительно добавить в рацион поливитамины и одну-две таблетки калия, которого крайне мало в яйцах. 

Помогает ли диета из сваренных вкрутую яиц похудеть

Эта диета приводит к быстрой потере веса примерно на 3–4 кг за 1 неделю в первые несколько дней из-за отсутствия углеводов в рационе. Однако эта потеря веса по сути является потерей воды. На самом деле это не приводит к уменьшению жира, то есть к потере жировой ткани.

Чтобы сжечь жир, некоторые используют ее раз в неделю, чередуя со средиземноморской диетой, которая представляет собой здоровое и разнообразное питание.

Какие продукты разрешены на яичной диете 

Яйцо является источником белка животного происхождения, имеющего высокую биологическую ценность, то есть содержащего незаменимые аминокислоты, не вырабатываемые организмом. Также в нем содержатся жиры и витамины, которые составляют основу этой диеты. Но кроме яиц допустимо употреблять и другие продукты с низким содержанием углеводов:

• Нежирные белки: рыба, курица без кожи и нежирная говядина.

• Овощи с низким содержанием углеводов: шпинат, лук, чеснок, помидоры, руккола, кабачки, баклажаны, перец, брокколи и капуста.

• Фрукты с низким содержанием углеводов: киви, груша, яблоко, лимон.

• Жиры в небольших количествах: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, орехи.

• Травы и специи: перец, петрушка, кориандр, розмарин, куркума и орегано.

• Обезжиренные молочные продукты:  молоко, нежирный йогурт и творог.

Во время диеты также разрешены некалорийные напитки, такие как вода, чай и несладкий кофе.

Физические упражнения, такие как силовые тренировки, бег, ходьба или танцы, хотя и не являются частью диеты, также могут быть рекомендованы, поскольку они помогают похудеть.  

Продукты, которых следует избегать   

Во время яичной диеты рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и жиров, таких как:

• Белый хлеб, белый рис, лапша и кускус.

• Фрукты, богатые углеводами и сухофрукты.

• Конфеты, газированные напитки, консервированный сок, мороженое, пирожные и печенье.

• Обработанные продукты: бекон, ветчина, салями, гамбургеры, пицца, картофель фри, закуски и сосиски.

• Бобовые: чечевица, фасоль , соя  и нут.

• Высококалорийные напитки, такие как пиво, игристое вино, вино и ром.

Также рекомендуется избегать клубнеплодов, таких как маниока, картофель, сладкий картофель, ямс, поскольку эти продукты содержат большое количество углеводов, что увеличивает калорийность рациона.

Яичная диета: меню на 3 дня

При ближайшем рассмотрении оказывается, список разрешенных продуктов довольно скудный, и нужно быть очень мотивированным, чтобы соблюдать такую ​​монодиету, даже на короткое время. Примерное меню может быть следующим:

1 день	Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую + 1 чашка несладкого кофе + 6 ягод клубники Перекус: 1 нежирный йогурт без добавок с 1 десертной ложкой семян чиа Обед: 1 яйцо + 1 куриное филе-гриль с домашним томатным соусом + 2 столовые ложки коричневого риса + 1 десерт из салата-латука, огурца, рукколы и помидоров, заправленного уксусом и 1 десертной ложкой оливкового масла + 1 мандарин Ужин: 1 яблоко, приготовленное с корицей и 1 столовой ложкой овсяных хлопьев
День 2	Завтрак: 2 жареных яйца + 1 чашка несладкого зеленого чая + 1 апельсин Перекус: 1 груша + 5 орешков кешью Обед: 1 яйцо, сваренное вкрутую + 1 запеченное рыбное филе + 2 столовые ложки вареной киноа + салат из капусты и моркови, заправленных 1 десертной ложкой оливкового масла + 1 киви Ужин: 1 нежирный йогурт без добавок, 1 десертная ложка льняного порошка и 1 столовая ложка арахиса.
День 3	Завтрак:  омлет из 2 яиц со шпинатом, грибами и сыром + 1 чашка несладкого кофе + 1 яблоко Перекус: смузи из 150 мл миндального молока, 4 ягод клубники и 1 столовой ложки овсяных хлопьев. Обед: 1 сваренное вкрутую яйцо + 1 баклажан средней обжарки, фаршированный 150 г тофу + салат с листьями салата, помидорами, луком и морковью, заправленный 1 десертной ложкой оливкового масла и уксуса + 1 киви Ужин: Каша из 3 столовых ложек овса, 200 мл обезжиренного молока и щепотки корицы

Важно: в течение дня необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды, желательно минеральной 

Сколько длится яичная диета 

Эта экспресс-низкокалорийная диета, которая длится не более 8 дней. Следовать ей дольше строго не рекомендуется, в противном случае вы подвергаете себя серьезным рискам по дефицитам питательных веществ, поскольку эта диета очень ограничительна.

Питание после яичной диеты

После яичной диеты необходимо восстановление и плавный переход к привычному рациону. Потому что если мы вдруг вернемся к обычной калорийности, прибавка в весе будет минимум на 1,5 кг. Поэтому питаясь на 1200-1300 калорий на диете, после нее важно постепенно возвращаться к привычным 1900-2300 и следить за своими ощущениями.

Во всех случаях эта диета остается разовой и не предусмотрена для долгосрочного использования. Настоятельно рекомендуется при этом хорошо пить, не увеличивать в этот же период физические нагрузки и вести дневник похудения.  

Чем опасна яичная диета

Соблюдение яичной может быть связано с рядом неприятных симптомов:

• усталость;

• дефицит витаминов;

• быстрый набор веса по завершению диеты.

В любом случае, никогда не соблюдайте эту диету более 8 дней.

При наличии проблем со здоровьем и во всех случаях перед началом данной диеты настоятельно рекомендуется обратиться за медицинской помощью или к врачу-диетологу.

Яичная диета строго противопоказана при наличии:

• диабета;

• расстройств пищевого поведения;

• нарушений сердечного ритма;

• проблем с почками;

• проблем с печенью.

Также она не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также людям младше 18 лет.

Мнение диетологов

Эта очень ограничительная диета, похожая на голодание. Это опасно и может поставить под угрозу ваше здоровье. Если вы все же решите следовать ей, ни при каких обстоятельствах не практикуйте такой тип питания в течение длительного времени.  Вместо этого рассмотрите благоприятные изменения в своем обычном рационе, шаг за шагом, худея в своем собственном темпе.

В заключение, яичная диета может принести краткосрочную пользу в плане быстрой потери веса, но она также представляет риск для здоровья и может привести к повторному набору веса.