Японская диета для похудения: меню, результаты, продолжительность

Содержание:

Основные принципы японской диеты для похудения

Какие продукты японской диеты входят в ежедневный рацион

Результаты похудения на японской диете

Список продуктов для японской диеты на 14 дней

Японская диета: подробное меню на 14 дней

Общие принципы отказа от японской диеты

Противопоказания

Преимущества и недостатки японской 14-дневной диеты

Японская 14-дневная диета  —  одна из самых популярных программ похудения. Она содержит конкретный список продуктов, простое меню и эффективную и понятную методику приготовления пищи в домашних условиях. Однако и требует соблюдения нескольких условий: дисциплинированного питания, отказа от запрещенных продуктов и регулярного употребления большого количества жидкости.

Ее востребованность объясняется быстрыми результатами и стабильным, длительным эффектом: за 2 недели при правильном подходе можно избавиться от 5-8 килограммов лишнего веса, при этом результат сохранится надолго.

Основные принципы этого метода похудения заключаются в следующем:

• отказ от специй, соли, преобладание в меню белковой пищи;

• употребление исключительно диетических блюд;

• переход на сбалансированное питание в будущем.

Японская диета не подходит беременным, кормящим женщинам, людям с гастритом и язвой, а также людям с заболеваниями печени, почек и сердца. Прежде чем приступить к диете, следует проконсультироваться с врачом!

Основные принципы японской диеты для похудения

Известно, что у японцев одна из самых высоких продолжительностей жизни в мире и очень мало случаев ожирения, которое, как известно, значительно усугубляет проблемы со здоровьем. Японские женщины живут в среднем 87 лет, а мужчины — 80. Долголетие японцев во многом обусловлено их здоровым питанием, состоящим в основном из рыбы, овощей и злаков. По этой причине одной из определяющих характеристик японской кухни в целом и конкретно японской диеты является качество, а не количество.

Цель японской диеты на 14 дней — восстановить нарушенный неправильным питанием обмен веществ за счет тщательного подбора в меню низкокалорийных продуктов. Акцент в ней делается на небольшие порции свежих сезонных продуктов. Людям, сидящим на диете, рекомендуется отдавать предпочтение качеству, а не количеству, и есть медленно, чтобы насладиться вкусом еды и получить чувство удовлетворения от меньшего количества пищи.

Поскольку «японка» — не полностью сбалансированная система питания, на протяжении всего периода похудения необходимо обязательно принимать витаминные и минеральные комплексы, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. 

Кроме того, для эффективного похудения необходимо пить много жидкости. Преимущественно чистую воду, а не соки и другие напитки. Два литра воды в день способствуют выведению из организма токсинов и гнилостных продуктов.

Некоторые особенности японской диеты для похудения:

• Рыба, рис, овощи, фрукты и соевые бобы — основные продукты питания японцев. Практически все японские рецепты основаны на этих ингредиентах. И конечно, благодаря рыбе японцы получают жирные кислоты омега-3, а они, как известно, оказывают воздействие не только на кожу/волосы/ногти, но и на весь организм.

• В Японии люди едят маленькими порциями. Еду подают в маленьких тарелках, чашках и мисках. Это делается для того, чтобы еда выглядела более привлекательной и чтобы порции были меньше.  

• Японская еда всегда «легкая». То есть вместо того, чтобы жарить овощи, японцы готовят их в пароварке или на гриле. Кроме того, тут не используют специи, едят «голые» продукты и чувствуют их натуральный вкус.

• Японцы заменяют хлеб рисом. Десерты едят редко и в небольших количествах.  

Какие продукты японской диеты входят в ежедневный рацион

Элементы традиционной японской диеты включают широкий спектр продуктов, которые стали частью повседневного питания.

• Морепродукты для поддержания здоровья. Японская кулинария часто включает в себя свежую рыбу, особенно в таких известных блюдах, таких как суши или сушими. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые благоприятно влияют на работу сердца и мозга.

• Сокращение потребления красного мяса. В культуре питания Японии основное внимание уделяется морепродуктам, что снижает потребность в красном мясе. Избыточное употребление насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, может привести к кардиоваскулярным проблемам и ожирению.

• Изделия из сои высокой питательной ценности. Традиционно в японской кухне широко применяются соевые продукты, такие как тофу, отличающиеся незначительным количеством насыщенных жиров. Они способствуют снижению уровня холестерина и укреплению сердечно-сосудистой системы.

• Увеличенное потребление риса. Рис является основной крупой в рационе японцев, подаваемой практически с каждым приемом пищи, что благотворно влияет на предотвращение ожирения из-за низкого содержания жира.

• Пшеничные и гречневые макароны. Японская лапша соба, сделанная из сочетания пшеничной и гречневой муки,  улучшает пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки.

• Обилие овощей в пище. В японском меню часто присутствуют овощи, в том числе крестоцветные — различные виды капусты, богатые витамином C и клетчаткой.

• Полезные свойства чаев. Популярный японский зеленый чай известен своей способностью благотворно воздействовать на сердечно-сосудистую систему, укреплять иммунитет и даже замедлять старение.

• Полезные сладости. Японцы предпочитают умеренные порции десертов или свежие сезонные фрукты, уделяя особое внимание балансу в питании.

Прежде чем внедрять в свой рацион элементы японской диеты или вносить изменения, как например начать пить натуральный зеленый чай, рекомендуется консультация со специалистом, особенно если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, важно учитывать, что во время соблюдения диеты целесообразно подстроить уровень физической активности под свои энергетические потребности и степень потребляемых калорий.

Результаты похудения на японской диете

Этот тип питания больше подходит тем, кто имеет  достаточно много лишнего веса. Так, женщины с избыточным весом, составляющим от 20 до 30 кг, могут сбросить как минимум 10 кг за две недели.  

Несмотря на впечатляющие результаты, постоянно соблюдать эту диету не рекомендуется: в ней мало калорий и питательных веществ, а значит, она может навредить женскому здоровью. Ухудшится кожа, ногти, зубы, пострадает репродуктивная система и желудочно-кишечный тракт. Не стоит слишком часто повторять японскую систему похудения: оптимально возвращаться к ней раз в полгода-год.

Список продуктов для японской диеты на 14 дней

Вот, что вам потребуется на ближайшие 14 дней:

• свежие куриные яйца – 20 штук;

• куриное филе – 1 кг;

• свежая морковь – 2-3 кг;

• томатный сок – 1 л;

• кофе – 1 пачка;

• белокочанная капуста – 2 средних вилка;

• фрукты на выбор (кроме бананов и винограда) – 1 кг;

• лимоны – 2 шт;

• филе морской рыбы на выбор – 2 кг;

• кабачки и/или баклажаны – 1 кг;

• кефир – 1 л;

• нежирная говядина – 1 кг;

• оливковое масло – 500 мл;

• качественный зеленый чай без добавок и ароматизаторов – 1 пачка.

Список продуктов, запрещенных в японской диете

В японской диете нельзя употреблять такие продукты, как:

• алкоголь и газированная вода;

• хлебобулочные изделия из белой муки;

• фаст-фуд;

• покупные кондитерские изделия;

• соль;

• жирное мясо;

• бананы, виноград, хурма;

• сахар;

• крахмалистые овощи;

• соусы, специи и прочие приправы.

Японская диета: подробное меню на 14 дней 

Диетологи не рекомендуют соблюдать японскую диету более 14 дней. После 3-6 месячного перерыва вы можете повторять  ее 1-2 раз в год по необходимости.

День 1	Завтрак: кофе без сахара и без молока Обед: 2 вареных яйца, тушеная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока Ужин: 200 г отварной или жареной рыбы
День 2	Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара Обед: 200 г отварной или жареной рыбы с тушеной капустой и растительным маслом Ужин: 100 г отварной говядины и стакан кефира
День 3	Завтрак: кусочек ржаного хлеба, кофе без сахара Обед: кабачки или баклажаны, обжаренные на растительном масле, в любом количестве Ужин: 200 г говядины, приготовленной без соли, сырая капуста на растительном масле и 2 яйца, сваренных вкрутую
День 4	Завтрак: небольшая свежая морковка с соком лимона Обед: 200 г отварной или жареной рыбы, стакан томатного сока Ужин: 200 г любых фруктов
День 5	Завтрак: небольшая свежая морковка с соком лимона Обед: 200 г отварной рыбы и стакан томатного сока Ужин: 200 г любых фруктов
День 6	Завтрак: кофе без сахара Обед: курица, приготовленная без соли 500 г, с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле Ужин: небольшая свежая морковь и 2 вареных яйца
День 7	Завтрак: зеленый чай Обед: 200 г говядины, приготовленной без соли Ужин: 2 яйца со свежей морковью на растительном масле или отварная говядина и 1 стакан кефира
День 8	Завтрак: кофе без сахара Обед: 500 г отварной курицы без соли и салат из моркови и капусты с растительным маслом Ужин: небольшая свежая морковь в растительном масле и 2 вареных яйца
День 9	Завтрак: средняя морковь с лимонным соком Обед: 200 г отварной или жареной рыбы, стакан томатного сока Ужин: 200 г любых фруктов
День 10	Завтрак: кофе без сахара. Обед: 50 г сыра, 3 небольшие морковки с растительным маслом, 1 вареное яйцо Ужин: 200 г любых фруктов
День 11	Завтрак: несладкий кофе и кусочек ржаного цельнозернового хлеба Обед: кабачки или баклажаны, обжаренные на растительном масле, в любом количестве Ужин: 200 г отварной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле
День 12	Завтрак: черный несладкий кофе и кусочек ржаного цельнозернового хлеба Обед: 200 г вареной или жареной рыбы, салат из свежей капусты с оливковым маслом Ужин: 100 г отварной говядины без соли и стакан кефира
День 13	Завтрак: кофе без сахара Обед: 2 яйца, тушеная капуста, стакан томатного сока Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы
День 14	Завтрак: кофе без сахара Обед: 200 г вареной или жареной рыбы, салат из свежей капусты с оливковым маслом Ужин: 200 г отварной говядины, стакан кефира.

Важно:

• количество приемов пищи на диете ограничивается завтраком, обедом и ужином, без перекусов между приемами пищи;

• переставлять между собой приемы пищи или заменять одни дни на другие нельзя;

• говядину можно 1-2 раза заменить курицей, но не желательно;

• допускается заменить кабачки на тыкву или свеклу (тогда вместо жарки их запекают в фольге с зеленью и оливковым маслом).

Общие принципы отказа от японской диеты

Если вы последовательно выдержали 14 дней японской диеты, ни в коем случае нельзя спешить возвращаться к привычному рациону и питаться вредными продуктами — в идеале от них следует постепенно и насовсем избавляться.

Возвращаться к привычному рациону и постепенно расширять рацион следует аккуратно. Вы можете каждый день добавлять в меню 1-2 новых позиции. Начинать следует с овощей, фруктов и сложных углеводов. Полное возвращение к нормальному питанию должно произойти не раньше, чем через 7–14 дней после прекращения диеты.

Питание должно быть рациональным, содержащим много белка, витаминов и клетчатки.

Продукты, на которых основана японская диета, можно оставить как основу рациона и после ее завершения. Нежирное мясо и рыба, овощные салаты, свежие фрукты – все это только полезно для организма и при этом помогает иметь хорошую фигуру. Также стоит сохранить здоровую привычку пить много жидкости и свести к минимуму потребление соли и сахара. Тогда и по окончании диеты лишние килограммы не будут оседать на боках и талии.

Противопоказания 

Японская система похудения считается жесткой и имеет ряд противопоказаний:

• гипертония, заболевания сердца и сосудов;

• диабет;

• заболевания щитовидной железы;

• патологии желудочно-кишечного тракта; 

• болезни почек;

• беременность и кормление грудью;

• интенсивные занятия спортом;

• тяжелый физический и умственный труд.

Когда речь идет о быстром избавлении от набранных за праздники или зиму килограммов, рекомендуется отдавать предпочтение разгрузочным дням – такая практика не вредит здоровью, облегчает пищеварение и выводит воду, накопившуюся за время отдыха.

Преимущества и недостатки японской 14-дневной диеты

Преимущества	Недостатки
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; гарантирует длительный результат при правильном выходе из диеты; состоит из доступных продуктов; снижает отечность; включает достаточное количество белка в рационе; можно использовать различные способы приготовления; обеспечивает значительную потерю веса.	отсутствие перекусов; есть много противопоказаний; в среднем калорийность рациона составляет всего 800-1000 ккал, что недостаточно для тех, кто практикует физические и умственные нагрузки; рацион не является полностью сбалансированным; к концу диеты может наблюдаться головокружение, снижение работоспособности, сонливость и слабость. неправильный выход из диеты чреват быстрым набором веса.

Следует помнить, что любая диета дает колоссальную нагрузку на организм. Не доводите себя до изнеможения. Будьте готовы к тому, что это очень строгая система похудения, которая  дает результат в короткие сроки, при этом сочетание белков-жиров-углеводов-витаминов в ней абсолютно несбалансированное.

Если у вас все еще есть сомнения, садиться на диету или нет, проконсультируйтесь с диетологом. Приятного похудения и удачи!