Диета против акне: все о питании против прыщей

Статья написана Светланой Романовой - врачом косметологом, к.м.н., дерматовенерологом. Общий стаж работы в медицине более 25 лет. Основатель клиники эстетической медицины "Эликсир".

Содержание:

Причины появления акне у взрослых

Связь между диетой и акне

Противоугревая диета при гормональных угрях

Добавки против акне

От каких продуктов стоит отказаться при акне

Практические советы по соблюдению диеты против прыщей

Акне — это длительное воспалительное заболевание кожи, характеризующееся высыпаниями, покраснением, а иногда и глубокими поражениями кожного покрова. Происходит это когда кожное сало забивает волосяной фолликул. Типичными признаками этого состояния являются угри, которые чаще всего появляются на лице, шее, спине и груди, так как именно в этих областях сальные железы наиболее активны. 

Сальные железы производят кожное сало и находятся под влиянием гормонов, из-за чего акне считают гормональным заболеванием, которое чаще встречается в подростковом возрасте. Однако в некоторых случаях оно может продолжаться или проявляться впервые во взрослом возрасте, особенно в периоды гормональных потрясений, таких как менструальные циклы, беременность и менопауза.  

Гормональные изменения — это только одна из причин появления акне. Не менее важную роль в развитии заболевания оказывают эмоциональный фон, отсутствие физической активности, уровень стресса, тип питания, недостаток сна и даже ошибки в уходе за кожей

Причины появления акне у взрослых

Среди факторов, которые могут способствовать развитию акне, отмечается влияние андрогенов — гормонов, которые стимулируют работу сальных желез. Те, в свою очередь, производят больше кожного сала, увеличивая тем самым количество высыпаний.

Эти гормоны очень активны в подростковом возрасте, отсюда и большее количество случаев акне среди этой возрастной группы. Кроме того, на появление высыпаний оказывают влияние генетическая предрасположенность к этому заболеванию, стресс, индекс массы тела (ИМТ) и нерациональное питание, перенасыщенное сахаром, молочными и рафинированными продуктами.

Связь между диетой и акне

Современные исследования показывают, что диета влияет на появление и тяжесть протекания акне, а также то, что изменение определенных пищевых привычек может значительно уменьшить симптомы заболевания. Так, сбалансированная диета, включающая достаточное количество белка, углеводов с низким гликемическим индексом и полезных жиров, должна стать обязательным дополнением к лечению акне, рекомендованного врачом.

Роль диеты заключается в снижении количества прыщей на коже и уменьшении воспаления. Поэтому важно:

• избежать появления новых высыпаний путем ограничения продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее и сильнее повышается уровень глюкозы в крови. А диета современного человека богата продуктами с высоким ГИ, что приводит к развитию акне. Дело в том, что  чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ повышает уровень белка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста-1). Последний отвечает за чрезмерную выработку кожного сала и, следовательно, за появление прыщей. Исследование Оксфордской академии показало, что употребление продуктов с низким ГИ в течение 12 недель приводит к  значительному уменьшению  количества высыпаний у людей с акне.

• ограничить воспалительные поражения, увеличив потребление омега-3 и обеспечив оптимальное соотношение омега-3/омега-6.  Доказано, что омега-3 жирные кислоты обладают способностью блокировать выработку воспалительного лейкотриена B4 и, следовательно, уменьшать воспаление. Рандомизированное двойное слепое исследование, проведенное в Англии, продемонстрировало положительное влияние добавок омега-3 и гамма-линоленовой кислоты на лечение акне — спустя 10 недель их приема проявления акне значительно уменьшились.

• уменьшить тяжесть акне, обеспечив соблюдение суточной потребности в цинке. Этот микроэлемент, участвующий в функционировании более 200 различных ферментов, известен своими многочисленными функциями, в частности, способностью обновлять и заживлять ткани. Цинк — второй по распространенности микроэлемент в организме, однако его недостаточность выявляется у 48% взрослого населения. Исследования показывают, что низкий уровень цинка напрямую коррелирует с тяжестью поражений акне.

• уменьшить выработку кожного сала за счет галлата эпигаллокатехина (EGCG). EGCG содержится в растениях (в частности, в зеленом чае) и представляет собой полифенольное соединение, относящееся к классу катехинов. EGCG широко известен своими мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Согласно недавним исследованиям, это соединение показало свою эффективность в патогенезе акне. Действительно, первое исследование на животных моделях показывает, что EGCG уменьшает размер себоцитов и комедонов. Кроме того, многочисленные исследования, проведенные с применением EGCG, также показывают уменьшение воспалительных поражений.

Противоугревая диета при гормональных угрях

Диета против прыщей направлена ​​на то, чтобы включить в рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом и создать условия для нормализации выработки андрогенов, которые играют определяющую роль в развитии акне. Такой подход позволяет значительно сократить количество высыпаний, устранив чрезмерную выработку гормонов и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Важно помнить, что все диетические меры должны быть дополнены здоровым образом жизни для оптимальной эффективности

В контексте лечения акне часто рекомендуют придерживаться кетогенной (назкоуглеводной) диеты, которая характеризуется небольшим содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и очень высоким содержанием липидов (жиров) и может уменьшить воспаление и, таким образом, повлиять на факторы роста IGF-1. При соблюдении диеты с низким гликемическим индексом в течение как минимум 10 недель количество высыпаний в значительной степени сокращается. 

Кроме того, диета с низким гликемическим индексом, как правило, содержит мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей, цельного зерна, из-за чего может принести дополнительную пользу для здоровья, например, в контроле веса или снижении риска развития диабета.

Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинговая шкала для пищевых продуктов, содержащих углеводы, основанная на их влиянии на уровень сахара в крови. Основными факторами, влияющими на гликемический индекс пищи, являются содержание клетчатки, а также содержание белков и жиров. Продукты с низким гликемическим индексом следует включать в диету против прыщей, с высоким — убирать из рациона. Ниже представлена таблица, которая поможет сделать правильный выбор продуктов в рамках лечения акне.

Важно! Гликемический индекс необработанных продуктов ниже, чем приготовленных! Варка, тушение и бланширование пищи увеличивают ее гликемический индекс.

Молоко, молочные продукты и акне

Молочные продукты провоцируют развитие акне, так как при их употреблении  увеличивается секреция ИФР-1 — белка, связанного с избыточной выработкой кожного сала. Кроме того, молоко само по себе естественным образом содержит ИФР-1 в составе, и его концентрация остается высокой даже после пастеризации, гомогенизации и переваривания молока.

Многочисленные исследования также продемонстрировали связь между потреблением молочных продуктов и акне. Риск развития заболевания остается таким же высоким и при употреблении обезжиренного молока, йогуртов, сметаны и творога, так как в любом из этих продуктов содержатся казеин. По этой причине важно, чтобы люди, желающие избавиться от акне с осторожностью относились к любым молочным изделиям.

Принимая решение сократить или исключить молочные продукты из своего рациона, не забывайте удовлетворять ежедневные потребности организма в витаминах и минералах, особенно в кальции и витамине D

Если у вас есть прыщи и вы хотите исключить молочные продукты из своего рациона, обратите внимание на заменители молочных продуктов, способные удовлетворить потребности организма в кальции и витамине D.

Вегетарианцам стоит обратить особое внимание на соевое молоко — один из лучших растительных заменителей молочной продукции. Такой напиток содержит примерно одинаковое количество кальция, витамина D и белка. Не менее полезны миндальное или рисовое молоко, которые к тому же отлично сочетаются со сладкими и несладкими, острыми и солеными блюдами.

Много кальция и в белой фасоли, зеленых овощах, таких как капуста, стручковая фасоль или брокколи, а также некоторых орехах: миндале или бразильских орехах.

Не менее важно предотвратить дефицит витамина D, который встречается более чем у 80% россиян. При отказе от молочных продуктов, сделать это можно путем употребления ряда других продуктов.

Однако часто получить дневную норму витамина D из пищи не представляется возможным. Тогда к приему показаны специализированные витаминные добавки.

Омега-3 против акне

Роль омега-3 жирных кислот при акне заключается в их способности уменьшать количество провоспалительных молекул в организме, которые могут усугубить заболевание. 

Кроме того, добавка продемонстрировала много других преимуществ для внешности и здоровья в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых психических заболеваний. Получить омега-3 можно из пищи или путем приема пищевых добавок.

Добавки против акне

Сегодня существуют данные о положительном влиянии некоторых нутриентов на лечение акне. В частности, свою эффективность продемонстрировали добавки, в составе которых есть:

• цинк;

• антиоксиданты;

• витамин А;

• пищевые волокна.

Все они помогут улучшить состояние кожи и предотвратить появление воспалений. 

Определенные результаты при лечении акне также показали витамины С и Е, фолиевая кислота и селен, которые незаменимы для здоровья кожи, стимулируют ее регенерацию, защищают от вредного воздействия солнца и помогают бороться со свободными радикалами. 

Обсудите со своим врачом целесообразность включения в план лечения акне пищевых добавок, богатых этими веществами.

От каких продуктов стоит отказаться при акне

В рамках диеты против акне необходимо сократить употребление продуктов, стимулирующих избыточную выработку кожного сала, таких как:

• сахар;

• рафинированные продукты;

• молочные продукты.

Сахар — это продукт с самым высоким гликемическим индексом. Он провоцирует выработку андрогенов, тем самым способствуя развитию акне. Сахар также участвует в процессе хронического воспаления и представляет значительный риск появления избыточного веса. По всем этим причинам сахар и лечение акне несовместимы.

Любые рафинированные продукты, прошедшие этап технологической очистки, также имеют высокий гликемический индекс, поэтому их следует ограничить в пользу продуктов с более низким гликемическим индексом.

Все изменения питания должны быть сопряжены с соблюдением принципов здорового образа жизни, чтобы получить выраженные и долгосрочные результаты. Малоподвижный образ жизни, алкоголь и курение могут свести на нет весь положительный эффект, достигнутый правильным питанием! 

Практические советы по соблюдению диеты против прыщей

• Употребляйте не менее 2 порций жирной морской рыбы в неделю.

• Готовьте как можно больше самостоятельно и избегайте готовых блюд и продуктов переработки.

• Готовьте на оливковом масле и добавляйте рапсовое или льняное масло в салаты.

• В качестве закуски рассмотрите орехи и семена масличных культур.

• Убедитесь, что вы употребляете необходимое количество белка при каждом приеме пищи.

• Посыпайте семенами льна, чиа или конопли салаты, йогурты или супы.

• Выбирайте цельнозерновой хлеб и выпечку из цельнозерновой муки.

• Избегайте избыточного потребления соли.

• Замените алкоголь овощным соком или минеральной водой в качестве аперитива.