Как недостаток омега-3 сказывается на внешности и фигуре

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Дефицит омега-3 затрагивает 68,5% населения России, среди которых большинство людей трудоспособного возраста. Это позволяет говорить о настоящей пандемии дефицита омега-3 по причине ухудшения качества питания, низкого качества здравоохранения и отсутствия знаний населения по данному вопросу.

Что такое омега-3

Говоря простыми словами, омега-3 ― это полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима нам каждый день. Она не вырабатывается организмом самостоятельно, а потому должна поступать извне вместе с питанием. Если ваш рацион далёк от идеального, очень скоро ее недостаток даст о себе знать. И отражаться это будет в первую очередь на фигуре и состоянии кожи.

Как влияет на внешность и фигуру

Не затрагивая вопросы здоровья, рассмотрим, как полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают нашу красоту и молодость, влияют на состояние волос, ногтей и дермы. 

Люди с недостатком данного нутриента больше подвержены набору веса, склонны к повышенному аппетиту, тусклому цвету лица и волос и пониженному жизненному тонусу.

Кожа. Являясь мощным антиоксидантом, омега-3 надежно защищает кожу от агрессивного влияния внешней среды, способствует сохранению необходимого уровня коллагена, препятствуя появлению морщин.

Как сказывается недостаток омега-3 на коже: могут появиться сухость, шелушение, зуд, акне, черные точки, ускоренное увядание кожи, потеря тонуса и упругости, длительное заживление царапин и ран.

Волосы и ногти. Достаточный уровень полиненасыщенных жирных кислот в организме   улучшает микроциркуляцию крови, что позволяет эффективнее доставлять кислород к волосяным фолликулам, в результате чего дольше держится укладка, уходит проблема секущихся кончиков и повышенной ломкости, активизируются «спящие» волосяные луковицы. Ногтевые пластины становятся крепче, меньше слоятся и ломаются.

Как сказывается недостаток омега-3 на волосах и ногтях: ломкость волос и ногтей, выпадение волос.

Набор мышечной массы. Омега-3 жирные кислоты являются необходимыми элементами для наращивания мышц на нашем теле и получения красивого рельефа. А их способность укреплять нервную и мышечную системы позволяет увеличить выносливость в процессе тренировок и лучше переносить повышенные физические нагрузки.

Как сказывается недостаток омега-3 на наборе массе: снижается эффективность тренировок, увеличивается период восстановления мышц, повышается риск травм.

Жировые отложения. Ежедневное употребление омега-3 замедляет процесс жироотложения в организме и увеличивает сжигание жира при физических нагрузках на 15%. Именно поэтому ее употребление – залог успеха в борьбе с излишним весом.

Как сказывается недостаток омега-3 на процессе похудения: замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса и увеличивается объем жировой ткани в организме.

Симптомы дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот в наших широтах давно не редкость. Его провоцируют следующие факторы:

• нерациональное питание;

• сыроедение и вегетарианство;

• нарушения в работе пищеварительной системы; 

• голодания и сомнительные диеты. 

В совокупности с хроническими стрессами, регулярными умственными и физическими переутомлениями, при которых наш организм расходует повышенное количество омега-3, появляются дефицитные состояния, которые проявляются следующими симптомами:

• частые простудные заболевания;

• сниженное настроение, апатия;

• аллергические высыпания;

• нарушение стула;

• боли в суставах, мышцах, сухожилиях;

• повышение артериального давления;

• ухудшение памяти и внимания;

• повышенная утомляемость, слабость, потеря работоспособности.

С эстетической стороны дефицит может проявляться такими косметическими несовершенствами как: сухость и повышенная чувствительность кожи, ухудшение состояния волос и ногтей, появление перхоти, длительное заживление ран, ссадин и царапин.

Норма

Норма употребления очень варьируется и зависит от имеющегося показателя омега-3 в организме, сопутствующих заболеваний, образа жизни, региона проживания. Для начала рекомендуется посетить ближайшую лабораторию и сдать анализ крови на определение омега-3 индекса. Результат будет готов в течение 3-6 дней. После этого можно приступать к активным действиям.

Профилактическая норма потребления. Если по анализу крови вы получили незначительные отклонения от нормы, необходимости в применении лечебных доз нет. В этом случае ВОЗ рекомендует к потреблению 0.5-1 гр полиненасыщенных омега-3 жирных кислот в день. Во всех остальных случаях доза будет значительно выше.

Лечебная норма потребления. При наличии значительных отклонений в анализе дневная потребность в омега-3 кислотах возрастает до 1-2 гр. Еще выше потребность в полиненасыщенных жирных кислотах у лиц со слабым иммунитетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также у тех, в чьей жизни присутствует повышенная физическая активность и нагрузки. В этом случае ежедневная доза может быть увеличена до 2-3 гр.

Суточная норма повышается до 2,5-3 гр в период беременности или менопаузы, а также при профессиональных занятиях бодибилдингом. При сниженной массе тела и значительном дефиците – до 3-4 гр.

Верхний безопасный предел потребления – 8 гр.

Источники омега-3

Идеальный вариант восполнить дефицит ― ежедневно получать суточную норму омега-3 из натуральных пищевых продуктов.

Как видно из таблицы, рацион должен базироваться на морской рыбе, оливковом и льняном масле с добавлением зеленых овощей. При этом предпочтение лучше отдавать продуктам животного происхождения. Однако в российских реалиях обеспечить регулярное потребление свежей морской рыбы практически невозможно. Также такое питание не подойдет аллергикам и вегетарианцам.

Но даже если вы в состоянии обеспечить свой стол свежайшими продуктами питания с максимальным содержанием омега-3, учитывайте, что в процессе любой термической обработки, а также при повторной заморозке, концентрация полиненасыщенных жирных кислот будет снижаться.

В таком случае омега-3 должна поступать в организм в виде пищевых добавок.

Как восполнить дефицит

Добиться желаемого эффекта можно при помощи коррекции питания и дополнительного приема БАДов. Возможно использовать эти два способа вместе.

Если с питанием все относительно понятно, то прием БАДов вызывает много вопросов. Биодобавки показаны в случае, если вы:

• едите менее 1,5 порций рыбы в неделю;

• имеете афроамериканское происхождение;

• хотите повысить употребление омега-3;

• веган, имеете аллергию на морепродукты или не едите рыбу по иным причинам.

В остальных случаях применять их можно по желанию, но после консультации со специалистом. Он же поможет подобрать омега-3 в нужной дозировке.

Как принимать БАДы омега-3

Как часто: 2-3 курса в год по 3 месяца.

Когда: первая половина дня, через полчаса после еды.

Как: запивать капсулу достаточным количеством чистой негазированной воды.

Помните, что спиртные напитки и омега-3 несовместимы. Попадая в организм, алкоголь разрушает печеночные ферменты, участвующие в расщеплении полиненасыщенных кислот. В этом случае прием добавок будет просто бесполезен.

Употребление капсул одновременно с другими препаратами необходимо согласовать с врачом, в противном случае возможно снижение усвояемости и общего эффекта.

С чем сочетается:  витамины А, С, D, E, К, В, В2, В6, В9, В12, с коэнзимом Q10, коллагеном и лецитином. Допустимо совместное употребление с магнием и селеном.

С чем не сочетается: железо, медь, хром.

Регулярное употребление омега-3 обеспечит вам молодость, красоту и здоровье на долгие годы.