Какие витамины нужны организму для красивой кожи

Содержание:

Роль кожи

Красивая кожа — зеркало внутреннего состояния организма

Основы красивой кожи

Диета — основа здоровья, но она также оказывает большое влияние на качество и внешний вид кожи. Особенности питания тесно связаны с процессами пищеварения и функционированием иммунной системы. В этой статье посмотрим, какое влияние диета оказывает на качество нашей кожи.

Роль кожи

Кожа — самый большой и тяжелый орган человеческого тела, на его долю приходится примерно 10% общей массы тела среднестатистического взрослого человека.

Кожа играет в организме несколько фундаментальных ролей, в числе которых:

• защита от внешнего воздействия (загрязнения, микробы, ультрафиолетовые лучи и т. д.)

• терморегуляция;

• гормональный синтез (витамин D через холестерин и различные гормоны);

• иммунная функция. Кожа содержит клетки, которые борются с инфекциями и помогают оставаться здоровыми.

Наши 2 кв.м кожи постоянно выделяют пот. Последний используется для эвакуации отходов, регулирования температуры тела и контроля уровня жидкости. Наряду с кожей основными органами, используемыми для эвакуации отходов, образующихся в организме, являются печень, кишечник, легкие и почки. Поэтому для того, чтобы иметь красивую упругую и молодую кожу, сначала обеспечить поддержку всех основных защитных систем посредством питания и здорового образа жизни.

Красивая кожа — зеркало внутреннего состояния организма

Чтобы понять, как питание влияет на кожу, давайте посмотрим, какова ее структура. Кожа человека является крупнейшим органом тела и состоит из трех основных слоев – эпидермиса, дермы и подкожно-жировой клетчатки. Эпидермис — это верхний защитный слой, который обновляется примерно каждые 28 дней. Дерма находится непосредственно под ним и содержит коллаген и эластин, обеспечивающие упругость и эластичность. Наконец, подкожная жировая клетчатка отвечает за регуляцию температуры тела и служит источником энергии.

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, поскольку питательные вещества, получаемые с продуктами, напрямую влияют на процессы клеточного восстановления и регенерации. Например, витамины группы B обеспечивают правильное функционирование клеток кожи, витамин C участвует в синтезе коллагена, а антиоксиданты, такие как витамин E и селен, защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и орехах, способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме, что также благоприятно сказывается на состоянии кожи.

Основы красивой кожи

Увлажнение  необходимо для упругости, эластичности и сияния кожи. Кроме того, хорошо увлажненная кожа менее склонна к появлению морщин. С возрастом кожа удерживает все меньше и меньше воды, поэтому ее запасы необходимо пополнять чаще. Обратите внимание, что кожа особенно нуждается в увлажнении утром, поскольку активность клеток минимальна, а уровень кортизола увеличивается, поэтому утром кожа становится более чувствительной. Утро следует начинать с 1–2 стаканов воды, принятых внутрь, и нанесения очищающего средства, сыворотки и увлажняющего крема. Во время утреннего приема пищи важно отдавать предпочтение полезным жирам, важным для внутренней гидратации.

Жирные кислоты, называемые пищевыми жирами, слишком часто критикуются как вредные для здоровья, однако они приносят ценную пользу коже. Омега-3 и омега-6 – полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для питания гидролипидной пленки и гибкости клеточных мембран, а это именно то, что нужно коже. Потому что способность клетки сохранять влагу и питательные вещества зависит от здоровья ее клеточной мембраны.

Эти жирные кислоты необходимы организму, поскольку он не может их синтезировать, они должны поступать с пищей:

• Омега-6 участвует в структуре кожи (керамиды) и гарантирует эластичность и упругость эпидермиса . Они содержатся в некоторых растительных маслах (грецких орехах, зародышах пшеницы, кунжуте) или в виде пищевых добавок из масел бурачника и примулы вечерней.

• Омега-3 помогает поддерживать целостность кожи и оказывает противовоспалительное, смягчающее и успокаивающее действие. Содержится в рыжиковом, льняном и ореховом масле, в семенах чиа, а также в лососе, скумбрии и сардинах.

С возрастом клеточные мембраны ослабевают, требуя большего количества незаменимых жирных кислот, при их недостатке кожа перестает быть мягкой и эластичной.

Белок является одним из строительных блоков кожной ткани, и его достаточное ежедневное потребление является настоящим секретом красоты. Он содержит две аминокислоты, а именно L-лизин и L-пролин , которые поддерживают выработку коллагена в организме. И хотя животные белки (яйца, мясо, рыба и т. д.) считаются более полноценными по сравнению с растительными (бобовые, соя и т. д.), в идеале лучше всего комбинировать их в течение дня.

Коллаген — наиболее распространенный белок в организме человека, составляющий до 30% от общего количества, вырабатываемого организмом. Это структурный белок, обеспечивающий прочность и эластичность различных типов тканей и клеток. Коллаген является основным компонентом кожи и соединительной ткани, который состоит из него примерно на 80%. Этот белок образует плотную сеть коллагеновых волокон, поддерживающих кожу. Неповрежденная и прочная структура коллагена также предотвращает появление морщин. Все продукты животного происхождения содержат в себе коллаген. Особенно богаты им мясо, костный бульон, рыба, морепродукты и яйца.

Однако естественное образование коллагена в организме снижается с 25 лет. По этой причине добавка коллагена может помочь повысить эластичность и увлажненность кожи, способствовать заживлению ран и замедлить краткосрочное старение кожи. Предпочтительно принимать его вечером, поскольку именно во время фазы сна кожа восстанавливается и  клеточная активность наиболее устойчива, поэтому прием коллагена будет более полезным.

Роль антиоксидантов заключается в ограничении окисления клеток, вызванного свободными радикалами, и, таким образом, замедлении старения эпидермиса. Свободные радикалы — это молекулы, которые вызывают преждевременное старение кожи, в частности появление морщин и пигментных пятен,  атакуя клетки эпидермиса. Иными словами, антиоксиданты помогают бороться с этими радикалами. Лучшие антиоксиданты — это те, которые дает нам природа. Фрукты и овощи представляют собой оптимальное сочетание витаминов, полифенолов и различных кислот, которые эффективно защищают кожу.

Употребление сырых или слегка приготовленных на пару органических продуктов — лучший способ обеспечить ежедневное потребление антиоксидантов. Без обработки или длительного приготовления антиоксиданты прекрасно сохраняются и легче усваиваются.

Чемпионами антиоксидантов являются  витамин С , который подавляет свободные радикалы внутри клетки, а также витамин Е и каротиноиды, которые играют ту же роль в клеточной мембране.

Спорт

Спорт — отличный союзник для здоровья, но он также оказывает положительное влияние на процесс старения и, в частности, на здоровье кожи. Физическая активность помогает выводить токсины и кожное сало  через кожу посредством пота. Этот процесс помогает очистить поры и тем самым вывести токсины, накопившиеся в организме. И чем больше будет задействован механизм потоотделения, тем меньше организм будет нагружен токсинами и тем более сияющим будет его внешний вид.

Кроме того, тепло, вырабатываемое организмом во время физической активности, стимулирует микроциркуляцию. Таким образом, дерма лучше питается и увлажняется.

Продукты, которые следует ограничить для красивой кожи

Выведение отходов из организма осуществляется в соответствии с их особенностями и в соответствии с иммунными средствами, способными их устранить. Существует два типа отходов: растворимые и нерастворимые. Растворимые отходы, такие как избыточные соли, мочевина и другие метаболиты, обычно удаляются с помощью жидкостей в организме, например через почки с помощью мочеиспускания. Вода, являясь универсальным растворителем, способствует переносу этих веществ к органам экскреции. Нерастворимые отходы, такие как клеточные обломки, отмершие компоненты тканей и некоторые виды токсинов, требуют более сложных процессов их вывода. Макрофаги и другие элементы иммунной системы играют важную роль в их обработке и удалении.

Организм также классифицирует отходы по степени токсичности. Нейтральные или слабо токсичные вещества, такие как углекислый газ или лишняя вода, выводятся сравнительно легко. Однако сильно токсичные вещества, такие как тяжелые металлы, пестициды и некоторые продукты распада клеток, требуют активизации специальных детоксикационных путей. Эти пути включают в себя химическую модификацию токсичных веществ в печени, их связывание с молекулами, облегчающими элиминацию, и дальнейшее их отделение с желчью или почечную экскрецию.

Чтобы не загромождать эти отделы и ограничить накопление всего, что засоряет организм, лучше всего избегать: алкоголя, сахара и рафинированных продуктов, молочных продуктов (способствуют появлению прыщей), насыщенных жиров (колбасное мясо, красное мясо, жареная пища) и трансжиров (промышленные и переработанные продукты). Животные белки следует ограничить, поскольку они содержат сильные кислоты и пурины, которые сами по себе являются кислотными соединениями.

В то же время необходимо тщательно ухаживать за основными органами выделения, чтобы охранить чистой и упругой:

• для кишечника — ограничьте употребление глютена низкого качества и отдайте предпочтение пребиотическим продуктам (бобовые, овсяные отруби, артишоки, лук, спаржа и т. д.);

• для печени — отдавайте предпочтение очищающим печень растениям и овощам в виде травяных чаев, настоев или пищевых добавок. Подойдут расторопша, одуванчик, черная редька, артишок, розмарин.

• для почек— перейдите на подщелачивающую диету с акцентом на растения и ограничение животных белков. Также сократите потребление соли до  5 грамм и жидкости до 1,5 л/день.

Продукты, которые следует включать в рацион для красивой кожи

Перейдите на гипотоксическую и противовоспалительную диету. Этот тип продуктов питания  образует мало отходов: овощи, сезонные фрукты, семена масличных культур, проросшие семена, водоросли, качественное цельное зерно и т. д. — все это высокопитательные продукты, которые минимально нагружают организм. По возможности ешьте овощи, фрукты, смена, орехи  и травы в сыром виде и перейдите на щадящее приготовление пищи на пару, чтобы сохранить все питательные вещества.

В вашем меню должны присутствовать:

• Сезонные местные фрукты и овощи, которые помогут запастись антиоксидантами и избежать всасывания химикатов в кишечнике.

• Цельнозерновые и бобовые, богатые антиоксидантным витамином Е и клетчаткой, необходимыми для здоровья кишечника.

• Фрукты и овощи, богатые бета-каротином (витамином А): морковь, тыква, краснокочанная капуста, дыня, абрикосы, шпинат, яичный желток, сливочное масло и т. д.

• Овощи, богатые витамином С, который помогает стабилизировать коллаген: перец, цитрусовые, киви, черная смородина и т. д.

• Зеленые овощи: огурцы, шпинат, сельдерей, петрушка, фасоль, ароматические травы и т. д., а также водоросли (спирулина и т. д.). Они богаты хлорофиллом, витаминами и минералами.

• Продукты, богатые цинком: морепродукты, морские водоросли и яичный желток.

• Хорошие жиры, особенно омега-3. Отдавайте предпочтение растительным маслам, мелкой жирной рыбе холодных морей, масличным культурам.

• Продукты, богатые витамином Е, который защищает липидный барьер кожи и помогает лучше ее увлажнять: орехи, семена, кунжутное масло и масло зародышей пшеницы.

Пищевые добавки для красивой и упругой кожи

Некоторые витамины, минералы и липиды, принимаемые дополнительно, оказывают  особенно выраженное влияние на состояние и здоровье кожи. Вот лучшие пищевые добавки для кожи:

Еще несколько ежедневных советов

• Употребляйте овощи и фрукты в сыром виде или приготовленные на пару при температуре  до 95C.

• Запаситесь зелеными овощами: сельдереем, огурцом, шпинатом, брокооли.

• Отдавайте предпочтение животным белкам на завтрак и обед и растительным белкам на ужин.

• Замените шоколад и сдобную выпечку горстью семян масличных культур и сухофруктов, чтобы максимально увеличить потребление витамина Е, селена и каротинов.

• Отдавайте предпочтение натуральным безглютеновым крупам (киноа, гречка, пшено, дикий рис и т. д.).

• Увлажняйте кожу изнутри 2 столовыми ложками качественного растительного масла и пейте 1,5 литра простой воды в день.