11 способов повысить активность мозга без лекарств

В современном мире, где каждый из нас сталкивается с огромным потоком информации и постоянным стрессом, способности мозга определяют не только профессиональную успешность, но и качество жизни в целом. Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, около 1 миллиарда человек по всему миру страдают от неврологических расстройств, которые включают как когнитивные, так и психические проблемы. В то же время, согласно исследованию, проведенному Университетом штата Орегон, всего лишь 20 минут умеренной физической активности в день способны улучшить когнитивные функции мозга, в том числе память и концентрацию внимания.

В поисках способов укрепления мозговой активности, многие люди прибегают к фармацевтическим решениям. Однако не все знают, что существует множество доступных и естественных методов стимуляции когнитивных функций без медикаментам. Занимательная статистика из опроса, проведенного Национальным институтом психического здоровья, показывает, что 30% взрослых испытывают интерес к альтернативным методам улучшения мозговой активности, при этом 65% участников опроса регулярно выполняют упражнения для мозга, например, решают кроссворды или собирают пазлы.

В данной статье мы сосредоточимся на 11 нефармакологических методах, которые помогут улучшить функции мозга. Эти меры включают в себя как умственные, так и физические упражнения, а также изменения в рационе питания и повседневных привычек. От правильного распорядка дня до техник релаксации и от выбора питательной пищи до социальной активности — все эти факторы играют ключевую роль в поддержании и улучшении когнитивных способностей без вмешательства медицинских препаратов.

1. Занимайтесь спортом 

Еще несколько лет назад ученые были убеждены, что окончательно мозг формируется через несколько лет после рождения и что любые последующие его изменения могут быть только негативными — нейроны гибнут из-за употребления алкоголя и других токсичных веществ, головной мозг повреждается в результате травм и ударов по голове, развиваются возрастные дегенерации. Считалось, что мозг взрослого человека не способен создавать новые клетки. Но это ошибка! Мозг взрослого человека продолжает — хотя и частично — производить их. Этот процесс, называемый нейрогенезом, стимулируется физическими упражнениями. Спорт благотворно влияет на навыки, необходимые для мышления и выработки стратегического мышления. Эффект более заметен у тех, кто тренируется регулярно не менее 30 минут и не менее шести месяцев. Движение полезно для сердца и артерий , которые обеспечивают оксигенацию и питание мозга — два фактора, необходимые для его правильного функционирования. И хотя мозг составляет всего 2% от общего объема человеческого тела, он потребляет не менее 20% кислорода, вдыхаемого легкими, и 25% общего потребления энергии. Чтобы удовлетворить потребности энергоемкого мозга, сердце и артерии должны функционировать оптимально.

Занятия спортом также влияют на химию мозга и, в частности, на вещества, играющие роль во внутренней коммуникации, — нейротрансмиттеры. После тяжелого рабочего дня не спешите лечь на диван и погрузиться в сериал, вместо этого наденьте кроссовки и отправьтесь на пробежку или поездку на велосипеде. Вы заметите, что усталость исчезла и сменилась ощущением хорошего самочувствия. 

Физические упражнения на самом деле дают реальный заряд энергии. Как? Все просто: когда мы занимаемся спортом, организм вырабатывает эндорфины — нейротрансмиттеры, снимающие стресс

2. Ешьте рыбу и семена льна 

Наш мозг на 60% состоит из жира, и эти жиры выполняют несколько функций. Но, как и во всех органах, один тип жира не отличается от другого. Насыщенные жиры — причина атеросклероза (сужения кровеносных сосудов и плохого кровообращения), они вредны для мозга, а также значительно повышают риск инсульта. Поэтому их необходимо ограничить в рационе.

Мозгу необходимы полиненасыщенные жиры, которые содержат жирные кислоты, необходимые для хорошего здоровья нейронов. Это знаменитые омега-3 и 6.  Помимо них, мозгу также необходима конъюгированная линолевая кислота (CLA, которая помогает улучшить когнитивные функции, защищает от нейродегенеративных заболеваний, а также улучшает настроение и снижает риск развития депрессии.

Лишь немногие люди имеют достаточный уровень омега-3 и CLA в организме, при этом исследования показали, что их дефицит часто связан с проблемами памяти.   Старайтесь включать в меню жирную рыбу один или два раза в неделю и использовать специализированные натуральные пищевые добавки.

3. Предотвратите дефицит витамина B

Витамины необходимы не только для хорошего обмена веществ, они также важны для правильной работы памяти. В основном витамины группы B влияют на выработку специфических нейротрансмиттеров.

Их дефицит угрожает тем, кто соблюдает низкокалорийную или несбалансированную диету, а также тем, злоупотребляющим алкоголем. Предполагается, например, что дефицит витамина B1 может вызвать сонливость и замедление реакции. У алкоголиков в последствии может развиться синдром Корсакова, который характеризуется проблемами с памятью и проблемами с пространственной и временной ориентацией. Недостаток витамина B2 вызывает стресс. Фолиевая кислота, или витамин B9, при его недостатке вызывает раздражительность, проблемы с памятью и замедление процессов мышления. Дефицит витамина B12 связан со спутанностью сознания и предположительно является причиной одной из форм деменции. К сожалению, этот процесс необратим. Нейроны, разрушенные вследствие дефицита витамина B12, не могут быть восстановлены. Дефицит витамина B12 может быть вызван плохим усвоением этого витамина вследствии налчия генетических мутаций, поэтому при его выявлении часто назначают добавки. Вегетарианцы также подвергаются повышенному риску дефицита, поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

4. Пейте много воды 

Обезвоживание представляет собой серьезную угрозу для мозга, при этом многие из нас пьют недостаточно. Чтобы повысить активность мозга, необходимо потреблять не менее полутора литров воды в день! Когда вы занимаетесь спортом или в жаркую погоду, пить нужно значительно больше. В этом случае также полезно употреблять изотоники — специальные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой баланс в организме. Они содержат необходимые минералы и витамины, которые помогают поддерживать нормальную работу мозга и всего организма в целом.

Кофе, чай и алкоголь не в счет! На самом деле они являются мочегонными средствами и заставляют усиленно терять воду. Обезвоживание сопровождается спутанностью сознания, проблемами с концентрацией внимания и памятью.

5. Стабилизируйте уровень глюкозы 

Большую часть энергии мозг получает из глюкозы, которую организм производит из углеводов, поступающих с пищей. Ферменты, присутствующие в пищеварительном тракте, преобразуют их в глюкозу. Эта глюкоза всасывается в кровоток и позволяет мозгу «дозаправиться».

Но не все углеводы одинаково полезны. Простые углеводы (например, сахар) быстро превращаются в глюкозу. Это внезапное повышение уровня глюкозы заставляет поджелудочную железу вырабатывать много инсулина, чтобы снизить его. Возникает реактивная гипогликемия, которая нарушает концентрацию внимания и мешает правильному функционированию памяти. В школах учителя давно заметили, что их ученики часто становятся менее внимательными после перемены из-за внезапного изменения уровня сахара в крови после перекуса шоколадным батончиком и газировкой (и то, и другое богато быстрыми сахарами).

Чтобы поддерживать мозг в отличном состоянии, нам нужны углеводы, способные обеспечить необходимый уровень энергии в крови в течение длительного времени. Это сложные углеводы, которые в изобилии содержатся в цельнозерновых продуктах и большинстве овощей. Их превращение в глюкозу происходит гораздо медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови остается гораздо более стабильным

6. Получайте много антиоксидантов

Свободные радикалы являются побочными продуктами клеточного метаболизма. Это гиперреактивные частицы, которые всеми силами пытаются связать и таким образом повредить здоровые клетки. Этот процесс окисления (который можно сравнить с коррозией железа) является непрерывным. Определенные клетки, например нейроны, особенно уязвимы к деятельности свободных радикалов. К счастью, организм вырабатывает собственные антиоксидантные вещества, способные бороться с ними и, следовательно, предотвращать повреждения. Но с годами выработка антиоксидантов снижается. Кроме того, если мы ведем нездоровый образ жизни (едим слишком жирную пищу, пьем алкоголь, курим и т. д.), мы налагаем на мозг чрезмерную нагрузку. Решение — обязательно потреблять антиоксиданты извне. лучше отдавать предпочтение витамину С  и витамину Е.

7. Высыпайтесь

Недостаток сна особенно вреден для мозга. Он замедляет его функционирование и вызывает трудности с концентрацией внимания и мышлением, влияя на кратковременную память. Основное правило для поддержания здорового духа — выспаться. Вот несколько советов для хорошего сна:

• избегайте приема стимулирующих мозг веществ веществ, таких как кофеин, во второй половине дня;

• не употребляйте алкоголь вечером. И хотя спиртное может вызвать сонливость и тем самым облегчить засыпание, в то же время он нарушает глубокий сон — фазу, во время которой организм лучше всего восстанавливается.

• занимайтесь спортом, чтобы чувствовать здоровую усталость в конце дня.. 

Также обязательно спите в прохладной и тихой обстановке. Никакого радио или телевизора в спальне перед сном

8. Работайте рационально

Методичный и упорядоченный подход к организации рабочей деятельности позволяет лучше фиксировать информацию. Это не обязательно означает четкое следование заранее определенному распорядку. Речь идет скорее о расстановке приоритетов и учете при выполнении тех или иных задач.

Когда мы действуем хаотично, страдает память и работоспособность. Если вам нужно выполнить работу в сжатые сроки, лучше всего делать это шаг за шагом. Действуя систематически, вы лучше используете свои способности к запоминанию. Рассеивая же внимание, мы теряем нить своих мыслей и чрезмерно напрягаем мозг, который, в свою очередь, уже не отличает существенное от второстепенного.

9. Управляйте стрессом

Стресс негативно влияет на мозг, и в частности на память. Среди прочего, он замедляет образование новых нейронов в гиппокампе. Гормон стресса — кортизол — хорошо известный «враг» гиппокампа, а значит, памяти и способности мозга собирать новую информацию. 

Чтобы иметь возможность запоминать информацию, мозг должен быть к ней восприимчив. Фактически только при этом условии там может храниться новая информация. Это предполагает, что вы уделяете этому процессу должное внимание и не заняты другими делами. Люди, находящиеся в тревоге или депрессии, не способны ничего вспомнить, так как их мозг занят другими переживаниями и мыслями. При наличии сильного стресса обязательно следует обратиться за помощью к специалисту и получить профессиональную консультацию.

10. Балуйте себя

С возрастом количество рецепторов специфического нейротрансмиттера дофамина в синапсах между нейронами уменьшается. А между тем именно он тесно связан с нашими чувствами и активностью мозга. Когда активность дофамина замедляется, мы теряем сдержанность и говорим вещи, которые обычно не осмелились бы сказать. Поскольку эта область мозга также контролирует концентрацию внимания, его дефицит вызывает неприятные когнитивные симптомы.

Чтобы максимально ограничить замедление активности дофамина, полезно баловать себя любым доступным и безопасным способом: сходить в кино, почитать хорошую книгу, увидеться с друзьями или отправиться в путешествие... Это не только приятно, но и невероятно полезно для памяти!

11. Никогда не переставайте учиться

Ничто так не стимулирует активность мозга, как учеба. И нет, это не обязательно должен быть курс прикладных наук! Одинаково полезно изучать новый язык, брать уроки информатики, энологии, рисования или кулинарии. Все эти занятия помогают развивать различные области мозга, улучшают память, концентрацию и способность к обучению. Это также может быть не только изучение новых предметов, но и получение новых навыков и опыта в своей профессии или хобби.