5 причин, по которым ходьба полезна для вашего здоровья

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Польза ходьбы для здоровья

5 веских причин ходить больше каждый день

Как включить ходьбу и физическую активность в свою жизнь

Как сделать прогулку интересной и превратить ее в удовольствие

Рекомендации по безопасности во время ходьбы

 

Ходьба — прекрасный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и повысят прочность костей, избавят от лишнего жира и увеличат мышечную силу и выносливость. Среди других неоспоримых преимуществ ходьбы также снижение риска развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и даже некоторые виды рака. При этом в отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не предусматривает использования специального оборудования или предварительной подготовки.

Ходьба малотравматична, ее можно выполнять в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы всегда можете начать ходить, не боясь навредить своему здоровью. Кроме того, ходьба является отличной формой физической активности (а иногда и единственно разрешенной) для пожилых, людей с избыточным весом, тех, кто давно не занимался спортом или находится в процессе реабилитации после травм или операций.

Пешие прогулки необязательно должны быть энергичными или длительными, чтобы оказать пользу и укрепить здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже небольшая нагрузка — около 75 минут ходьбы в неделю — помогла значительно улучшить их уровень физической подготовки по сравнению с группой, не занимающейся спортом.

С целью укрепления здоровья взрослые люди должны ходить по 30 минут в день, что составляет около 3 000-4 000 шагов. Если ваша цель — похудение, то ориентируйтесь на показатели в пределах 8 000-10 000 шагов

 

Польза ходьбы для здоровья

Совершая пешие прогулки, вы даете посильную нагрузку на сердце и работаете с весом собственного тела, и именно это определяет пользу ходьбы для организма. Что делает ходьба:

• повышает работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• снижает риск сердечных заболеваний и инсульта;
• улучшает состояние больных с гипертонией, диабетом, а также способствует нормализации состояний, сопровождающихся высоким уровнем холестерина, болью или скованностью в суставах и мышцах;
• укрепляет кости и улучшает баланс и равновесие;
• увеличивает мышечную силу и выносливость;
• уменьшает количество жировых отложений.

5 веских причин ходить больше каждый день

1. Ходьба снижает стресс, поднимает настроение и повышает самооценку

Если вы когда-нибудь выходили на прогулку после стрессовой ситуации и возвращались более спокойными и собранными, то вы не понаслышке знаете, как ходьба помогает справиться со стрессовыми событиями и эффективно бороться с синдромом хронической усталости.

Исследования подтверждают, что ходьба улучшает настроение, высвобождая эндорфины в организме. Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией. Кроме того, регулярные прогулки повышают частоту сердечных сокращений, чем помогают бороться с тревожностью и плохим настроением.

2. Ходьба помогает похудеть

Ходьба по праву считается одним из лучших упражнений для похудения — ее относительно легко выполнять, она не нагружает суставы и не требует никаких финансовых вложений. При этом результат от регулярных тренировок может быть просто ошеломляющим.

Тип нагрузки	Расход калорий в час в зависимости от веса
	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг
Ходьба со скоростью 4 км/ч	97	113	132	150	167
Быстрая ходьба со скоростью 6 км/ч	160	187	218	247	276
Спортивная ходьба со скоростью 8 км/ч	311	362	422	479	535

Начинать ходить для похудения и сжигания калорий стоит с короткой двадцатиминутной тренировки в комфортном темпе. Старайтесь ходить каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Далее еженедельно увеличивайте продолжительность ходьбы на 10%, доводя до 30-90 минут в день.

Дополнительно увеличить нагрузку и вместе с ней расход калорий можно путем увеличения скорости передвижения или при помощи тренировок в холмистой местности с перепадами высот.

3. Снижает давление, улучшает сон и заряжает энергией

Доказано, что те, кто регулярно занимается ходьбой, меньше страдают от сердечных приступов и инсультов, имеют более низкие показатели кровяного давления и более высокий уровень ЛПВП (здорового холестерина), чем те, кто не занимается спортом.

Кроме того, ходьба улучшает качество сна и заряжает энергией, когда вы бодрствуете. По статистике, те, кто практикуют регулярную активность на свежем воздухе, спят в среднем на 46 минут дольше остальных.

4. Укрепляет иммунитет

Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм и повышает иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. Если же совершать прогулку в парке, лесу или любой другой зеленой зоне (особенно среди хвойных деревьев), то дополнительно можно наполнить свой организм фитонцидами, которые обладают выраженным антимикробным действием и подавляют размножение болезнетворных бактерий.

В холодный сезон не стоит забывать и о добавках для иммунитета, особенно если вы часто простужаетесь или имеете хронические заболевания

5. Уменьшает аппетит

Повышенный аппетит часто расстраивает людей, пытающихся похудеть или поддерживать здоровый вес. Однако управлять аппетитом можно! Недавние исследования показывают, что ходьба снижает тягу к сладкому, как на время самой прогулки, так и в течение последующих двух часов после нее. Так, совершая даже короткую прогулку, вы сможете регулировать свое ежедневное потребление сладких лакомств и сократить их количество в своем рационе на треть или даже наполовину.

Аналогичным образом действуют добавки хрома, снижающие аппетит и устраняющие тягу к сахаросодержащим продуктам

Как включить ходьбу и физическую активность в свою жизнь

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут в день не реже 4 раз в неделю. При этом контролируйте свой темп. Он должен быть таким, что сразу по окончанию прогулки вы сможете говорить, но не кричать или петь.  Если сложно ходить 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (например, по 10 минут три раза в день) и постепенно увеличивайте продолжительность. Однако, если цель ходьбы — похудеть, вам нужно будет заниматься физической активностью более 30 минут каждый день. 

Есть несколько способов включить ходьбу в свой распорядок дня максимально безболезненно:

• поднимайтесь по лестнице вместо лифта (хотя бы часть пути);

• выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше и добирайтесь до дома или работы пешком;

• ходите за продуктами в дальние магазины;

• больше гуляйте с собакой, детьми или партнером.

Как сделать прогулку интересной и превратить ее в удовольствие

Ходьба для здоровья и похудения не ограничивается только прогулками по окрестным улицам или ближайшим стадионом. Рассмотрите все возможные варианты, которые помогут превратить регулярную ходьбу в приятную форму физической активности, например:

• чаще меняйте места прогулок;

• берите с собой собаку или приглашайте присоединиться друзей;

• вступите в клуб любителей ходьбы и участвуйте в совместных мероприятиях или воскресных прогулках.

Чтобы ходьба не надоела и не перестала быть для вас интересной, можно также попробовать разнообразить ее.

• Если вы решили ограничивать прогулки соседними улицами, каждый раз выбирайте разные маршруты. Это поможет не уставать от созерцания одних и тех же окрестностей и достопримечательностей.

• Если вы чувствуете себя некомфортно или небезопасно, гуляя в одиночестве, пригласите с собой друзей или членов семьи для совместного времяпрепровождения.

• Гуляйте в разное время дня. Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии, независимо от того, в какое время суток вы ходите, поэтому делайте так, как вам удобнее. Возможно, вы обнаружите, что утренняя активность для вас предпочтительнее вечерней.

• Уезжайте в парк, заповедник, лесную зону, паркуйте машину и наслаждайтесь новыми видами во время прогулки.

• В процессе прогулки обращайте внимание на то, что происходит вокруг вас, рассматривайте небо, людей, слушайте звуки природы и города.

Рекомендации по безопасности во время ходьбы

Ходьба является наиболее безопасным способом тренировки, но, тем не менее, с ней также нужно быть осторожнее. 

• Перед началом тренировок обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом.

• Выбирайте маршруты и скорость, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Обязательно предварительно разомнитесь и не забудьте «остыть» после ходьбы, чтобы облегчить себе начало и конец тренировки.

• Подберите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать травм и дискомфорта в процессе.

• В летнее время носите солнцезащитные очки, наносите солнцезащитный крем, выбирайте одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.

• Приобретите непромокаемую одежду или дождевик, чтобы защитить себя, если пойдет дождь.

• Перед прогулкой по лесу проверьте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду), нанесите репелленты для защиты от насекомых.

• Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь на длительную прогулку, возьмите с собой воду или изотоник.

Как определить комфортную интенсивность ходьбы

Опирайтесь на показатели пульса и собственные ощущения. Оптимально ходить в таком темпе, при котором ваш пульс будет находиться в пределах 110 ударов в минуту, и при котором вы еще сможете говорить без особой отдышки. Такое простое эмпирическое наблюдение позволит оценить, что вы ходите в пределах своего целевого сердечного ритма и не вредите здоровью.

У каждого из нас будет свой комфортный уровень нагрузки, с которого стоит начать заниматься ходьбой. Проведите пробное занятие, чтобы оценить свои силы, после чего составьте план тренировок на ближайший месяц. По мере улучшения физической формы можно ходить на большие расстояния и тратить больше энергии. Тело, как правило, привыкает к физической активности, поэтому продолжайте планомерно увеличивать интенсивность тренировок. Сделать это можно, если:

• ходить по холмам;

• ходить с гантелями или утяжелителями для ног;

• постепенно переходить на бег;

• увеличивать дистанцию.

Делайте разминку и заминку

Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем постепенно увеличивайте скорость. После этого осторожно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю часть бедер. Растяжку следует удерживать около 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. В процессе не стоит подпрыгивать и делать резкие пружинящие движения, иначе велик риск перерастянуть мышечную ткань, что чревато микроразрывами, спазмами и болезненностью мышц.

Постепенная заминка также помогает предотвратить мышечную скованность и травмы, а также нормализует пульс и дыхание, позволяя организму плавно перейти в состояние покоя.

Уделите внимание одежде и обуви для ходьбы

Во время физической активности лучше одеваться легко. Слишком теплая одежда может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или стать причиной раздражения кожи. Проследите также, что одежда не сковывает движения и не уменьшает их амплитуду.

Неправильная обувь может стать причиной боли в стопе или голени, повреждений и травм мягких тканей. Убедитесь, что обувь удобна и оказывает необходимую поддержку пятки и свода стопы. 

Сделайте ходьбу частью своей жизни

Постарайтесь сделать прогулки частью своей повседневной рутины — например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день, чтобы получить всю пользу от ходьбы для здоровья и похудения. Вы обязательно увидите результат от регулярной активности и будете им приятно удивлены!