Боль в пояснице после тренировки в зале: почему болит во время приседаний

Содержание:

Почему болит спина после тренировок

Как избежать боли в пояснице при приседаниях

Домашние методы и средства против боли в пояснице

Боль в пояснице —  распространенная проблема, особенно среди тех, кто регулярно занимается спортом. И приседания, как одно из самых эффективных, а потому популярных упражнений для нижней части тела, часто становится причиной дискомфорта в спине.  Сегодня разберемся, почему приседания могут вызывать боль в пояснице, и как ее избежать.

Почему болит спина после тренировок

Боль в пояснице во время или после приседаний может возникать по разным причинам. Основная из них — это неправильная техника. Приседания требуют точного соблюдения техники, которая позволяет избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник. Например, слишком глубокий присед вызывает сильное напряжение в поясничной области, а это может привести к болевым ощущениям. Прогиб в пояснице — еще одна частая ошибка, которая может негативно сказаться на здоровье спины. Недостаточная мобильность в суставах и неправильное положение стоп также вносят свой вклад, создавая дополнительные нагрузки на позвоночник.

Другим важным фактором, который может вызывать боль в пояснице при приседаниях, является слабость мышц кора. Мышцы кора — это мышцы живота и спины. Они поддерживают стабильность позвоночника. Если эти мышцы недостаточно развиты, нагрузка на поясницу возрастает, что может приводить к дискомфорту и болевым ощущениям. Сильные мышцы кора, напротив, обеспечивают правильное распределение нагрузки по всему телу, облегчая выполнение упражнений.

Недостаточная разминка перед тренировкой также может стать причиной боли в пояснице. Разминка подготавливает мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, делая их более гибкими и устойчивыми. Пренебрежение этим этапом тренировки может привести к тому, что мышцы не будут готовы к интенсивной нагрузке, что увеличивает риск получения травмы и появление болей в поясничной области. Качественная разминка должна включать в себя упражнения на гибкость и легкую кардионагрузку.

Слишком большие веса — еще одна распространенная причина боли в пояснице. Если вы пытаетесь раньше положенного срока увеличить нагрузку, то рискуете перегрузить мышцы и связки, что будет приводить к болевым ощущениям. Важно постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы успевали адаптироваться к растущей нагрузке. Также следует следить за техникой выполнения упражнения при увеличении веса, чтобы минимизировать риск травм.

Также значимым фактором является недостаточная гибкость. Ограниченная гибкость в мышцах спины, бедер и подколенных сухожилий может затруднить правильное выполнение приседаний. Это может привести к неправильному положению тела и, соответственно, к высокому риску возникновения боли в пояснице. Растяжка и упражнения на гибкость должны быть включены в тренировочную программу для улучшения общего состояния мышц и суставов.

Перетренированность и существующие проблемы со спиной также могут усугубить ситуацию. Чрезмерные нагрузки на организм могут вызвать воспаление мышц, что в свою очередь приводит к болям в пояснице. Если у человека уже есть проблемы с поясницей, такие как грыжа межпозвоночного диска или хронические болевые синдромы, приседания могут ещё больше ухудшить состояние. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать упражнения.

Как избежать боли в пояснице при приседаниях 

Обязательно освойте правильную технику приседаний. Обратите внимание на следующие моменты:

• держите спину прямой, не прогибайте поясницу;

• держите плечи расправленными, не сутультесь;

• следите за положением стоп: они должны быть на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу;

• опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу;

• поднимайтесь вверх, напрягая ягодичные мышцы.

Укрепляйте мышцы кора

Включение упражнений на укрепление мышц кора в свою тренировку - это важный шаг к улучшению общего здоровья и физической формы.  Эти упражнения не только укрепляют мышцы живота, но и стабилизируют позвоночник, улучшают осанку, увеличивают силу и выносливость, а также снижают риск травм.

Планка

Исходное положение:  встаньте на четвереньки, затем выпрямите руки и поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. 

Выполнение:  задержитесь в этом положении, напрягая мышцы живота и ягодиц. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, не прогибалась. 

Возможны также различные варианты:  

• Классическая планка с опорой на предплечья.

• Планка на прямых руках с опорой на ладони.

• Боковая планка, при которой необходимо опираться на одно предплечье, а вторую руку держать на бедре. 

Рекомендация:  начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время удержания до 1 минуты. Выполняйте 2-3 подхода с перерывами на восстановление.

Скручивания

Исходное положение:  лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки можно держать за головой или скрестить на груди.

Выполнение:  поднимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота. Не тяните шею, смотрите прямо перед собой.  

Варианты: 

• Классические скручивания, при которых важно поднимать верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от пола.

• Обратные скручивания, где поднимают ноги к груди, напрягая мышцы живота.

• Скручивания с поворотом, когда при подъеме туловища поворачивают его в сторону, касаясь локтем противоположного колена.

Рекомендация:  начните с 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество до 20-25. Выполняйте 2-3 подхода с перерывами на восстановление.

Подъемы ног

Исходное положение:  лягте на спину, руки вдоль тела.

Выполнение:  поднимите прямые ноги к потолку, напрягая мышцы живота. 

Варианты: 

• Подъемы прямых ног перпендикулярно потолку.

• Подъемы ног со сгибанием их в коленях и подтягиванием к груди.

• Подъемы ног с поворотом в одну и другую сторону.

Рекомендация:  начните с 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество до 20-25. Выполняйте 2-3 подхода с перерывами на восстановление.

Вакуум живота

Исходное положение:  встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 

Выполнение:  сделайте глубокий вдох, а затем полный выдох, выталкивая весь воздух из легких. Задержите дыхание и максимально втяните живот, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника. 

Рекомендация:  начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время удержания до 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 подхода с перерывами на восстановление.

Важно: 

• Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом или фитнес-инструктором.

• Выполняйте упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.

• Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

• Слушайте свое тело и делайте перерывы, если почувствуете усталость или боль.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой, уделяя особое внимание мышцам спины, бедер и подколенных сухожилий. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузке. Если чувствуете боль,  немедленно прекратите упражнение.

Если боль в пояснице  сильная или не проходит,  обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Домашние методы и средства против боли в пояснице

Кроме перечисленных выше упражнений, можно попробовать домашние методы.

Отдых

Один из первых шагов в борьбе с болью в пояснице — это дать своему телу время на восстановление. Избегайте интенсивных тренировок и физической активности, которые могут усугубить состояние. Постельный режим не полезен в долгосрочной перспективе, но несколько дней отдыха помогут уменьшить воспаление и расслабить мышцы.

Применение холода

Холодные компрессы помогают уменьшить воспаление и отек. Приложите лед или специальный холодный пакет к больному месту на 15-20 минут несколько раз в день. Это также поможет временно уменьшить боль.

Тепловые процедуры

Через 2-3 дня после начала использования холодных компрессов, можно перейти к тепловым процедурам. Тепло помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Хорошими вариантами тут станут теплая грелка или теплая ванна, которые можно использовать на 15-20 минут.

Витамины и минералы

Для укрепления мышц и поддержки общего здоровья важно правильно питаться и принимать определенные витамины и минералы. Рекомендуется употреблять:

• Витамин D  — улучшает здоровье костей.

• Кальций — укрепляет кости и мышцы.

• Магний — помогает бороться с мышечными спазмами.

• Витамины группы  B — улучшает состояние нервной системы.

Самомассаж

Легкий самомассаж поможет снять напряжение и улучшит кровообращение в поясничной области. Используйте массажный ролик или теннисный мяч, чтобы аккуратно массировать мышцы спины. Это не только улучшит приток крови к больному месту, но и поможет расслабиться.

Йога и растяжка

Некоторые йога-позы могут значительно помочь при болях в пояснице, даже если вы не являетесь поклонником этой дисциплины. Попробуйте следующие упражнения:

• Поза ребенка (Баласана) —помогает расслабить спину и снять напряжение.

• Поза собаки мордой вниз (Адхо Муха Шванасана) —растягивает и укрепляет спину.

• Поза моста (Сету Бандхасана) — укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Правильное питание

Для поддержки восстановления мышц важно правильное и сбалансированное питание. Увеличьте потребление белка, витаминов и минералов, которые помогут укрепить кости и мышцы. Включите в рацион свежие овощи и фрукты, орехи, семена и рыбу.

Поддержание правильной осанки

Неправильная осанка усиливает боль в пояснице. Следите за тем, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника как в положении сидя, так и стоя. Используйте ортопедический стул или подушку для поясницы, чтобы обеспечить правильную поддержку.

Качественный сон

Достаточный и качественный сон также играет важную роль в восстановлении мышц. Старайтесь спать на спине или на боку, используя подушку для поддержки поясницы. Избегайте сна на животе, так как это может усугубить боль в пояснице. При проблемах с засыпанием можно использовать натуральные добавки мелатонина и  5-HTP. 

Помните, что приседания — отличное упражнение, которое может принести много пользы для здоровья.  Но важно  правильно  выполнять  их.  Прислушивайтесь к своему телу и  не стесняйтесь  обращаться за помощью к специалисту. Следуя простым рекомендациям по отдыху, применению холода и тепла, правильному питанию, самомассажу и йоге, вы сможете значительно улучшить свое состояние и вернуть себе комфорт. Если же боль не проходит или усиливается, обязательно обратитесь к врачу для получения квалифицированной медицинской помощи.