Быстрые, эффективные и безопасные способы похудения

Содержание:

Оптимальный темп похудения 

Кому сложно похудеть быстро

7 шагов для быстрого похудения

При наличии лишнего веса даже скромная его потеря в 5-10% от общей массы тела принесет пользу для здоровья, например, нормализует кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, защитит от проблем с сердцем и диабета 2 типа, а также положительно скажется на внешности и фигуре.

Как и многие другие аспекты жизни, безопасная, успешная и устойчивая потеря веса — это больше процесс, чем конечный пункт назначения с определенной цифрой на весах. Сегодня разберем, как быстро похудеть и не нанести при этом вреда здоровью.

Оптимальный темп похудения 

Обычно люди долго думают о похудении, прежде чем сделать решающий шаг. Однако, приняв решение, они часто идут ва-банк и переходят к экстремальным способам. Но это неправильно.

Условно процесс похудения может быть медленным (оптимальным) и быстрым (экстремальным). И каждый из них имеет свои особенности.

В долгосрочной перспективе разумно и безопасно для здоровья терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю, для чего достаточно сжигать на 500–1000 калорий в сутки больше, чем вы потребляете. Без вреда для скорости обмена веществ делать это можно с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

В самом общем смысле адекватная скорость похудения в месяц не должна превышать 5% от вашего текущего веса. Так, если вы весите 82 килограмма, то безопасно для здоровья можно избавиться от 4 килограммов за 30 дней.  

Быстрая потеря веса создает чрезмерную физическую нагрузку на организм. К ее возможным серьезным последствиям относятся:

• камни в желчном пузыре, которые возникают у 12-25% людей, теряющих большое количество веса в течение нескольких месяцев;

• обезвоживание и связанный с ним электролитный дисбаланс;

• дефицит жизненно важных витаминов, минералов и белка.

Другими, менее опасными, но довольно неприятными побочными эффектами быстрой потери веса могут стать головные боли, повышенная раздражительность, усталость, запор, нарушения менструального цикла, выпадение волос и потеря мышечной массы.

Опасность быстрой потери веса увеличивается с увеличением времени, проведенного на диете. Особенно это касается диет, предполагающих низкое потребление белка!

Современная наука, опирающаяся на многочисленные исследования, дает следующие рекомендации по оптимальной скорости похудения: стремитесь к потере от -0,5% до -1,0% веса в неделю:

• для женщин это 0,3–0,6 кг;

• для мужчины это 0,4–0,8 кг.

Кому сложно похудеть быстро

Но даже если вы решите прибегнуть к быстрым способам похудения, ни одни из них не гарантирует, что вы достигнете планируемых результатов к определенному сроку. И дело не только в сознательности и тщательности выполнения рекомендаций, но и в наличии или отсутствии тех иных факторов, влияющих на скорость похудения. Рассмотрим некоторые из них.

Возраст. С возрастом мышечная масса уменьшается, а скорость метаболизма замедляется. Помимо ухудшения внешнего вида, это чревато еще и тем, что сжигание жира происходит медленнее. Чем больше мышц в организме, тем больше энергии ему нужно и тем больше калорий сжигается. И напротив, чем меньше мышц, тем труднее потратить калории, которые были съедены.

Стресс. Повышенный уровень стресса может способствовать увеличению веса. А нехватка времени из-за горящих дедлайнов может отодвинуть упражнения в самый конец списка дел на день. В круговороте ежедневных проблем также легко отказаться от диеты и быстро перекусить фаст-фудом или сладостями. А кроме того, стресс повышает уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода и увеличивает накопление жира.

Медленный метаболизм. Метаболизм работает без перерывов и выходных, усердно превращая еду и напитки, которые вы едите, в энергию, необходимую для функционирования всего организма. Но метаболизм может замедлиться с возрастом или изначально быть медленным, что закладывается в некоторых из нас генетически. Или вам может не хватать сухой мышечной массы. А может вы часто пропускаете приемы пищи или придерживаетесь экстремально низкокалорийной диеты. Все это ведет к тому, что организм сжигает меньше калорий и откладывает больше жира.

Гормональные изменения. Гормональные изменения тоже могут стать препятствием на пути избавления от лишнего веса. Женщины очень часто набирают вес во время менопаузы, что вызывается падением уровня эстрогена. Но даже в возрасте около 40 лет, в преддверие менопаузы, у многих могут случаться перепады настроения, из-за которых сложно придерживаться регулярного режима здорового питания и физических упражнений.

Мужчины также подвержены влиянию гормонов. Как правило, после 40 лет уровень тестостерона в мужском организме начинает падать. А поскольку тестостерон отвечает за регулирование распределения жира, мышечную силу и мышечную массу, сокращение количества тестостерона в крови может значительно затруднить сжигание калорий.

И мужчины, и женщины после 35 лет вырабатывают меньше гормона роста — еще одного гормона, участвующего в регулировании жировых отложений.

Проблемы со здоровьем. Наиболее частой медицинской причиной, почему не получается быстро похудеть, являются патологии щитовидной железы. Например, это может быть гипотиреоз, который способен привести к увеличению веса из-за накопления соли и воды в организме. Или гипертиреоз — наличие сверхактивной щитовидной железы. Многие люди с подобным диагнозом теряют вес, но другие набирают лишние килограммы, потому что подобный дисбаланс в организме может вызвать излишнее чувство голода.

Есть и другие нарушения здоровья, которые способны затруднить процесс похудения. Это могут быть:

• расстройства пищевого поведения, такие как булимия;

• сердечные заболевания;

• гормональные нарушения;

• нарушения сна.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям похудеть. Например, проблемы с потерей веса могут возникнуть при приеме медикаментов от:

• аллергии;

• депрессии;

• диабета;

• эпилепсии;

• гипертонии;

• гормональных контрацептивов для предупреждения нежелательной беременности.

7 шагов для быстрого похудения

1. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы порадовать себя. Подумайте, что придаст вам жгучий стимул придерживаться своего плана по снижению веса?

Составьте список того, что для вас важно, чтобы не терять мотивации и вдохновения. Это может быть предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ применять свою мотивацию в моменты искушения. Например, вы можете повесить себе ободряющую записку на дверце холодильника или установить приложение с напоминаниями о вашей цели на телефон.

Несмотря на то, что вы должны взять на себя ответственность за свое поведение для успешного похудения, полезно иметь поддержку. И правильную поддержку. Выберите людей, которые будут поддерживать и поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

В идеале найдите людей, которые выслушают ваши опасения и чувства, уделят время, занимаясь с вами спортом или составляя здоровое меню, и разделят ваши приоритеты в отношении развития здорового образа жизни.

Если вы предпочитаете держать свои планы по снижению веса в тайне, будьте подотчетны себе, проводя регулярные взвешивания, записывая свои параметры, вес м  прогресс в упражнениях в блокнот или отслеживая свои успехи с помощью цифровых инструментов.

2. Ставьте реалистичные цели

Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размеры одежды, которые могут быть для них нереалистичными. Но это только вредит похудению.

Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что только медленный и упорный выигрывает эту гонку. Потребуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, но зато они останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

Ищите программы, которые заставят вас терять около пятиста грамм веса в неделю. Хотя люди, как правило, теряют больше в первую неделю или две при переходе на новую программу по снижению веса, эта скорость часто не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Предположение, что вы продолжите терять вес такими темпами, может привести к разочарованию и полному сдаче.

3. Выберите диету, которая соответствует вашим предпочтениям

В прямом сравнении было показано, что все диеты для похудения работают примерно одинаково с точки зрения успеха потери веса. Самое главное — выбрать питание, которое позволит наслаждаться процессом! Любите овощи? Попробуйте вегетарианскую диету. Способны не есть в течение длительного периода времени, не испытывая чувства голода? Возможно, стоит попробовать прерывистое голодание. Программа должна быть сосредоточена на диетических изменениях, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени. 

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать в себя снижение общего потребления калорий. Но снижение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, морального удовлетворения или даже простоты приготовления пищи.

Один из способов снизить потребление калорий — есть больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию. Это поможет достичь своих целей, не отказываясь от вкуса или пользы.

Начните похудение с помощью следующих советов:

• Ешьте по крайней мере четыре порции овощей и три порции фруктов в день.

• Замените очищенные зерна цельными.

• Употребляйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи.

• Сократите потребление сахара, насколько это возможно, за исключением натурального сахара во фруктах.

• Выбирайте нежирные молочные продукты и нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

Многие из нас едят на ходу и не тратят время на то, чтобы насладиться едой. Исследования показывают, что медленное питание может привести к уменьшению потребления пищи и увеличению чувства сытости и удовлетворения. Более того, тщательное пережевывание пищи принесет значительную пользу пищеварительной системе и, как было доказано, поможет сбросить вес. 

4. Оставьте в рационе любимые блюда 

Наряду с выбором общей диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, убедитесь, что в новой программе питания есть место любимым продуктам. Например, если знаете, что порция шоколадного мороженого вечером крайне важна для вас и попытка полностью отказаться от него может привести к тому, что вы полностью откажетесь от похудения, то не убирайте любимое лакомство из рациона. Попробуйте есть меньшую порцию (например, половину) или замените мороженое на тарелку фруктов с небольшой ложкой десерта. Также можно попробовать заменить любимый десерт на его менее калорийные варианты, например, замороженный йогурт или домашний аналог из протеина.

5. Вознаграждайте себя, а не наказывайте

Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения очередной мини-цели. Очевидно, что потеря первых 3-5 килограммов или посещение спортзала пять раз за неделю заслуживают того, чтобы побаловать себя. И лучший вариант сделать это — подарить себе впечатления. Например, сходить на массаж или купить новую вещь. Главное — стараться не поощрять себя едой.

Важно также научиться не быть слишком строгим к себе. Рано или поздно срывы случаются со всеми. Заранее будьте готовы, что оплошности будут происходить, и когда они случаются, просто продолжайте далее, вернувшись на прежний путь. Используйте такой срыв, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как можно  справиться с ситуацией в следующий раз, не отказываясь при этом от диеты. 

6. Пейте много воды

Пейте много воды в течение дня и избегайте употребления сладких напитков или продуктов с высоким содержанием сахара во время. Исследования показывают, что чем больше вы пьете, тем эффективнее организм выполняет свои задачи, начиная от мышления и заканчивая сжиганием жира.

Наука предполагает, что вода помогает бороться с лишним весом различными способами. Она подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и делает занятия спортом  более легкими и эффективными. И все это вместе способствует получению желаемого результата на весах.

7. Добавьте упражнение

Здоровое питание и сокращение калорий — это только половина формулы успешного похудения. Другая часть – регулярная физическая активность. Упражнения — это мощный инструмент, помогающий сжигать калории и повышать силу, баланс и координацию, снижая стресс и улучшая общее состояние здоровья.

Спорт поможет поддерживать высокий уровень метаболизма и не даст набрать вес после достижения желаемого результата. Старайтесь тренироваться не менее трех раз в неделю по 30-90 минут. Если вы только начинаете, то увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок постепенно.

Перед началом любой физической активности проконсультируйтесь со своим врачом на предмет оценки состояния здоровья и выявления возможных противопоказаний!

Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу.  Но как только вы достигли здорового веса, полагайтесь на  здоровое питание  и  физическую активность, чтобы поддерживать здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе.