Что такое клетчатка и зачем она нужна

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья. Имеет медицинское образование и квалификацию фитнес-тренера, более 10 лет работал инструктором тренажерного зала.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище, без которых пищевой тракт человека либо не функционирует, либо функционирует со значительными нарушениями. По этой причине, независимо от типа питания, возраста и образа жизни клетчатка должна ежедневно присутствовать в рационе любого человека.

Пищевые волокна устойчивы к воздействию пищеварительных ферментов ЖКТ, но перерабатываются микрофлорой кишечника, ей также «питаются» бифидо- и лактобактерии, ответственные за состояние иммунитета и сопротивляемость организма вирусам и бактериям.

Польза клетчатки

Клетчатка имеет огромное значение для организма. В первую очередь, она регулирует работу кишечника, помогая предотвращать или устранять запоры, колиты, рак толстой кишки, геморрой. Есть исследования, доказывающие роль клетчатки в снижении риска возникновения дивертикулита и синдрома раздраженного кишечника, от которого, по разным данным, в той или иной степени страдает до 50% населения.

Кроме того, клетчатка способна регулировать уровень сахара и холестерина в крови, что важно для людей с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Пищевые волокна также важны для профилактики камней в желчном пузыре, так как они ускоряют продвижение пищи по кишечнику и предотвращают застои и обратное всасывание вторичных желчных кислот.

Ряд исследований показывает, что клетчатка — обязательный компонент ежедневного рациона долгожителей. Вполне вероятно, что достаточное употребление пищевых волокон, наряду с другими полезными привычками, способствует увеличению продолжительности жизни.

Чистая кожа, ровный и свежий цвет лица, контроль аппетита и легкое избавление от лишних килограммов — вот еще несколько доводов в пользу употребления клетчатки. Пищевые волокна, продвигаясь по кишечнику в неизменном виде, выводят токсины, не давая им всасываться в кровоток, а их способность увеличиваться в объеме после употребления, обеспечивает продолжительное чувство сытости.

В спортивном питании клетчатка входит в состав добавок для улучшения пищеварения, стимуляторов похудения, а также является обязательным компонентом диетических продуктов. Ее используют при наборе мышечной массы, для увеличения продуктивности тренировок и повышения усваиваемости белковой пищи.

Общепринятым является деление клетчатки на растворимую и нерастворимую. Оба эти вида нужны нашему организму и должны ежедневно присутствовать в рационе.

Растворимая клетчатка получила свое название из-за способности растворяться в воде и других жидкостях. Именно она, принимая желеобразную консистенцию, является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке. Она также снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес, предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови, снижает уровень холестерина и помогает контролировать аппетит, а значит, и вес. Растворимая клетчатка содержится в кожуре и мякоти фруктов и овощей, много ее в бобовых и морских водорослях.

К растворимой клетчатке относится:

• пектин;

• камедь;

• лигнин.

Нерастворимая клетчатка — это различная шелуха и кожура растений, а также зерновые культуры. Такие пищевые волокна не растворяются в жидкости и в неизменном виде проходят через пищеварительный тракт. Их польза заключается в способности ускорять процесс опорожнения кишечника, выводить из организма вредные вещества и аллергены и поддерживать оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

К нерастворимой клетчатке относятся:

• гемицеллюлоза,

• целлюлоза.

Как понять, что организм испытывает недостаток клетчатки

Дефицит клетчатки может вызывать в организме следующие симптомы:

• продолжительные запоры, нерегулярный или слишком редкий стул; 

• постоянное чувство голода;

• повышенный холестерин в сыворотке крови;

• вялость, апатия, проблемы со сном;

• высыпания на коже, тусклый или неровный цвет лица.

Суточная норма клетчатки

Необходимое количество клетчатки определяется исходя из пола и возраста человека, уровня адаптации его организма к различным видам диеты и других факторов. Ниже представлены усредненные значения количества клетчатки в день, которое требуется организму в зависимости от возраста:

• 2 до 5 лет — 15 гр;

• от 5 до 11 лет — 20 гр;

• с 11 до 16 лет — 25 гр;

• старше 16 лет— от 35-50 гр

Набрать необходимую дневную норму можно из продуктов питания. Однако как показывают исследования диетологов, среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон среди взрослого населения составляет всего 16 гр в день, большинство людей в среднем не добирают от 15 гр и более клетчатки в сутки. Виной всему употребление в пищу очищенных и рафинированных продуктов, полуфабрикатов, фаст-фуда, а также тепловая обработка круп и овощей. Варка, жарка, запекание расщепляют клетчатку, в результате чего в приготовленном продукте ее остается немного.

 Как еще получить клетчатку

Набрать необходимую суточную норму можно из фруктов, овощей и круп. Помимо этого, клетчаткой специально обогащают разнообразные виды питания, тем самым снижая их калорийность и делая более полезными. С целью восполнения необходимого количества клетчатки, вместе с растительной пищей можно употреблять протеиновые батончики или протеиновое печенье, а также приобретать готовые смеси для приготовления панкейков с добавлением клетчатки.

Как принимать клетчатку

Не стоит резко увеличивать количество клетчатки в рационе, будь то натуральная пища или диетические добавки. Ежедневно прибавляйте по 5-10 гр, пока не достигнете суточной нормы. Игнорирование этого правила чревато сбоем пищеварения, запорами, метеоризмом.

По этой же причине не рекомендуется превышать максимальные суточные дозы. Более того, помимо проблем с пищеварением, избыточное количество клетчатки в рационе способно выводить из организма не только вредные вещества, но и полезные — витамины макро- и микроэлементы.

Прием клетчатки обязательно должен сопровождаться соблюдением питьевого режима. Необходимо употреблять не менее 2 литров жидкости в день. Это может быть вода, соки, морсы, травяные чаи и кисломолочная продукция.