Что такое здоровый вес и как его определить

Содержание:

Что значит здоровый вес

Как оценить свой вес

Почему важно иметь здоровый вес

Как поддерживать здоровый вес

Какая идеальная потеря веса за месяц

Что еще влияет на восприятие фигуры

 

 

Сегодня каждый второй взрослый россиянин страдает от избыточного веса, более того, 55,5% населения старше 40 имеют диагноз ожирение. Беспокоитесь о своем весе и о том, влияет ли он на ваше здоровье? Узнайте, как определить, нормальный ли у вас вес, и оцените, влияет ли ваш текущий вес или форма тела на ваше здоровье.

Что значит здоровый вес

Здоровый вес или нормальный вес означает, что ваш индекс массы тела находится в диапазоне веса, который не связан с повышенным риском заболеваний и проблем со здоровьем.

Как оценить свой вес

Есть несколько очень простых способов оценить, влияет ли ваш текущий вес или форма тела на ваше здоровье, включая расчет соотношения массы тела к росту, индекса массы тела (ИМТ) и проверку обхвата талии. Рассмотрим их подробнее.

ИМТ

Индекс массы тела определяется вашим ростом и весом. ИМТ не измеряет жировые отложения, но часто коррелирует с прямыми показателями жировых отложений. Более высокий ИМТ, как правило, указывает на более высокий уровень жира в организме, а более низкий сопряжен с низким уровнем жира.

Измерьте свой вес в килограммах и разделите его на свой рост в метрах в квадрате. Например, если вы весите 65 кг и имеете рост 1,73 метра, разделите 65 на 2,99 (1,73×1,73). Ваш ИМТ 21,7.

Оцените полученные результаты:

• ИМТ ниже 18,5 — недостаточный вес;

• ИМТ от 18,5 до 24,9 — здоровый или нормальный вес;

• ИМТ от 25 до 29,9 — избыточный вес, предожирение;

• ИМТ более 30 —  ожирение.

Индекс массы тела — это метод скрининга, а не окончательный показатель содержания жира в теле человека, и он не предназначен для замены рекомендаций медицинского работника. Индекс массы тела — это простой способ мониторинга и получения общего представления о жировых отложениях человека, но он не является диагностическим инструментом риска заболевания.

Также важно помнить, что ваша весовая категория ИМТ не является показателем вашего общего состояния здоровья. Нахождение в пределах здорового диапазона веса не обязательно означает, что вы здоровы. Низкий или избыточный вес не обязательно означает, что вы нездоровы.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, более 54 миллионов людей, которые имеют избыточный вес или ожирение в соответствии с их индексом массы тела (ИМТ), на самом деле здоровы. Почему так происходит?

Мышцы весят больше, чем жир. Очень мускулистые люди, такие как боксеры-тяжеловесы, силовые тренеры и спортсмены, могут иметь здоровый вес, даже если их ИМТ классифицируется как ожирение. 

Обхват талии

Если на вашем животе есть избыточное скопление жира, вы автоматически попадаете в группу повышенного риска по развитию сердечных патологий и диабета 2 типа. Старайтесь регулярно контролировать показатели окружности талии, чтобы вовремя принять меры и не допустить развития опасных заболеваний. Делайте это, по крайней мере, раз в год.

Как измерить обхват талии. Вам понадобится стандартная сантиметровая лента. Далее проведите простые манипуляции:

• найдите верхнюю часть тазовой кости и нижнюю часть ребер;

• поместите ленту посередине между этими точками;

• встаньте прямо, дышите естественно, не пытаясь втянуть живот или держать мышцы пресса напряженными;

• держите ленту довольно плотно, но не туго, чтобы над и под ней не образовывались складки;

• запишите результат.

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы узнать, есть ли угроза для вашего здоровья.

	Повышенный риск	Высокий риск
Мужчины	от 94 см	от 102 см
Женщины	от 80 см	от 88 см

Если вы находитесь в группе повышенного риска, стоит остановиться и подумать о необходимости пересмотра привычного образа жизни, если же показатели указывают на высокий риск, важно немедленно принимать меры: изменить рацион, добавить в него больше белка, перейти на полезные сладости, стать более активным, а также, при необходимости, посетить диетолога, эндокринолога или специалиста по питанию.

Частота сердечных сокращений в покое

Приложите два пальца к пульсу — на запястье или шею — и посчитайте количество ударов за одну минуту. Нормальное значение колеблется в пределах от 60 до 100 ударов. Чем ближе показатель к нижней границе нормы в состоянии покоя, тем лучше ваша физическая форма. При этом, чем выше в организме процент жира и менее активный образ жизни вы ведете, тем выше пульс, так как сердцу приходится работать больше и интенсивнее, чтобы обеспечить кислородом и питательным веществами все органы.

Процент жира в организме

В отличие от ИМТ, это число показывает количество избыточного жира отдельно от мышечной массы. Здоровый диапазон для женщин составляет от 20 до 32%, и 19-30% — у мужчин. Чтобы узнать этот показатель, необходимо пройти биоимпедансный анализ тела — метод измерения электрической проводимости биологических тканей. Процедура безопасна, безболезненна и доступна во многих медицинских центрах и некоторых фитнес-клубах.

Базальная скорость метаболизма

Базальная скорость метаболизма (БМР) учитывает ваш рост, вес, пол, уровень активности и возраст, позволяя примерно определить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Вы также можете использовать этот показатель, чтобы оценить, на какое количество калорий нужно сократить свой рацион, чтобы достичь своей цели по снижению веса. Обычно для расчета используют формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора или Кача-Макардла. В сети также доступно множество удобных калькуляторов, которые выполнят расчеты по этим формулам за вас.

Почему важно иметь здоровый вес

Люди, страдающие ожирением или находящиеся в стадии предожирения, подвержены более высокому риску различных заболеваний и состояний здоровья, чем люди со здоровым весом, в том числе:

• боли в теле и суставах;

• более низкое качество жизни;

• апноэ во сне;

• проблемы с дыханием;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• инсульт;

• гипертония;

• диабет 2 типа;

• остеоартрит;

• депрессия, тревога и другие психические расстройства.

Даже небольшая потеря веса — от пяти до десяти процентов от общей массы тела — может принести пользу для здоровья тем, у кого избыточный вес или ожирение.

Как поддерживать здоровый вес

Регулярная физическая активность и сбалансированное питание, в совокупности с хорошими витаминно-минеральными комплексами помогут вам поддерживать здоровый вес и отличное самочувствие.

Не прибегайте к сомнительным диетам, если вы находитесь за пределами здорового диапазона веса. Популярные диеты часто трудно поддерживать, они могут ограничивать потребление питательных веществ и редко дают долгосрочные результаты. Люди, пытающиеся похудеть, обычно хотят сделать это как можно быстрее, но это неверно. Вашей целью должна быть здоровая потеря веса, а не быстрая.

Какая идеальная потеря веса за месяц

Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, хотели бы сделать это как можно быстрее. Но задумайтесь на минуту — вы не набрали эти лишние килограммы за одну ночь, и точно так же они не уйдут за одну ночь.

Врачи говорят, что безопасный темп похудения составляет около 0,25–0,5 кг в неделю. Это означает, что в идеале вы должны терять не более 1–2 кг в месяц. Если вы пытаетесь похудеть, важно быть реалистом и ожидать потери не более 0.5-1 килограмма в неделю.

Это может звучать обескураживающе. Но медленный, устойчивый темп похудения — лучший способ похудеть без стресса — и похудеть навсегда. Потому что вы не хотите, чтобы все потерянные кг снова вернулись к вам, не так ли?

Что еще влияет на восприятие фигуры

Идеальный вес для вашего роста не гарантирует, что вы будете выглядеть так же, как другой человек такого же веса и роста. Существует множество факторов, влияющих на то, как выглядят разные люди с одинаковым весом и ростом.

Мышечная масса. Люди с большей мышечной массой тела — мышцами, а не жиром — будут выглядеть иначе, чем люди с таким же весом, но менее мускулистые. Мышцы более плотные, чем жир, поэтому они занимают меньше места, чем тот же вес жировой массы. Худощавые люди с более высокой мышечной массой, которые весят столько же, сколько люди с более высокой жировой массой, будут казаться более стройными.

Пропорции. У каждого человека разные пропорции. У некоторых людей ноги длиннее, а туловище короче, и наоборот. Если у вас короткая талия, маловероятно, что у вас будет фигура песочных часов с зауженной талией, независимо от вашего веса.

Тип фигуры. Формы мужского тела обычно классифицируются как эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эта же классификация применима и к женщинам, однако чаще используется более расширенная типизация женских фигур. Это 5 разновидностей: груша яблоко, прямоугольник, перевернутый треугольник и песочные часы. Последний тип принято считать эталонным, ведь именно на такую фигуру ориентируется индустрия моды. Однако согласно последним исследованиям, только 8% женщин имеют такое телосложение, большинство же — 46% — это «прямоугольники».

Тип распределения жира. Жир откладывается по всему телу, но у разных людей лишний жир откладывается по-разному. У некоторых жировые депо расположены на животе и туловище, что придает фигуре форму яблока. У других жир сосредоточен на бедрах, ягодицах, у третьих — на спине.

То, где в вашем теле преимущественно откладывается жир, во многом зависит от генетики, хотя есть некоторые свидетельства того, что стресс и депрессия могут привести к увеличению веса в области талии.

Возраст. Состав тела меняется с возрастом. Наиболее оптимальные пропорции наблюдаются в начале полового созревания и до 30-35 лет, поскольку в этот период мужские и женские гормоны находятся на пике. Затем, после 40 и во время менопаузы у женщин, баланс гормонов меняется, и вместе с ним меняется обмен веществ. Людям приходится больше работать, чтобы поддерживать стабильный вес и мышечную массу в пожилом возрасте.

Чтобы максимально предотвратить риск развития различных заболеваний и быть довольным своей фигурой, стоит вовремя начать контролировать свой вес. Если лишних килограмм слишком много и диагностировано ожирение, для снижения веса рекомендуют обратиться к специалистам.