Добавки кальция: доступные формы, их усваиваемость и биодоступность

Содержание:

Риски недостатка кальция

Какова потребность в кальции

Особенности усвоения кальция

Добавки кальция

Как принимать добавки кальция 

Кому следует принимать добавки кальция

Как выбрать добавки кальция

Сочетание кальция с другими витаминами и минералами

Есть ли риски при приеме добавок кальция

Кальций (Ca) – самый распространенный минерал в организме человека. Он составляет от 1 до 2% веса тела взрослого человека. Каждая клетка кости, сердца и мозга требует достаточного количества этого минерала для нормального функционирования. Кальций также играет важную роль в различных метаболических и биохимических процессах в организме. Только 1% всего кальция находится в крови, остальное хранится в костях и зубах, где он встречается в двух разных формах: ионизированной и неионизированной.

Дефицит кальция может стать причиной многочисленных патологий, а учитывая, что организм не способен самостоятельно его синтезировать, важно получать этот минерал с пищей.

Хотя кальций содержится во многих продуктах питания, не всегда одной только диеты достаточно для предупреждения дефицита. Потребность в кальции увеличивается с возрастом и иногда для того, чтобы «набрать» необходимые 1200 миллиграммов в сутки, может потребоваться дополнительный кальция в виде добавок. 

В какой-то мере сбалансированная диета перекрывает среднюю суточную потребность в кальции. Однако стоит помнить, что растительные источники кальция также содержат в себе и большое количество оксалатов и фитатов, которые связывают кальций и могут снизить его всасывание

Какова потребность в кальции

Новые рекомендации по пищевой ценности кальция были опубликованы ANSES в апреле 2021 года. Рекомендуемое потребление варьируется в зависимости от возрастных групп.

Возраст	мг в день
Младенцы до 6 месяцев	200
6 месяцев и старше	280
1 — 3 лет	450
4 — 10 лет	800
11 — 17 лет	1150
18 — 24 года	1000
Взрослые от 25 лет и старше	950
Беременные или кормящие женщины	950 – 1000
Женщины в период менопаузы	1000 – 1200

Риски недостатка кальция

Если организм не получает достаточно кальция, есть риск столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Так, у детей нарушается формирование костей и развивается рахит. У взрослых же может снизиться костная масса, что является фактором риска остеопороза — очень распространенного заболевания, которое приводит к переломам костей и нарушениям осанки у пожилых женщин и мужчин.

Многие россияне не получают достаточного количества кальция из своего рациона. В группе риска находятся дети и подростки, а также взрослые в возрасте 50 лет и старше.

Особенности усвоения кальция

Не весь поступающий с пищей или добавками кальций усваивается организмом. Количество кальция, которое всосется в кровь в тонком кишечнике, зависит от ряда факторов:

• Исходный уровень кальция в крови.

• Форма кальция.

• Наличие/отсутствие заболеваний тонкого кишечника.

После менопаузы некоторые женщины теряют способность легко усваивать кальций. По этой причине кальций обычно назначают в период менопаузы в виде витаминной добавки.

Добавки кальция

Безусловно лучший вариант не допустить дефицита кальция — соблюдать сбалансированную диету. В молодом возрасте и при отсутствии серьезных проблем со здоровьем правильное питание поможет удовлетворить потребности в этом минерале.

Но в определенные периоды жизни, такие как беременность, кормление грудью и менопауза, или при наличии хронических заболеваний, потребности в кальции возрастают. В этом случае может быть показан прием пищевых добавок.

Они всегда выпускаются в форме солей. Это означает, что кальций связан с носителем соли, чтобы увеличить его биодоступность.

Наиболее эффективные формы кальция

• Карбонат кальция. Содержит очень высокую концентрацию элементарного кальция (около 35–40%). Его следует принимать во время еды или сразу после нее, поскольку желудочная кислота, выделяемая во время пищеварения, облегчает усвоение этой формы кальция. Однако скорость его абсорбции нерегулярна и может варьироваться от одного человека к другому.

• Цитрат кальция. Содержит около 20% элементарного кальция. Для всасывания не требуется желудочная кислота, поэтому его можно принимать в любое время. Кроме того, цитрат кальция снижает риск образования камней в почках, проблем с кишечником и расстройства желудка .

• Хелатный (ионный) кальций. Эта форма считается самой безопасной, хорошо усваивается и отлично переносится системой пищеварения. Она не влияет на уровень кислотности желудка, поэтому ее можно употреблять даже людям с патологиями ЖКТ.

Форма добавки кальция	Биодоступность (%)	Количество элементарного кальция
Карбонат кальция	20-30	40
Цитрат кальция	45	20
Хелатный кальций	70-80%	10-20

Примечание: Указанные проценты являются общими оценками и могут варьироваться в зависимости от разных факторов, таких как дозировка и принимаемое пищевое средство

Менее рекомендуемые формы

• Глюконат кальция. Содержит меньше элементарного кальция, поэтому придется потреблять большее количество таблеток или капсул, чтобы удовлетворить суточную потребность.

• Кальций из раковин устриц, костной муки, доломита. С одной стороны, это натуральные и богатые усваиваемым кальцием  добавки, но с другой — есть  риск, что в них будет содержаться свинец и другие тяжелые металлы, которые могут быть токсичными для организма.

• Лактат и лактобионат кальция. Эти формы хорошо усваиваются и биодоступны, но содержат довольно низкое количество элементарного кальция. 

Очень важно перед покупкой проверять содержание элементарного кальция на этикетке. Например, таблетка карбоната кальция 1250 мг содержит в среднем 500 мг элементарного кальция!

Как принимать добавки кальция 

Для оптимального усвоения добавки кальция следует принимать их дозами по 500 мг элементарного кальция в день, так как большее количество организм за раз не сможет усвоить. При этом следите за тем, чтобы потребление минерала не вышло за рамки 2500 миллиграммов в сутки.

У некоторых чувствительных людей добавки кальция могут вызывать побочные эффекты. В этом случае стоит запивать таблетки большим количеством воды и принимать их исключительно во время еды. Также можно попробовать жевательные или шипучие таблетки, которые обычно лучше переносятся.

Кому следует принимать добавки кальция

Даже тем, кто придерживается здоровой и сбалансированной диеты, может быть трудно получить достаточное количество кальция. Риск дефицита усиливает:

• Вегетарианство.

• Длительное лечение кортикостероидами. 

• Потребление большого количества белка или натрия. 

• Непереносимость лактозы или отказ от употребления молочных продуктов.

• Определенные заболевания кишечника или пищеварительной системы, которые снижают способность усваивать кальций, например, воспалительные заболевания кишечника или целиакия.

В таких ситуациях добавки кальция могут помочь удовлетворить потребности в кальции. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как выбрать и употреблять БАД в вашем случае.

Как выбрать добавки кальция

При выборе добавок кальция учитывайте следующие факторы:Количество кальция. Перед покупкой определите, сколько кальция содержится в одной порции добавки. Например, карбонат кальция на 40% состоит из элементарного кальция, поэтому 1250 миллиграммов (мг) карбоната кальция содержат 500 мг элементарного кальция. Обязательно обращайте внимание на размер порции (количество таблеток) при определении количества кальция в одной порции.

• Переносимость. Добавки кальция практически не вызывают побочных эффектов. Но иногда при их приеме может быть метеоризм, запоры и вздутие живота. Чаще других их вызывает карбонат кальция. Возможно, будет необходимо попробовать несколько разных марок или типов добавок кальция, чтобы найти тот, который будет переноситься лучше всего.

• Взаимодействие с другими препаратами. Добавки кальция могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Например, с препаратами от артериальной гипертензии, с синтетическими гормонами щитовидной железы, бисфосфонатами, антибиотиками и блокаторами кальциевых каналов. В зависимости от типа принимаемых лекарств может возникнуть необходимость в разграничении времени приема добавки с кальцием и лечебного препарата. Обязательно спросите своего врача о возможных взаимодействиях и о том, какой тип добавки кальция подойдет именно вам.

• Качество и стоимость. Продукция известного бренда с мировым именем предпочтительнее и безопаснее для приема, чем дешевые добавки неизвестной марки. Такие компании часто экономят на сырье и проверить безопасность и качество продукта практически невозможно.

• Форма. Добавки кальция доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки. Последние две подойдут людям, имеющим проблемы с глотанием. Жевательные и шипучие формы предпочтительнее использовать для детей.

• Всасываемость. Организм должен быть в состоянии усваивать кальций. Все виды добавок кальция лучше усваиваются, если принимать их в небольших дозах (500 мг или меньше) во время еды. Цитрат кальция одинаково хорошо всасывается при приеме с пищей или без нее, и эта форма рекомендуется людям с пониженной кислотностью желудка (чаще встречается у людей старше 50 лет или принимающих блокаторы кислоты), воспалительным заболеваниям кишечника или нарушениям всасывания.

Сочетание кальция с другими витаминами и минералами

Кальций и витамин D

Это, пожалуй, самая известная комбинация. Оба вещества действуют синергически, поскольку витамин D необходим для кишечной абсорбции кальция и играет важную роль в регулировании уровня этого минерала в кровь. Обычно рекомендуется принимать их вместе, чтобы восполнить дефицит кальция.

Кальций и магний

Кальций и магний —  необходимы для здоровья костей и зубов. Между ними существует выраженный синергетический эффект — дефицит магния может привести к дефициту кальция со всеми вытекающими последствиями для здоровья. Комбинация кальция и магния является одной из основных, предлагаемых в пищевых добавках, и направлена не только на устранение дефицита, но и на поддержку костной системы и здоровья зубов.

Кальций и витамин С

Помимо своих полезных антиоксидантных свойств, способствующих поддержанию здоровья костей, витамин С также усиливает всасывание кальция в кишечнике. Это сочетание может применяться для лечения дефицита кальция.

Кальций и цинк

Комбинация кальция и цинка необходима для крепких костей, здоровья зубов, укрепления иммунитета, а также для снижения усталости.

Кальций и железо

Добавки кальция и железа могут быть рекомендованы в случае дефицита одного из этих двух минералов и помогают избежать риска анемии. Комбинация считается отличным сочетанием для здоровья костей и зубов, показана для приема беременным женщинам.

Есть ли риски при приеме добавок кальция

Добавки кальция подходят не всем. Например, при наличии заболеваний, вызывающих избыток кальция в крови (гиперкальциемия), следует избегать его приема в виде добавок.

Также по некоторым данным, есть связь между приемом высоких доз кальция и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи узнают, какое влияние добавки кальция могут оказывать на риск сердечного приступа.

Аналогичные противоречия возникают вокруг кальция и рака простаты. Некоторые исследования показали, что высокое потребление кальция из молочных продуктов и добавок может увеличить риск, тогда как другое, более недавнее исследование, не выявило повышенного риска рака простаты, связанного с потреблением общего кальция, пищевого кальция или дополнительного потребления кальция.

Пока не станет известно больше об этих возможных рисках, важно соблюдать осторожность и избегать чрезмерного количества кальция. Как и в случае любой проблемы со здоровьем, важно поговорить с лечащим врачом, чтобы определить, что подходит именно вам.