ГАМК: польза и преимущества добавки, рекомендуемые дозировки и побочные эффекты

Польза ГАМК для здоровья

Дозировка ГАБА

Безопасен ли прием ГАМК

Меры предосторожности при приеме ГАБА

Побочные эффекты ГАМК

ГАМК, также известная как ГАБА или гамма-аминомасляная кислота, представляет собой природное химическое вещество, вырабатываемое головным мозгом. Это ценный нейромедиатор, подавляющий тревогу.

Когда мы испытываем стресс, надпочечники начинают вырабатывать гормоны, которые вызывают так называемые реакции «бей или беги», например, ускоряют сердцебиение или вызывают выброс адреналина. ГАМК противодействует этим естественным стимуляторам, «расслабляя» мозг.

Чаще всего ГАМК используется в качестве эффективного средства от повышенной тревожности, но также это вещество имеет множество других преимуществ. Так, прием ГАБА эффективен при воспалениях, а это означает, что добавка может принести облегчение при ПМС, травмах или других состояниях, сопровождающихся болевым синдромом. Профессиональным спортсменам и физически активным людям ГАМК помогает восстанавливаться и повышает  толерантность к физической нагрузке.

Польза ГАМК для здоровья

Гамма-аминомасляная кислота представляет собой аминокислоту (молекулу, которая строит белки), которая является важным нейротрансмиттером в центральной нервной системе, регулирующем настроение, снижающим тревожность и улучшающим когнитивные функции. Исследования показывают, что прием ГАМК способствует улучшению сна, уменьшению симптомов стресса и повышению общей устойчивости организма к негативным внешним воздействиям. В частности, исследование, опубликованное в журнале Biofactors в 2015 году, подтверждает, что ГАМК может снижать уровень кортизола — гормона стресса — на 15-25%, что приводит к ощутимому ослаблению симптомов тревоги и улучшению общего самочувствия.

Кроме того, ГАМК оказывает положительное влияние и на физическое здоровье. Аминокислота способствует снижению артериального давления, что может быть особенно полезно для людей, страдающих от гипертонии. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году и опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition, ежедневный прием ГАМК в дозировке 10-12 мг значительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление у взрослых с легкой и умеренной гипертензией. Это делает ГАМК важным компонентом в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Как нейромедиатор, ГАМК влияет как на психическое, так и на физическое состояние организма. Вот некоторые из потенциальных преимуществ добавки.

Уменьшает стресс

Стресс — это распространенная физическая и эмоциональная реакция, которая может возникнуть по ряду причин, начиная от проблем на работе или дома и заканчивая  финансовыми трудностями или даже смертью близкого члена семьи. Если стресс продолжителен, он становится хроническим и начинает оказывать влияние на здоровье, что чревато развитием гипертонии, болезней сердца и диабета.

Прием добавок ГАМК помогает уменьшить стресс. Обзор исследований показал, что пероральное употребление ГАМК оказывает благотворное влияние на нервную систему, способствует улучшению настроения и снижению тревожности.

Наряду с ГАБА для снятия напряжения и тревожности можно использовать и другие натуральные антистресс-добавки, изготовленные на основе витаминов и аминокислот.

Может помочь справиться с депрессией

Депрессия — это расстройство настроения, которое может повлиять как на психическое, так и на физическое здоровье, особенно если это состояние длится долго. Она может вызвать раздражительность, беспокойство, печаль, чувство разочарования, а также проблемы со сном и аппетитом. Физические признаки этого состояния включают боли различной локализации, проблемы с пищеварением, нарушение аппетита, а также слабость и апатию.

Депрессия связана, в том числе, с низким уровнем ГАМК в мозге. Некоторые исследования показывают, что прием препаратов, стимулирующих рецепторы ГАМК, вместе с антидепрессантами улучшают их эффект.

Уменьшает выраженность тревоги и беспокойства

Хотя тревога и беспокойство в течение коротких периодов времени являются обычным явлением, постоянное переживание этих чувств в течение двух-трех и более месяцев может быть признаком тревожного расстройства. Тревожные расстройства, в свою очередь, влияют на качество сна и вызывают, помимо других симптомов, повышенную раздражительность, головные боли и трудности с концентрацией внимания.

ГАМК может быть полезным инструментом для облегчения тревоги. Исследователи последовательно связывают активность рецепторов ГАМК с более низким общим уровнем тревожности.

Улучшает сон

Недостаток сна, проблемы с засыпанием или бессонница существенно влияют на наше здоровье. Если периодическое лишение сна вызывает раздражительность, сонливость и трудности с концентрацией внимания, то долгосрочные проблемы способствуют развитию гипертонии, высокого уровня холестерина в крови и болезней сердца.

Некоторые данные свидетельствуют, что ГАМК может оказывать своего рода седативный эффект, который может быть полезен для улучшения сна. Так, небольшое исследование, проведенное в Японии, показало, что те, кто принимал добавки ГАМК, засыпали в среднем на 5,3 минуты быстрее, а продолжительность глубокого сна увеличивалась на 7,3%, что важно для здоровья мозга, иммунитета и обмена веществ.

Не менее полезны для нормализации сна мелатонин и  5-HTP, которые входят в состав добавок для улучшения сна и обладают выраженным действием.

Снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление, известное в медицине как гипертония, возникает, когда давление, оказываемое кровью на стенки артерий, становится чрезмерным. Потенциально такое состояние может привести к серьезным проблемам со здоровьем — сердечному приступу, сердечной недостаточности, инсульту и заболеваниям почек.

Сегодня есть данные, что ГАМК оказывает благотворное влияние на артериальное давление. Исследование, проведенное в Японии, показало, что у взрослых с умеренно высоким кровяным давлением наблюдалось его снижение после ежедневного употребления белого риса, обогащенного ГАМК, в течение восьми недель.

На основе полученных данных исследователи заявили, что ГАМК эффективно снижает артериальное давление, и что его употребление может отсрочить или предотвратить раннее возникновение опасных состояний, связанных с осложнениями гипертонии.

Снижает риски ожирения

Ожирение — серьезное заболевание, от которого страдают почти 10% россиян. Оно ответственно за повышенный риск развития гипертонии, диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и остеоартрита. В исследовании, проведенном в Корее, ученые изучили возможную способность ГАМК снижать вероятность развития ожирения у людей.

Участники получали либо ГАМК, либо плацебо и воздерживались от физических упражнений в течение восьми недель. Согласно полученным данным, добавки ГАМК вызвали выраженное снижение уровня триглицеридов в организме, одновременно поддерживая и сохраняя  мышечную массу.

Помогает при занятиях спортом

Прием добавок, содержащих ГАМК, может быть особенно полезен для спортсменов. Во-первых, ГАМК способствует улучшению сна и восстановлению. Качественный и продолжительный сон необходим для восстановления мышечных тканей, нервной системы и общего здоровья. Улучшение сна благодаря ГАМК может привести к более высокой производительности на тренировках, снижению уровня усталости и улучшению общей концентрации.

Во-вторых, ГАМК может оказывать положительное влияние на уровень гормона роста. Под влиянием ГАМК увеличивается выброс этого гормона, который необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после интенсивных физических нагрузок. Повыше́ние уровня гормона роста способствует улучшению синтеза белка в мышцах, что важно для увеличения их силы и объема. Таким образом, добавка ГАМК может стать ценным компонентом в арсенале спортивного питания для тех, кто стремится улучшить свои результаты и ускорить восстановительные процессы.

Как принимать ГАМК

ГАМК можно найти в различных продуктах питания, в том числе это:

• черный и зеленый чай;

• помидоры;

• соевые бобы;

• пророщенный рис;

• некоторые ферментированные продукты — темпе и кимчи;

• некоторые овощи — брокколи, шпинат и капуста.

ГАМК также продается в добавках в виде порошка, капсул или таблеток. Добавки ГАБА более удобны для приема, так как обеспечивают контролируемое поступление аминокислоты в организм и помогают устранить ее дефицит.  

Дозировка ГАБА

Поскольку ГАМК является пищевой добавкой, а не регулируемым лекарственным средством, стандартных рекомендаций по дозировке ГАМК не существует. Обычно суточные дозы варьируются от 50 до 3000 миллиграммов (мг), при этом рекомендуется принимать не более 750 мг за один раз. Длительность приема не должна превышать 12 недель.

Прием высоких доз, от 5 000 до 18 000 мг в день, не рекомендован и связан с развитием и значительной выраженностью побочных эффектов. 

Безопасен ли прием ГАМК

ГАМК вырабатывается в организме естественным путем, а потому добавки ГАМК считаются безопасными. При соблюдении рекомендаций производителей, побочные эффекты от приема обычно минимальны или отсутствуют. Однако перед началом приема новых добавок всегда стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных взаимодействий с другими лекарственными средствами или потенциальных противопоказаний.

Меры предосторожности при приеме ГАБА

Лечащий врач может посоветовать отказаться от приема ГАМК, в любом из следующих случаях:

• Тяжелая аллергическая реакция. Если проявилась тяжелая аллергическая реакция на ГАМК или какой-либо из компонентов добавки, следует немедленно прекратить ее прием и обратиться к специалисту.

• Наследственные нарушения метаболизма аминокислот.  ГАМК – это аминокислота. По этой причине добавка может не подойти людям с наследственными нарушениями метаболизма аминокислот.  

• Беременность или кормление грудью. В настоящее время нет исследований о влиянии и безопасности приема ГАМК во время беременности. Клинических исследований воздействия и безопасности ГАМК у грудных детей также не проводилось. 

• Детский возраст. Информация о влиянии и безопасности ГАМК для детей ограничена. Исследования продолжаются, но на данный момент рекомендации по приему добавок ГАБА касаются только взрослых. 

• Одновременный прием лекарств от артериальной гипертензии. ГАМК может снижать артериальное давление, тем самым усиливая эффект антигипертензивных средств и приводя к нежелательным последствиям.

• Возраст старше 65 лет. Есть данные, что некоторые пожилые люди могут быть более чувствительны к побочным эффектам данной добавки. По этой причине принимать ГАМК в пожилом возрасте стоит с осторожностью.

Побочные эффекты ГАМК

При соблюдении рекомендаций побочные эффекты добавок ГАМК немногочисленны и редки. Однако исследователи сообщили о некоторых временных эффектах, особенно при приеме высоких доз.

Эти побочные эффекты могут включать:

• ощущение жжения в горле;

• появление периодической и кратковременной одышки;

• умеренное падение артериального давления;

• покалывания на коже;

• сонливость.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и помогает регулировать функции мозга и тела. Хотя ГАМК можно найти в некоторых продуктах, таких как чай и соевые бобы, ее также можно найти в качестве добавки. Аминокислота эффективна при тревоге, стрессе, депрессии, проблемах со сном и высоком кровяном давлении.

Добавки ГАМК обычно считаются безопасными для приема, но могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами от артериального давления и противосудорожными препаратами.