Гидратация: сила воды для здоровья и самочувствия спортсмена

Содержание:

Почему вода так важна вода для спортсменов

Сколько нужно пить

Как спортсмену пить много воды, даже если не хочется

Что пить

Самый простой способ определить обезвоживание

Как правильно пить воду спортсменам

Питьевая вода и гидратация важны для всех, но спортсменам нужно относиться к этому более серьезно, поскольку они теряют больше воды, а потому их суточная потребность в жидкости выше средней.  Мы теряем не менее 2,5 литров воды в день только с дыханием, потом и выделениями, а еще около 2-6% общей массы в процессе выполнения физических упражнений.  Так, за одну интенсивную тренировку продолжительностью 60-90 минут спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень в 7%, нетрудно понять важность соблюдения нормального питьевого режима во избежание обезвоживания.

Суточная потребность спортсменов в воде зависит от температуры и влажности, уровня активности и одежды, закрывающей наше тело. Без достаточного количества воды в организме вы рискуете застоем в росте мышц, потерей жира и ухудшением здоровья в целом.

Обезвоживание или «слив воды» — одна из самых популярных практик, к которой спортсмены и бодибилдеры прибегают, чтобы сбросить последние несколько килограммов или добиться более рельефного  телосложения. Многие из них ради этого специально ограничивают потребление воды, часами занимаются кардио или парятся в сауне. Несмотря на то, что благодаря этому цифра на весах уменьшается, одновременно с этим обезвоживание может оказать значительное влияние на производительность. Если вы хотите, чтобы мышцы работали должным образом, вам просто необходимо поддерживать их гидратацию.

Почему вода так важна вода для спортсменов

Вода, как и кислород, необходима для жизни. Без воды можно прожить всего 3-5 дней! Помимо помощи в поддержании жизни, вода для спортсменов выполняет ряд других важных функций в организме, в том числе:

• восполняет потерю воды при потоотделении;

• улучшает кровоток и кровообращение вашего тела;

• обеспечивает оперативную доставку кислорода и питательных веществ к мышцам;

• охлаждает тело посредством потоотделения;

• удаляет накопленные отходы и побочные продукты метаболизма из мышц.

Помимо того, что вода улучшает здоровье и работоспособность, ее польза для спортсмена визуально сказывается и на фигуре — когда мышцы достаточно увлажнены, они кажутся более напряженными и рельефными!

Сколько нужно пить

Определяя, сколько воды необходимо пить в день спортсмену, отталкивайтесь от того, что три литра — это абсолютный минимум в дни без тренировок. Интенсивные упражнения постоянно повышают метаболическую активность, даже в состоянии покоя. Фактическая же потребность в жидкости может быть определена только индивидуально. Хорошей рекомендацией будет расчет исходя из формулы: 50 мл на килограмм массы тела в течение дня. В теплое время года, когда среднесуточная температура выше +25-28°C, следует пить на один или два литра больше, так как много воды теряется с потом.

Когда дело доходит до конкретных рекомендаций норм воды для спортсмена, необходимо обсуждать этот вопрос индивидуально, учитывая такие факторы, как:

• тип телосложения;

• пол;

• вес, рост, возраст;

• вид спорта, которым вы занимаетесь;

• погодные условия;

• время суток, когда вы тренируетесь; 

• какие еще напитки, помимо воды, вы употребляете в течение дня.

До, во время и после тренировки потребность в воде возрастает еще больше. Поэтому выпивайте не менее одного литра за 90 минут до тренировки, чтобы поддержать гидратацию мышц. Вода также важна для ваших суставов, так как обезвоженный организм не может обеспечить достаточное количество синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима, чтобы избежать сильного трения суставных хрящей, которое в противном случае может привести к повреждению опорно-двигательного аппарата.

Во время тренировки регулярно пейте воду по паре глотков каждые 15-20 минут. Это обеспечит наилучшее состояние гидратации.

После тренировки также нужно выпить не менее 0,5 литра воды для поддержки процессов регенерации. В этом случае вода помогает удалять из мышц отходы жизнедеятельности, такие как молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки, и насыщает мышечные клетки питательными веществами, такими как белки и углеводы.

Сколько необходимо пить в дни тренировок, зависит от того, сколько воды вы теряете с потом. Простой способ отследить это — взвеситься непосредственно перед тренировкой, а затем снова сразу после нее. На каждый килограмм потерянного веса выпивайте дополнительно 2-3 стакана воды.

Как спортсмену пить много воды, даже если не хочется

Большинство людей полагаются на чувство жажды как на индикатор того, когда и сколько жидкости им нужно. Проблема в том, что в отличие от других предупредительных признаков, таких как усталость или голод, жажда возникает с задержкой. В то время, когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвожено. Таким образом, жажда не всегда является надежным сигналом о недостатке жидкости. Поэтому сделайте регулярное потребление воды своей главной задачей и выработайте новые привычки, которые помогут достичь цели потреблять не менее трех литров в день.

Есть несколько простых приемов, которые помогут интегрировать употребление воды в вашу повседневную жизнь. Например, определите время, в которое вы будете пить определенное количество воды: сразу после пробуждения, чтобы ускорить обмен веществ, до или после завтрака, обеда и ужина, до и после тренировки. 

Другой способ: выпивать стакан воды каждый час, поставив уведомления на смартфон или запустив специализированное приложение, или рисовать на бутылке метки, показывающие определенное время. Кроме того, можно оставлять большие стаканы и бутылки с водой в местах, где вы проводите много времени: например, на рабочем месте, в машине или рядом с кроватью.

Что пить

Когда мы говорим о жидкости, имеется в виду не только простая негазированная вода, хотя она в любом случае будет в приоритете, так как это единственный напиток, который не содержит калорий. Но дополнительно допустимо употреблять несладкий чай, натуральные соки, молоко или BCAA и другие добавки, которые можно растворять в воде. Минеральная вода также будет полезна для спортсменов, но в ограниченном количестве. Полностью исключаются алкогольные напитки, сладкая газировка, пакетированные соки.   

Сразу после тренировки полезно выпить сока с низким содержанием сахара, например, из яблок или ягод или спортивные напитки, содержащие электролиты, — изотоники. Они помогут быстро компенсировать разницу в минеральном балансе, который возникает из-за того, что во время тренировки спортсмен теряет ценные минералы, такие как натрий, калий и магний. Они защищают ваше тело от судорог, тошноты и ригидности мышц. 

Кроме того, не забывайте, что много воды мы потребляем вместе с продуктами питания.

Самый простой способ определить обезвоживание

Это прозвучит совершенно очевидно, но начинать надо с того, чтобы стараться пить воду каждый раз, когда организм испытывает жажду. Однако даже жажда может быть не самым надежным показателем состояния гидратации. Обращайте внимание на цвет мочи, который дает самое точное представление о количестве жидкости в организме.

Если моча имеет светло-прозрачный цвет, скорее всего, с вами все в порядке. Но если она цвета яблочного сока, пора выпить стакан воды и подумать об увеличении ежедневного потребления жидкости. 

Как правильно пить воду спортсменам

Советы по правильному употреблению воды

• Избегайте употребления большого количества воды за один раз. Это замедляет пищеварение и всасывание жидкости, в результате чего кишечник будет заполнен жидкостью. Кроме того, употребление слишком большого количества воды может привести к снижению концентрации электролитов (натрий и калий) в крови до опасного уровня.  

• Вода — идеальный вариант для тренировок, которые длятся менее часа и проводятся в относительно прохладной среде. Но для более длительных занятий или тренировок в жарком и влажном климате рекомендуется использовать напиток с добавлением электролитов. Электролиты, включая натрий и калий, могут теряться во время упражнений с потом, что приводит к повышенному риску мышечных спазмов, усталости, тошноты и спутанности сознания.

• Определяя, сколько воды вы потребляете в день, не забывайте учитывать продукты питания, которые вы съели. Так, супы, фрукты и овощи, содержат большое количество воды и могут покрывать до 15-20% суточной нормы. 

• Кроме того, важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно натрия. Употребляйте оливки, соленые огурцы, морковь и молочные продукты. Это поможет организму лучше перерабатывать воду и поддерживать водный баланс во время тренировки.

Поддержание водного баланса не должно вызывать серьезных сложностей. Придерживайтесь простых рекомендаций, изложенных выше, чтобы достичь оптимальной производительности в тренажерном зале.