Как набрать вес, быстро потолстеть и сколько времени это займет

Содержание:

Почему не получается набрать вес

Как набрать вес очень худому человеку без вреда для здоровья

К кому можно обратиться при сложностях с набором веса

В то время как о диетах для похудения говорится чрезвычайно много, о способах естественного набора веса при сохранении здоровья практически ничего не слышно. Неважно, обусловлено ли желание набрать вес медицинскими причинами, спортивными или эстетическими целями, важно сделать это, не подвергая себя опасности.

Чрезмерная худоба может быть источником комплексов, не говоря уже о том, что способна угрожать здоровью, ведь часто она сопровождается:

• усталостью;

• остеопорозом;

• проблемами с кожей, волосами или зубами;

• снижением мышечной силы;

• нарушением фертильности и проблемам с менструацией у женщин;

• ослаблением иммунной системы;

• более длительным периодом восстановления в случае болезни или операции.

Люди, которые считают себя слишком худыми, могут задаться вопросом, как естественным образом набрать вес за счет увеличения мышечной или жировой массы. В этот период может возникнуть соблазн начать неконтролируемо употреблять продукты с высоким содержанием белка, жира или простых углеводов, чтобы ускорить процесс набора веса. Но помните — терпение должно стать вашим лучшим союзником. 

Как и при похудении, процесс набора веса должен быть постепенным. Если слишком торопиться набрать вес, можно нарушить обмен веществ и получить ряд негативных последствий для здоровья, включая гормональный дисбаланс, ухудшение состояния волос и ногтей, нарушения сна

Почему не получается набрать вес

Определенные внешние и внутренние факторы препятствуют набору веса у худых людей. Часть из них легко поддается корректировке, а другую часть изменить крайне сложно. К причинам, мешающим набрать вес мужчинам и женщинам относятся:

• Конституция тела. Людям, которые от природы имеют худощавое телосложение, может быть сложно набрать вес, даже если они будут есть в больших количествах. 

• Наследственность. Генетика может объяснить, почему одни набирают вес, а другие остаются худыми. Если у вас худые родители, скорее всего, вы унаследуете их тип телосложения.

• Гиперактивный метаболизм. Он приводит к чрезвычайно низкому уровню жировой массы в организме. Пища при этом очень быстро усваивается и перерабатывается и не откладывается в жир. Поэтому некоторые люди могут есть много, не набирая при этом вес.

• Низкое качество продуктов питания или скудное питание, что делает трудным получение всех необходимых питательных веществ и калорий для набора веса.

• Стресс. Тревога может вызвать высокий расход калорий или подавить аппетит, что в свою очередь способствует снижению веса.

• Отсутствие аппетита. У некоторых людей наблюдается низкий аппетит или чувство сытости наступает быстро, что делает трудным потребление достаточного количества калорий для набора веса.

• Слишком высокий уровень физической активности. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками или имеете высокий уровень физической активности, организму будет требоваться больше калорий для поддержания энергии, что делает трудным набор веса.

• Медицинские заболевания. Некоторые болезни или особенности их лечения (например, пожизненное изменение рациона) могут повлиять на невозможность набора веса. Это может быть гипертиреоз, диабет или проблемы пищеварительной системы. Если у вас есть подозрение на медицинскую проблему, важно проконсультироваться с врачом.

Как набрать вес очень худому человеку без вреда для здоровья

Хотите быстро набрать вес. но не знаете как потолстеть? Изучите следующие стратегии питания, которые помогут постепенно добиваться поставленной цели. 

Прежде всего, необходимо оценить количество килограммов, которые вы хотите набрать: речь идёт о двух-трех килограммах или о десяти? В зависимости от желаемых результатов увеличьте потребление калорий на 300-500 в день. Делайте это постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новой диете. Регулярно взвешивайтесь, чтобы скорректировать питание в соответствии с изменением веса. 

При отсутствии конституциональной худобы, чтобы набрать вес стоит увеличить потребление калорий до уровня, превышающего их расход, т.е. перейти на гиперкалорийную диету и добавить в меню продукты, которые дадут организму больше калорий без увеличения объема приемов пищи

А чтобы быстро и безопасно для здоровья набрать вес, лучше всего обратиться к диетологу: эти специалисты консультируют не только тех, кто хочет похудеть. 

Употребляйте высококалорийные продукты

Энергетическая плотность пищи определяет количество калорий на грамм продукта. Она зависит от содержания воды, клетчатки, сахара и жира в пище. Вода и клетчатка снижают плотность энергии, а жиры и сахара увеличивают ее.

Людям, стремящимся набрать вес, важно выбирать продукты с высокой энергетической плотностью.

Чтобы увеличить потребление калорий и набрать вес, полезно включать в меню высококалорийные продукты:

• жиры, в частности растительные масла;
• крахмалистые овощи;
• белки растительного и животного происхождения, которые помогут набрать вес за счёт мышечной массы;
  
• сухофрукты, орехи и семена масличных культур.

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Если вы хотите набрать вес, в дополнение к высококалорийным продуктам, стоит избегать диетических, так как обмен веществ очень чувствителен к любым изменениям, которые могут подорвать все ваши усилия по набору веса.

Очевидно, что не рекомендуется употреблять обезжиренные продукты для набора веса, поскольку их основная цель — обеспечить потребителей меньшим количеством калорий. При высококалорийной диете всегда следует следить за тем, чтобы употреблять традиционную версию обычных продуктов.

Не стоит включать в меню:

• обезжиренные и 0% йогурты;

• обезжиренное молоко;

• свежие сливки 10-15% жирности;

• нежирные сыры;

• заправки для салатов и другие легкие соусы.

Увеличьте потребление калорий без увеличения объема

Обильные приемы пищи, очевидно, способствуют набору веса. Но вы также можете добавлять определенные ингредиенты в пищу, чтобы увеличить потребление калорий, не увеличивая при этом объем порции. Такой подход идеально пойдет для людей, которым трудно есть в больших количествах.

Чтобы блюдо было более калорийным, следуйте нескольким советам:

• заправляйте салаты и супы жирной сметаной, используйте жирные сливки для тушения;

• подавайте мясо, птицу и рыбу с жирным соусом;

• добавляйте в салаты авокадо, оливки, орехи и нарезанный кубиками сыр;

• добавляйте в выпечку орехи и сухофрукты;

• посыпайте пасту, овощи и супы пармезаном или другим тертым сыром;

• добавляйте яичный желток в выпечку;

• включайте сухое молоко в супы и десерты при приготовлении крема;

• добавляйте мед в десерты и каши;

• пейте соки, молоко или компоты в течение дня;

• по возможности добавляйте сливки в блюда и десерты: в супы, фруктовые салаты, кофе.

Добавьте перекусы

Составляя рацион как потолстеть, в дополнение к высококалорийным блюдам, следует включить в меню 1-2 перекуса, чтобы добиться хорошего потребления калорий. Вы можете устроить один перекус на 500 калорий или несколько небольших по 250 калорий. Делать это нужно, опираясь на свои возможности и вкусы.

Примеры закусок на 500 калорий:

• три сушеных финика и большая горсть грецких орехов;

• 50 г сыра, 4 сухарика и небольшая горсть миндаля;

• порция творога, приправленного медом, стакан  молока и горсть орехов;

• тарелка хлопьев с цельным молоком;

• 2 бутерброда с курицей, сыром и домашним майонезом.

Примеры закусок на 250 калорий:

• 50 г смеси сухофруктов и орехов;

• 2 ломтика хлеба с арахисовым маслом;

• 1 цельный йогурт с фруктами и горстью изюма;

• 2 небольших сырника с заправкой из сметаны или джема.

Избегайте пустых калорий

Высококалорийная диета не означает отсутствие контроля за качеством и питательными свойствами продуктов. Чтобы набрать вес здоровым способом, не может быть и речи о бесконтрольном приеме сладостей, фаст-фуда и других промышленных блюд. Делая это, вы рискуете набрать вес в виде локальных жировых отложений вокруг живота. Этот тип увеличения веса может быть опасен для здоровья и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Избегайте пить во время еды

Желающим похудеть часто советуют пить до или во время еды, чтобы ускорить наступление чувства насыщения и съесть меньше. Очевидно, что такой подход не рекомендуется в рамках высококалорийной диеты. 

Однако вам все равно важно поддерживать хорошую гидратацию, выпивая не менее 1,5 литров воды между приемами пищи

Кроме того, рекомендуется избегать чая и кофе до еды, которые могут снизить аппетит. В идеале их следует употреблять только в конце трапезы.

Стимулируйте аппетит

Чтобы набрать вес худому человеку, важно стимулировать аппетит. И в этом помогут даже незначительные детали. Вот несколько советов:

• накройте красивый стол с красивой посудой;

• обедайте или ужинайте на улице, если позволяют условия и погода;

• добавляйте в блюда любимые травы и специи;

• ешьте продукты, которые доставляют удовольствие;

• принимайте пищу с людьми, которые вам нравятся, тогда вы, как правило, съедите больше;

• постарайтесь расслабиться перед тем, как сесть за стол;

• сопровождайте трапезу бокалом вина, если это позволяет самочувствие;

• совершите прогулку или легкую зарядку перед едой;

• старайтесь не допускать перерывов более 3-4 часов между приемами пищи.

Подключите пищевые добавки

Решая, как набрать вес девушке или мужчине худощавого телосложения, не стоит обходить вниманием и пищевые добавки. Витамины и микроэлементы играют важную роль в поддержании здорового веса и стимулировании аппетита. Они являются неотъемлемой частью сбалансированного питания и могут использоваться в комбинации с высокопитательным рационом.

Витамин В12 помогает улучшить обмен веществ и усилить работу пищеварительной системы, что способствует увеличению аппетита
Цинк	способствует повышению аппетита, поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, участвует в метаболизме жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты	улучшают аппетит и помогают увеличить вес, обладают противовоспалительными свойствами и помогают нормализовать обмен веществ
Протеиновые добавки помогают в увеличении веса и стимулировании аппетита, а также восстанавливают и поддерживают мышечную ткань
Спирулина	пресноводная микроводоросль, в составе которой 8 незаменимых аминокислот и ряд витаминов и минералов помогает увеличить вес, набрать мышечную массу и поддержать здоровье
Пажитник	является эффективной пищевой добавкой для набора веса, так как оказывает стимулирующее действие на аппетит. В его составе минеральные соли, фосфор, железо, витамин А, витамин С и витамины группы В

Занимайтесь умеренной физической активностью

Умеренная физическая активность — один из лучших способов стимулировать аппетит, даже если при этом будет сжигаться некоторое количество калорий.

Важно регулярно заниматься физической активностью, задействующей все мышцы тела, такой как плавание, катание на лыжах, быстрая ходьба и т. д. Активность необходима для поддержания плотности костей и мышц, а также общего состояния здоровья. Без физической нагрузки прибавка в весе, скорее всего, будет происходить только за счет жира, что вредно для здоровья.

С другой стороны, интенсивная физическая активность может привести к сжиганию гораздо большего количества калорий. Созданный таким образом дефицит может еще больше затруднить набор веса. Поэтому рекомендуется избегать определенных видов деятельности, таких как бег, легкая атлетика, спринт, скоростная езда на велосипеде и т. д.

Выделяйте достаточно времени на отдых

Помимо питания и тренировок, важно дать своему организму достаточно времени для восстановления и роста. Задумайтесь о введении между тренировками 2-3 дней отдыха. Уделите также внимание качественному сну, поскольку он играет важную роль в регуляции гормонального баланса и общем физическом благополучии.

К кому можно обратиться при сложностях с набором веса

Для безопасного набора веса требуется соблюдение специальной диеты. Чтобы набрать вес, не подвергая опасности свое здоровье, рекомендуется проконсультироваться с одним или несколькими специалистами в области здравоохранения:

• Врач общей практики поможет оценить состояние здоровья и найти причины недавней потери веса, потери аппетита или связанных с этим проблем со здоровьем.

• Врач-диетолог или консультант по питанию поможет разработать схему питания, эффективную в вашем конкретном случае.

• Психолог будет необходим в случае ментальных проблем, связанных с весом, заниженной самооценкой, комплексами.

Набор веса для худощавых людей может быть вызовом, но с правильным подходом и настойчивостью это вполне достижимо. Увеличение калорийного баланса, употребление достаточного количества белка и здоровых углеводов, выполнение силовых тренировок и отдых – вот основные составляющие успешного набора веса. Не забывайте, что рост и изменения происходят постепенно, поэтому будьте терпеливы и продолжайте работать над достижением своих целей.