Как пить магний для сна и какую форму выбрать

Содержание:

Как магний влияет на сон

Какая связь между магнием и сном

Как сказывается недостаток магния на качестве сна

Какая форма магния самая эффективная для сна

Дозировка магния для нормализации сна

Когда лучше принимать магний — утром или вечером

С чем принимать магний для лучшего усвоения

Что лучше для нормализации сна — добавки с магнием или мелатонином

Магний — минерал, который содержится в организме человека в больших количествах. Особенно много его в костях, мышцах и нервной системе. И хотя магний естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, его дефицит среди россиян значителен — 46% взрослого населения не получают необходимую норму. В этом случае для нормализации состояния необходимо употреблять его в виде пищевых добавок, чтобы избежать дефицита и успешно бороться с определенными проблемами, такими как стресс или усталость.

Как магний влияет на сон 

Играет роль в регулировке циркадных ритмов

Результаты анализа научных работ, опубликованных в 2021 году и посвященных изучению небольшого количества экспериментальных данных, демонстрируют, что использование магниевых добавок способствует стимуляции естественной продукции гормона, регулирующего фазы сна — мелатонина. Этот жизненно важный минерал оказывает ценную поддержку в такой деликатной ситуации, как трудности с засыпанием у людей преклонного возраста, ускоряя процесс погружения в сон и уменьшая частоту ночных пробуждений. Исследователи отмечают, что использование магниевых добавок в дозах менее 1 грамма до трех раз в сутки может оказаться эффективным решением проблем со сном.

Способствует глубокому расслаблению

Магний известен тем, что воздействует на уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — вещества, которое выполняет функцию торможения нервных импульсов в головном мозге, и в то же время уменьшает активности глутамата — стимулирующего нейромедиатора. Благодаря этому минерал обладает способностью снижать нервное напряжение, что в свою очередь позволяет легко и быстро расслабиться и погрузиться в сон.

Устраняет чувство беспокойства

Недостаток магния в организме может стать причиной ряда психологических недугов, таких как беспокойство, депрессивные состояния, и даже спутанность сознания, и все эти факторы не только снижают качество жизни, но и неизбежно отражаются на полноценности сна. Добавки с магнием способны нивелировать эти состояния, оказывая стабилизирующее действие на нервную систему, что делает их ценным инструментом в комплексном подходе к лечению подобных патологий.

Избавляет от синдрома беспокойных ног  

Синдром беспокойных ног представляет собой расстройство, которое вынуждает человека испытывать неукротимое желание двигать ногами, особенно в состоянии покоя и особенно перед сном, что существенно мешает процессу засыпания. Наблюдения ученых подтверждают, что прием магния способен облегчить это состояние, так как обеспечивает расслабление мышечных волокон. Примером этого является исследование, проведенное в Иране, в ходе которого участники, страдающие данным синдромом, в течение восьми недель ежедневно принимали 250 мг оксида магния. Спустя два месяца все испытуемые отмечали значительное уменьшение проявлений синдрома беспокойных ног.

Какая связь между магнием и сном

В настоящее время дефицит магния затрагивает как минимум 25% населения мира и 46% россиян, что влечет за собой множество негативных последствий для здоровья,  в том числе и нарушения сна. Действительно, среди своих многочисленных функций магний играет важную роль в поддержании правильной электрической активности мозга, регулируя баланс глутамата/ГАМК. Глутамат является возбуждающим нейромедиатором центральной нервной системы, а ГАМК — тормозным нейромедиатором.

Магний усиливает тормозящее (успокаивающее) действие ГАМК и противодействует возбуждающему эффекту глутамата. Это двойное действие оказывает общий расслабляющий эффект на центральную нервную систему, что делает магний полезным, а иногда и незаменимым  при легких состояниях стресса и нарушениях сна. Минерал оказывает эффект мышечной релаксации и способствует глубокому сну. Прием магния также способствует нормализации психологических функций и снижению усталости.

Как сказывается недостаток магния на качестве сна

Магний — важнейший минерал для организма человека, участвующий во многих биологических функциях, в том числе связанных со сном. При его недостатке наблюдаются:

• Трудности с засыпанием. Магний необходим для регуляции обмена нейромедиаторов, участвующих в засыпании. Недостаток магния может, помимо других факторов, нарушить эти естественные процессы, что затруднит засыпание.

• Беспокойный сон. Дефицит магния способен сделать сон поверхностным  и беспокойным. Частые пробуждения в этом случае мешают достичь фазы глубокого сна, необходимой для полного восстановления организма.

• Появление судорог и мышечного напряжения. Магний играет ключевую роль в расслаблении мышц. Дефицит магния часто вызывает судороги и мышечное напряжение, которые могут нарушить сон. Некоторые исследования показывают, что дефицит магния может быть связан с синдромом беспокойных ног — еще одним потенциальным нарушением сна.

• Увеличение стресса и беспокойства. Магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Низкий уровень магния повышает уровень стресса и беспокойства, что также может мешать хорошему качественному сну.

Какая форма магния самая эффективная для сна

Сегодня на рынке доступны различные формы добавок магния, каждая из которых имеет свои характеристики биодоступности и скорости усвоения. Наиболее часто используют соли магния, такие как цитрат магния, глицинат магния, карбонат магния и хлорид магния. Их популярность при производстве пищевых добавок объясняется высокой биодоступностью — способностью быстро и полно усваиваться и использоваться организмом. 

Биодоступность варьируется от формы к форме. Кроме того, различны и индивидуальные реакции и переносимость различных видов магния у отдельных людей. Среди наиболее эффективных можно выделить следующие формы:

• Цитрат магния — одна из наиболее часто используемых форм. Он хорошо усваивается организмом и может быть особенно полезен людям с проблемами пищеварения или запорами, так как оказывает легкое слабительное действие. Цитрат магния также часто рекомендуют людям с дефицитом магния, поскольку он хорошо переносится и эффективен.

• Глицинат магния — еще одна популярная форма добавок. Он хорошо усваивается организмом и имеет неоспоримое преимущество в том, что оказывает щадящее действие на желудок, что делает его подходящим для людей с повышенной чувствительностью желудочно-кишечного тракта. По этой причине добавка хорошо переносится большинством людей.

• Карбонат магния — это форма, которая содержит большое количество элементарного магния. Однако его биодоступность может быть немного ниже, чем у других форм, а это означает, что он будет хуже усваиваться организмом. Тем не менее, его можно успешно использовать для увеличения потребления магния, особенно в сочетании с другими формами магния.

Помимо добавок, важно получать достаточное количество магния из пищевых источников, таких как зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Больше всего магния содержится в орехах и семенах, немного меньше — в крупах. Например, в 100 г кешью содержится около 292 мг магния, в киноа — 64 мг, а в гречке — 25 мг.

Чтобы сохранить магний при готовке, рекомендуется использовать методы приготовления пищи, которые требуют минимального времени и не используют много воды. Например, для приготовления круп лучше выбирать метод запаривания. Крупу нужно залить горячей водой в соотношении 1:2, плотно закрыть крышкой и оставить на несколько часов или на ночь. Так зерновые сохранят все полезные вещества, включая магний

Орехи и семена также лучше употреблять сырыми или слегка поджаренными. А зелень и овощи стоит добавлять в салаты или готовить на пару.

Дозировка магния для нормализации сна

Мужчины и женщины старше 18 лет ежедневно должны получать не менее 300 мг магния в день, что эквивалентно 80% рекомендуемой суточной дозы. Что касается детей, то дозировки для них должны быть уменьшены до 200 мг магния в день.

Обычно эффект от приема добавок магния начинает ощущаться примерно через неделю лечения и достигает максимума через 3 недели

Когда лучше принимать магний — утром или вечером

Рекомендуется принимать магний вечером, особенно людям, склонным к бессоннице. В этом случае минерал поможет расслабиться и подготовиться ко сну. 

Лучше всего принимать рекомендованную врачом дозу магния во время ужина однократно, если доза составляет менее 200 мг в день. Если доза превышает 200 мг, разделите ее на две: одну часть пейте утром или в обед для устранения симптомов стресса и вторую вечером для нормализации сна: так вы усилите усвоение минерала и обеспечите его всестороннее влияние на организм.

Спортсменам, особенно если запланированы интенсивные тренировки, желательно принимать магний после тренировки. В этом случае он будет способствовать расслаблению и восстановлению мышц.

Рекомендованный курс обычно составляет от 40 дней до 3 месяцев, в зависимости от выраженности дефицита и симптомов.

С чем принимать магний для лучшего усвоения

Тип и качество добавки магния — не единственные критерии, которые следует учитывать. Другие молекулы могут способствовать усвоению магния и его действию на организм.

Что лучше для нормализации сна — добавки с магнием или мелатонином

Выбор между магнием и мелатонином в качестве добавки для улучшения сна зависит от индивидуальных особенностей человека и причин возникновения проблем со сном. Магний является минералом, важным для многих биологических процессов, в том числе для регулирования деятельности нервной системы и мышечного расслабления. Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews в 2012 году, указало на то, что уровень магния в организме может быть связан с качеством сна, а его дополнение может помочь улучшить качество сна у людей с дефицитом магния.

С другой стороны, мелатонин часто называют «гормоном сна», поскольку он регулирует циркадные ритмы и помогает организму «понимать», когда пора готовиться ко сну. Его использование особенно эффективно при нарушениях сна, связанных с расстройством биоритмов, например, при синдроме задержки фазы сна или при адаптации к изменению часовых поясов. Мета-анализ статей, публикация которого состоялась в Journal of Clinical Sleep Medicine в 2017 году, показал, что прием мелатонина в этих случаях может ускорить процесс засыпания.

При  сравнении эффекта от приема этих добавок, исследования показывают что и магний, и мелатонин могут быть эффективными для нормализации сна, но прием каждого имеет свои показания. Так, магний более полезен для лиц с недостаточным количеством данного минерала в ежедневном рационе или для тех, кто страдает от физического  умственного перенапряжения и стресса. В то время как использование мелатонина предпочтительнее для коррекции нарушений циркадных ритмов или при бессоннице, вызванной психоэмоциональными факторами.

Важно заметить, что прежде чем начать прием любых добавок, следует проконсультироваться с врачом. Необходимо учитывать, что эффективность добавок может варьироваться от человека к человеку и отсутствие результатов при самостоятельном лечении может быть сигналом о наличии более глубоких причин нарушения сна. Только квалифицированный специалист может оценить все аспекты проблемы и назначить адекватное лечение.