Как повысить уровень серотонина естественным путем: 8 эффективных способов

Содержание:

Что такое серотонин и какова его роль 

Почему может возникнуть недостаток серотонина

Как восполнить недостаток серотонина

Пищевые добавки для повышения серотонина

Возможно, вы слышали о существовании «гормона счастья». Это серотонин — вещество, естественным образом вырабатываемое нашим организмом. Оно действует на нервную систему и связано с регуляцией ощущения удовольствия. Сегодня известно, что на выработку серотонина во многом влияют особенности питания и образ жизни. Рассмотрим это подробнее и узнаем, как научить организм вырабатывать больше серотонина естественным путем.

Что такое серотонин и какова его роль 

Серотонин, также известный как 5-гидрокситриптамин (5-НТ), является нейротрансмиттером, то есть химическим «гонцом», который передает сообщения от центральной нервной системы по всему организму. Из пищеварительного тракта, где его присутствует около 90% от всего количества, серотонин выбрасывается в кровь и поглощается тромбоцитами. Остальные 10% производятся в мозге.

Серотонин участвует в различных функциях человеческого организма и напрямую влияет на память, способность к обучению, регуляцию температуры тела, сон, сексуальное поведение, настроение и аппетит.

Серотонин используется не только мозгом. Он «вмешивается» в работу всех основных органов, включая сердце, почки, легкие, печень и кости

Почему может возникнуть недостаток серотонина, и чем он опасен

При недостатке серотонина в организме человека сокращается образование и активность этого важного нейромедиатора. И одним из опасных последствий этого состояния может стать развитие депрессии и иных эмоциональных и психологических расстройств. Люди с недостатком серотонина могут испытывать частые изменения настроения, снижение интереса к ранее приятным занятиям, апатию, тревожность и повышенную раздражительность. Они также часто страдают от бессонницы и усталости, что может привести к снижению продуктивности и качества жизни.

Кроме того, недостаток серотонина может увеличить риск развития зависимостей, включая алкогольную и наркотическую, поскольку некоторые могут начать использовать эти вещества в попытке улучшить свое настроение. Дефицит серотонина также может оказывать негативное влияние на функцию иммунной системы, что приводит к ее повышенной уязвимости к инфекциям и различным заболеваниям. Люди с дефицитом серотонина могут также испытывать сексуальные дисфункции, такие как снижение либидо или трудности с достижением оргазма.

Причин развития подобного состояния несколько:

• Генетика. Генетические факторы могут влиять на функционирование серотониновой системы, вызывая снижение синтеза или усиление его разрушения. Наследственные мутации или полиморфизмы генов, связанных с обработкой серотонина, могут снижать его уровень. Часто именно это является основной причиной дефицита серотонина у некоторых людей.

• Питание. Нерациональная диета может сказываться на уровне серотонина. Серотонин производится из аминокислоты триптофана, который должен поступать в организм с пищей. Нерегулярное питание или питание, богатое простыми углеводами, также может привести к снижению уровня серотонина.

• Стресс и недостаток физической активности. В условиях повышенного стресса или недостаточной физической активности происходит усиленный расход нейротрансмиттеров, включая серотонин, что может привести к дефициту, так как организм попросту не успевает синтезировать его в достаточном количестве.

Понимание причин и симптомов дефицита серотонина позволяет обратить внимание на свое психическое и физическое благополучие, а также провести дополнительные исследования и консультации с врачом для оценки необходимости коррекции уровня серотонина в организме.

Как восполнить недостаток серотонина 

Поощрение организма к выработке большего количества серотонина может облегчить большинство психологических расстройств, устранить беспокойство, наладить сон и пищевое поведение, предотвращая нежелательное увеличение веса. Сделать это можно через управление стрессом, пересмотр питания, медитации. Рассмотрим наиболее эффективные способы.

Наладить питание

Вы не найдете серотонин непосредственно в пище, однако некоторые продукты богаты триптофаном —  его основным предшественником. Кроме того, чтобы синтезировать серотонин естественным путем, организму необходимо «топливо» на котором он будет работать, поэтому не следует пренебрегать потреблением углеводов: ешьте сезонные фрукты, а также крупы и их производные, такие как хлеб и макароны. Углеводы также обеспечивают энергию, необходимую для функционирования эритроцитов, обеспечивающих насыщение крови кислородом, и нервной системы, поэтому для хорошего самочувствия и отличного настроения, они необходимы ежедневно.

Решение: для выработки достаточного количества природного серотонина ешьте жирную рыбу, мясо птицы, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и овсяные отруби.

Больше спать

Во время сна мелатонин, вырабатываемый организмом, превращается в серотонин. Согласно недавнему исследованию, недостаток сна имеет два важных последствия. С одной стороны, мы становимся более эмоциональными из-за чрезмерной стимуляции миндалины головного мозга. А с другой стороны значительно снижается рациональность мышления и способность адекватно воспринимать реальность, потому что левая лобная доля, напротив, простимулирована чрезмерно.

Решение: старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, обеспечивая полный покой, тишину и темноту на протяжении всего ночного отдыха.

Чаще улыбаться

В исследовании влияния мимики лица на настроение ученые просили участников держать карандаш зубами, что заставляло их непроизвольно сокращать мышцы щек, точно также, как когда мы улыбаемся. Участникам другой группы пришлось держать карандаш между губами. Те, кто держал карандаш зубами, сказали, что были намного счастливее, чем участники другой группы.

Решение: в среднем взрослый человек улыбается не чаще 20-50 раз в день, старайтесь дойти до отметки в 300 улыбок и более, пусть даже вначале вам придется делать это сознательно.

Заниматься спортом

Умеренные аэробные нагрузки и регулярные кардиотренировки полезны для сердца, а очень короткие и достаточно интенсивные упражнения, которые могут быстро утомить физически, тем не менее, очень полезны для мозга и настроения. Переходя в анаэробное состояние, организм сжигает белок и использует связанные с ним метаболиты для производства серотонина. Таким образом, физическая активность увеличивает концентрацию триптофана в организме, которая используется для выработки серотонина. 

Решение: достаточно всего 7 минут активности с частотой пульса около 160 ударов в минуту, чтобы простимулировать синтез серотонина. 

Больше находиться на свежем воздухе

Длительное воздействие естественного дневного света может повысить уровень серотонина, который, естественно, имеет тенденцию падать осенью и зимой. Исследования также смогли установить прямую связь между сезонной депрессией, снижением освещенности и уровнем серотонина. Практикуйте больше активности на свежем воздухе в дневное время, например, прогулки по магазинам или прогулки на природе. Это поможет естественным образом восполнить запас серотонина.

Решение: всего 20 минут неспешной прогулки в комфортном темпе нормализуют настроение и увеличат выработку серотонина.

Отказаться от кофеина  

Современные исследования показывают, что кофеин может влиять на выработку серотонина. И хотя точные механизмы этого воздействия пока не полностью изучены, некоторые связи уже обнаружены.

Во-первых, кофеин стимулирует высвобождение адреналина и норадреналина. При его постоянном употреблении, организм может развить толерантность к этим эффектам, что может привести к недостатку серотонина в длительной перспективе.

Также некоторые исследования показывают, что кофеин может повышать уровни стресса и тревожности. А так как серотонин является ключевым регулятором настроения, его недостаток может влиять на эти психические состояния.

Решение: если вам сложно отказаться от напитков с кофеином, старайтесь максимально ограничить их количество и не употреблять после 16:00.

Наладьте социальную коммуникацию

Организм людей, у которых хорошо развита социальная активность, синтезируют больше серотонина и гораздо более устойчивы к стрессу. А вот отсутствие социальных контактов может сократить продолжительность жизни на 10–15 лет. 

Согласно исследованиям социологов из Великобритании, людям необходимо иметь минимум десять друзей и обеспечивать себе 10-20 социальных взаимодействий в неделю. Именно такие числа, по мнению ученых, подарят человеку ощущение счастья. 

При этом важно, чтобы взаимодействие с другими людьми происходило лично, а не через мессенджеры и социальный сети! 

Решение: регулярно встречайтесь с друзьями, приятелями и близкими в приятной и непринужденной обстановке.

Уделите внимание своей духовности 

Духовность – всеобъемлющее понятие, охватывающее множество точек зрения. Как правило, оно определяет чувство близости к чему-то большему, чем вы сами. Наука мало обращала внимания на исследования духовности, пока не обнаружила, что люди, регулярно занимающиеся духовными практиками, счастливее других. И речь тут идет не только о религии (хотя и о ней тоже). Стимулировать выработку серотонина помогут медитации, создание собственной музыки, картин или изучение новой информации.

Решение: найдите занятие по душе, которое будет вдохновлять вас, и от которого вы будете ощущать практическую пользу для себя или окружающих вас людей.

Пищевые добавки для повышения серотонина

5-HTP 

5-HTP является предшественников серотонина, то есть в организме он превращается в серотонин. Следовательно, его дополнительный прием способствует повышению уровня серотонина и может быть полезен для поддержания хорошего настроения, эмоциональной стабильности, облегчения тревоги, головных болей, бессонницы и расстройств пищевого поведения. 

Также добавки 5-гидрокситриптофана помогают избавится от нервозности, хронического стресса, нарушений сна и даже уменьшить тягу к сладкому благодаря усилению чувства сытости и уменьшению голода.

Сывороточный протеин  

Альфа-лактальбумин — это фракция молочного белка, которая может значительно повысить уровень триптофана — предшественника серотонина. В одном исследовании у людей, принимавших альфа-лактальбумин, уровень триптофана увеличился на 48% по сравнению с людьми, принимавшими казеин или общий молочный белок. 

Обратите внимание, что альфа-лактальбумин является основной субфракцией сывороточного белка, поэтому сывороточные концентраты и изоляты также богаты триптофаном

Омега-3 и витамин D  

Исследования показывают, омега-3 жирные кислоты и витамин D способны увеличивать синтез и эффективность серотонина. Кислоты EPA и DHA, входящие в состав  омега-3, способствуют увеличению доступности триптофана — основной «строительной» единицы серотонина. А витамин D играет важную роль в его синтезе. Он усиливает экспрессию фермента триптофан-гидроксилазы, который участвует в первом этапе преобразования триптофана в 5-HTP. Без достаточного уровня витамина D, синтез серотонина может быть угнетен, вызывая снижение настроения и развитие депрессивных состояний.

EPA	помогает увеличить высвобождение серотонина, ингибируя действие простагландинов Е2
DHA	увеличивает проницаемость клеточных мембран, помогая серотонину более эффективно достигать своих рецепторов
Витамин D	регулирует превращение триптофана в серотонин

Витамин В6

Витамин В6 также является необходимым для преобразования 5-HTP в серотонин. Он активирует ферменты, которые катализируют это превращение. Без достаточного уровня витамина В6, механизм синтеза серотонина может быть нарушен, что может привести к расстройствам настроения и даже депрессии.

Магний

Магний играет важную роль в метаболизме серотонина. Он является необходимым элементом для преобразования триптофана. Так, магний активирует ферменты, ответственные за превращение триптофана в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который затем превращается в серотонин. Без достаточного количества магния в организме процесс синтеза серотонина может быть нарушен.

Пробиотики  

Метаанализ 10 исследований настроения, тревоги и когнитивных функций показал, что пробиотики могут облегчить депрессивные симптомы и расстройства настроения, уменьшить стресс и тревогу, а также улучшить когнитивные функции. Штаммы, использованные в этих исследованиях (Lactobacillus и Bifidobacterium), были получены из ферментированного молока, которое, как известно, балансирует кишечную флору, улучшает транзит пищи и пищеварение в целом, способствуя пролиферации полезных бактерий в пищеварительном тракте.

Измененная, патологичная микробиота может снизить высвобождение серотонина из кишечника, а также выработку свободного триптофана. Прием пробиотиков способствует хорошему балансу микробиоты, оптимальному высвобождению серотонина и большей концентрации триптофана в организме.

Питайтесь правильно, соблюдайте баланс, и хорошее настроение вам будет обеспечено.