Как правильно спать и чувствовать себя бодрым по утрам: 8 эффективных советов

Содержание:

Как циркадные ритмы влияют на сон

Почему важно разбираться в стадиях сна

Как определить, что пора спать

Универсальные привычки для здорового сна

Как быстро проснуться и не чувствовать сонливости

Представим себе идеальную ночь: вы ложитесь спать в удобное для вас время, не испытываете стресса, потому что хорошо провели минувший день, не смотрели фильмов ужасов вечером, не читали тревожные мировые новости и не листали ленту в соцсетях, где каждый второй молод и успешен. Вы легли в постель, прочли хорошую художественную книгу и отправились спать. Всю ночь спали без пробуждений, а утром встали бодрым и полным энергии, готовым к работе и к любым поворотам нового дня.

К сожалению, подобная ситуация  —  это несбыточная мечта для подавляющего большинства нашего общества, потому что часть не понимают важности полноценного и здорового ночного сна, а другая часть до сих пор не сделали сон своим приоритетом.  Тревожно большой процент людей регулярно лишается качественного сна и испытывает сильную сонливость в течение дня.

Между тем, сон необходим для физического и психического здоровья. Сегодня разберемся, как наладить здоровый сон, как правильно спать и избежать чувства разбитости по утрам.

Как циркадные ритмы влияют на сон

У каждого из нас есть свой уникальный циркадный ритм  —  так называемые биологические часы организма, которыми он пользуется для выработки определенных гормонов, чтобы подготовить тело к соответствующим для данного времени суток функциям (покою или активности).

Так, когда всходит солнце, мозг получает сигнал о начале нового дня, уменьшает количество гормонов, вызывающих сонливость — в том числе мелатонина, — и вырабатывает больше тех, которые обеспечивают организм энергией, например, кортизола. Вечером данный процесс повторяется в обратном порядке. У тех, кто не препятствует своим циркадным ритмам и соотносит свою деятельность с ними, проблем со сном нет, кроме тех случаев, когда нарушения сна обоснованы временным сбоем, вызванным, например,  перелетами со сменой часовых поясов или периодом чрезмерного нервного напряжения. В этом случае наиболее эффективны будут добавки мелатонина или триптофана, а также препараты с магнием, обладающим успокоительными и противотревожными свойствами.

У тех же, кто старается изменить режим под себя, активно сопротивляется естественным потребностям организма, часто не получается синхронизироваться с собственным телом, из-за чего время бодрствования смещается  на то время, когда мозг планировал спать, а сон — на выработку гормонов «дневной активности». Такая рассогласованность гормональной системы с привычным образом жизни приводит к различным нарушениям сна, включая бессонницу, частые ночные пробуждения, чувство разбитости по утрам.

Однако не только это может служит причинами нарушения ночного сна. Чтобы научиться спать правильно, необходимо учитывать фазы сна.

Почему важно разбираться в стадиях сна

Любой сон делится на две стадии, поочередно сменяющие друг друга, — медленную и быструю. И у каждой из них свои функции.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи. Так, до полуночи преобладают фазы медленного сна, а ближе к восходу солнца — быстрого. Но для здоровья и хорошего самочувствия важно, чтобы организм проходил через обе эти стадии в достаточном количестве, в противном случае это пагубно сказывается на функционировании всего организма.

А чтобы просыпаться в хорошем настроении, необходимо рассчитывать циклы сна. Одна фаза быстрого сна + одна фаза медленного сна = одному циклу сна, который длится около 1,5 часов. Ночная норма — 4, 5 или 6 полных циклов. Рассчитать их довольно просто. Рекомендованные 8 часов сна — это 5 законченных циклов.

Если вы проснетесь в этот период, то утро не будет казаться хмурым, а жизнь — безрадостной.

Как определить, что пора спать

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования, или циркадным ритмом, является одним  из наиболее важных способов для улучшения сна. Если вы соблюдаете регулярный график сна и бодрствования, то будете чувствовать себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали такое же количество часов в разное время.

Но если вы спите рекомендуемые 8 часов, имеет ли значение, когда именно вы спите?

Специалисты сходятся во мнении, что существует «окно» для оптимального времени отхода ко сну, которое расположено между 20 часами вечера и полуночью. Однако лучшее время для каждого из нас будет разным, так как зависит от хронотипа, который определяет «сова» вы или «жаворонок». При этом хронотип во многом обусловлен генетически.

Выбирая, когда ложиться спать, старайтесь не бороться со своей физиологией. Лучшее время отхода ко сну  — то, на которое указывают ваши биологические часы, и то, о котором говорит тело.  

Универсальные привычки для здорового сна

Далее давайте поговорим о том, как лучше спать, используя силу нескольких простых ежедневных привычек.

1. Устраивайте пешие прогулки перед сном. Легкая физическая нагрузка насыщает мозг кислородом, успокаивает и расслабляет. Достаточно всего 20-30 минут, чтобы улучшить свой и привести в равновесие нервную систему. А вот от энергичных силовых тренировок стоит отказаться как минимум за три часа до сна.  

2. Найдите комфортную температуру для сна.  Держите свою спальню прохладной. Большинство людей лучше всего спят в прохладной комнате, так как при отсутствии света тело использует температуру как сигнал, чтобы лечь спать. Идеальный диапазон обычно составляет от 18 до 21 градуса по Цельсию.

3. Уберите все источники света. Когда на улице темнеет, приглушите свет и в доме, а также уменьшите количество света синего спектра света, исходящего от мониторов компьютеров или смартфонов. Подумайте о том, чтобы приобрести плотные шторы или жалюзи блэкаут.

4. Избегайте кофеина. Если у вас проблемы с засыпанием, исключение кофеина из рациона — это железное правило. Если пока  никак не получается обойтись без утренней чашки кофе, старайтесь употреблять его строго до обеда или отдавать предпочтение напитку без кофеина.

5. Прекратите курить. Употребление табака связано с целым рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — еще одна проблема в этом списке.  

6. Устраните источники звуков. Тихое место — ключ к хорошему и здоровому сну. Если трудно добиться тишины, попробуйте воспользоваться белым шумом, создать который можно с помощью вентилятора или специального приложения на смартфоне. Или используйте беруши.

7. Используйте спальню только для сна. Не превращайте спальню в многофункциональную комнату. Избавьтесь от телевизора, ноутбука, электроники. Когда вы идете в спальню, идите туда спать.

8. Не забывайте про приятные ароматы. Легкий и ненавязчивый запах эфирных масел в вашей спальне поможет уснуть и обеспечить успокаивающий и  противотревожный эффект. Обратите внимание на лаванду, нероли, мелиссу, иланг-иланг.

В течение дня старайтесь контролировать свое настроение, не поддаваться стрессам и чаще бывать на солнце и свежем воздухе. Убедитесь, что ваш матрас и подушка комфортны и не доставляют неудобств.

Как быстро проснуться и не чувствовать сонливости

Как мы уже выяснили, состояние сразу после пробуждения напрямую зависит от общей продолжительности ночного сна и того, в каком цикле сна вы проснулись. По этой причине, все, что необходимо для того, чтобы утром чувствовать себя бодрым и свежим — отслеживать циклы сна. Сегодня существуют даже специальные приложения для смартфонов, которые синхронизируются с организмом, отслеживают сон и затем, при помощи встроенного будильника, будят в самой легкой фазе сна. 

Сразу после того, как вы проснулись, необходимо покинуть кровать. Не поддавайтесь искушению снова лечь под одеяло, когда сработает будильник. Вместо этого поднимитесь, опустите ноги на пол и встаньте с кровати. Это лучшее, что можно сделать, чтобы начать утро в прекрасном расположении духа.