Как сохранить разум: 10 упражнений для мозга, улучшающих память

Содержание:

Образ жизни для здорового мозга и хорошей памяти

10 упражнений для мозга, которые улучшат память и когнитивные функции

Добавки для здоровья мозга и поддержания памяти

Мы знаем, что регулярные физические упражнения важны для здоровья, особенно с возрастом, когда помимо красивого тела, они помогают снизить риски развития заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных со старением. Так, силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу и повысить плотность костей, упражнения на равновесие предотвращают шаткость при ходьбе и защищают от падений. А регулярные упражнения умеренной или высокой интенсивности сохраняют диапазон движений, позволяя пожилым людям оставаться гибкими.

Подобно тому, как спорт помогает телу, следование здоровому для мозга образу жизни и выполнение регулярных целенаправленных упражнений помогает увеличить когнитивный резерв мозга — его способность противостоять неврологическим повреждениям, вызванным старением и другими факторами.

К сожалению, здоровье мозга и когнитивные способности, как правило, ухудшаются по мере того, как мы становимся старше. И все чаще сегодня проблемы потери памяти и когнитивных нарушений вызывают озабоченность у медицинского сообщества — вопрос о сохранении здоровья мозга сейчас не менее актуален, чем вопросы здоровья сердца.

Если вы обнаружили, что стали забывать что-то чаще, чем обычно, это может вызывать тревогу. Но вы должны знать, что данная ситуация не фатальна и все еще можно наладить, если вовремя научиться заботиться о себе и поддерживать здоровье и функционирование мозга. При начальных проявлениях забывчивости будет достаточно простых и доступных для большинства из нас действий. Существуют простые упражнения для улучшения памяти, которые стоит регулярно выполнять, чтобы повысить работоспособность мозга.

Образ жизни для здорового мозга и хорошей памяти

Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания хорошей памяти, дело не ограничивается каким-то одним компонентом, будь то специальные препараты или упражнения. На самом деле, работает только комплексный подход, который включает в себя:

• регулярную умственную нагрузку;

• здоровое питание;

• физические упражнения.

Исследователи обнаружили, что здоровый образ жизни напрямую связан с более низким риском деменции, даже если человек генетически предрасположен к болезни Альцгеймера. А это значит, что с высокой доле вероятности мы можем защитить себя от болезней мозга, следуя простым рекомендациям.

Правильный подход к сохранению здоровья мозга и улучшению памяти включает в себя хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жира и холестерина и высоким содержанием антиоксидантов. Следует избегать жирных и жареных блюд, продуктов с высоким содержанием сахара и ненатуральным составом, а потреблять вместо этого больше рыбы, орехов, фруктов и ягод, овощей, трав и специй.

В дополнение к качественному питанию важны регулярные физические упражнения, которые поддерживают здоровье сосудов, помогая тем самым защитить ткани мозга от повреждений. Кроме того, спортивная активность напрямую влияет на работу мозга и память. Всего одна тренировка средней интенсивности или даже десятиминутное вращение педалей низкой интенсивности на велотренажере повышают активность гиппокампа мозга — части, ответственной за создание новых воспоминаний и запоминание фактов и событий.

Также важно избегать однообразия и скуки. Мозг так устроен, что все время хочет узнавать что-то новое. Согласно последним исследованиям, более уязвимы к развитию деменции те люди, которые сознательно отказываются от изучения чего-то нового, а большинство привычных действий выполняют на автоматизме. Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии. Таким образом, малоподвижная и относительно пассивная ежедневная деятельность, такая как сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем нанести вред здоровью мозга.

Прежде чем искать, что пропить для улучшения памяти и мозговой активности, стоит попробовать решить проблему доступными способами. Ниже представлено десять наиболее эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить память детям и взрослым.

Если спустя месяц регулярного выполнения упражнений вы не заметили ощутимого результата, имеет смысл посетить специалиста, пройти обследование и подобрать специальные препараты для улучшения мозга и памяти.

10 упражнений для мозга, которые улучшат память и когнитивные функции 

В дополнение к вышеупомянутым привычкам здорового образа жизни, важно также держать свой ум и память в тонусе с помощью специальных упражнений. И хотя сегодня существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, до сих пор нет никаких окончательных и убедительных исследований, которые бы показывали, что они действительно работают.   

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя действия в реальном мире. По-настоящему эффективные упражнения для мозга также должны следовать этим четырем правилам:

• связаны с обучением новому;

• достаточно сложны;

• разнообразны и интересны;

• предполагают регулярное выполнение.

Исходя из этого, на пользу пойдет даже простое изменение повседневных привычек: добираетесь до дома новой дорогой, чистите зубы противоположной рукой и пр. Однако целенаправленные упражнения все же эффективнее.

Играйте в словесные игры и решайте головоломки. Простые игры, такие как кроссворды, судоку, словесные игры, а также игры на поиск отличий идеальны для оттачивания умственных способностей и укрепления памяти. Старайтесь посвящать им не менее 20 минут в день и регулярно переключайтесь с одной головоломки на другие.

Тренируйте память списками. Составьте список — продуктов, дел на день или чего-то еще, что для вас актуально — и запомните его. Через час постарайтесь вспомнить написанное и оцените, какое количество пунктов вы запомнили. Постепенно делайте списки как можно более сложными для максимальной умственной стимуляции.

Займитесь музыкальным развитием. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Изучение новых и сложных навыков полезно для людей старше 40, так как влияет на структуру мозга, улучшает память, пространственное мышление и речевые навыки.

Считайте в уме. Откажитесь от калькулятора, карандаша и бумаги. Доказано, что решение математических задач положительно влияет на память и познавательные способности. При желании можно усложнить задание, добавив к нему ходьбу.

Возьмите урок кулинарии. Познакомьтесь с рецептами кухни другой страны и опробуйте их. В процессе приготовления пищи человек одновременно задействует ряд чувств — обоняние, осязание, зрение и вкус, — которые в свою очередь задействуют разные части мозга. В дополнение к этому вы будете тренировать когнитивные навыки, такие как планирование, составление списка продуктов, многозадачность и дисциплинированность.

Выучите иностранный язык. Аудирование и слушание, связанные с изучением нового языка, стимулируют мозг. Кроме того, люди, владеющие двумя и более языками, имеют меньший риск развития деменции.

Включите воображение и ассоциации. Выберите какое-либо слово (это может быть существительное, глагол или прилагательное) и визуализируйте в уме его написание, а затем попытайтесь придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) на те же две буквы.

Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь по незнакомому адресу. Такое упражнение не только улучшает память, но и вызывает положительные изменения в структуре мозга, улучшает когнитивные функции.

Совершенствуйте зрительно-моторную координацию. Займитесь новым хобби, которое задействует мелкую моторику и поможет вам сохранить острую зрительно-моторную координацию. Это может быть бадминтон, вязание, рисование, живопись или даже видеоигры.

Изучите новый вид спорта. Чем лучше баланс, сила и аэробная производительность вашего тела, то есть способность использовать кислород для получения энергии, тем выше вероятность сохранения здоровья мозга с возрастом. Наиболее эффективны с этой точки зрения йога, гольф, теннис и плаванье.

Добавки для здоровья мозга и поддержания памяти

Кроме того, есть и другие витамины для улучшения памяти и работы мозга, к которым относятся витамины D, E,C и P. Принимать их можно по отдельности или в составе сбалансированного витаминно-минерального комплекса. Дозировку и продолжительность приема стоит заранее обсудить с лечащим врачом.

На пути к сохранению здоровья мозга и улучшению памяти важно начать предпринимать первые шаги как можно скорее. Точно также, как сегодня можно предотвратить грозные сердечно-сосудистые заболевания, в ваших руках находится и защита здоровья мозга от разнообразных когнитивных нарушений.