Как улучшить пищеварение и нормализовать работу кишечника без лекарств

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 15 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Содержание:

Симптомы, сопровождающие расстройство пищеварения  

Причины нарушения пищеварения

Как улучшить пищеварение и избавиться от диспепсии

Когда следует проконсультироваться с врачом

Статистика показывает, что почти 90% городского населения страны в той или иной мере страдают от различных симптомов нарушений работы желудочно-кишечного тракта — диспепсии. Проблемы с пищеварением чрезвычайно разнообразны и охватывают большое количество неприятных проявлений, начиная от запоров и тошноты и заканчивая высыпаниями и зудом кожи. При этом огромный процент проблем и жалоб на пищеварительную систему вызван неправильным питанием, нездоровым образом жизни и стрессами — т.е. теми факторами, которыми можно управлять.

Часть проблем с пищеварением может пройти самостоятельно, однако, если она возникают снова и снова, то проблема рискует стать хронической и привести в итоге к серьезным проблемам со здоровьем. Здоровый образ жизни, правильное  питание и регулярное посещение специалиста позволяют предотвратить сбой пищеварения и дискомфорт в желудке. Однако если неприятные симптомы уже есть, важно отнестись к ним внимательно. Безусловно, нельзя самостоятельно принимать лекарства и другие средства, нормализующие пищеварение, но пересмотреть свой образ и пищевые привычки не только можно, но и нужно.

Симптомы, сопровождающие расстройство пищеварения  

Время от времени у всех возникают проблемы с желудком и дискомфорт в области кишечника, которые обычно проходят и не вызывают беспокойства. Но есть несколько желудочно-кишечных симптомов, которые не стоит списывать со счетов, поскольку они могут сигнализировать о чем-то серьезном. Ниже представлены наиболее распространенные признаки, связанные с нарушением работы пищеварительной системы:  

• запор;

• длительная диарея;

• изжога;

• тошнота и рвота;

• вздутие живота;

• метеоризм;

• увеличение веса;

• хроническая или часто повторяющаяся боль в животе; 

• потеря аппетита; 

• частая икота.

Если какой-либо из перечисленных выше симптомов беспокоит вас регулярно или не проходит на протяжении двух и более недель, следует как можно скорее посетить специалиста.

Причины нарушения пищеварения

Есть несколько причин, по которым пищеварение может происходить со сбоями. 

• недостаточное количество клетчатки в рационе

• чрезмерное потребление обработанных пищевых продуктов, жирной пищи и алкоголя;

• недостаток двигательной активности;

• длительные перелеты или другие изменения в распорядке дня;

• частые переедания;

• стрессы.

• сопротивление позыву к дефекации.

Среди более серьезных причин, требующих обязательного медицинского вмешательства, можно отметить различные недиагностированные состояния, включая пищевые аллергии, пищевую непереносимость, вирусные или бактериальные инфекции, заражение паразитами, а также воспалительные и аутоиммунные заболевания.

Исходя из причины, вызвавшей нарушения в работе ЖКТ, вопрос о том, как нормализовать пищеварение решается в индивидуальном порядке. При отсутствии серьезных патологий от расстройства пищеварения можно избавиться путем соблюдения простых рекомендаций, представленных ниже.

Как улучшить пищеварение и избавиться от диспепсии

Добавьте клетчатку в свой рацион

Нерастворимая и растворимая клетчатка необходимы для здорового пищеварения. Нерастворимая клетчатка трудно переваривается и тем самым увеличивает объем стула, облегчая его перемещение. Растворимая клетчатка, в свою очередь,  удерживает воду в кишечнике, делая пищеварительные отходы мягкими, что облегчает их высвобождение и предупреждает запоры. Она также  регулирует микробиоту кишечника, уровень  сахара и холестерина в крови. 

Рекомендуемая суточная доза пищевых волокон составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. При этом соотношения нерастворимой и растворимой клетчатки должно составлять примерно 75% к 25%.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку	Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку
яблоки	чечевица
цветная капуста	фасоль
кукуруза	зеленый горошек
картофель	отруби
овсянка	цельные злаки
брокколи
морковь

Также богаты клетчаткой авокадо, семена чиа, орехи, ягоды, цитрусовые, нут.

Помните: вводить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой нужно постепенно! Если сделать это быстро, велик риск повышенного газообразования и вздутия живота

Кроме того, клетчатке нужна вода. Клетчатка работает лучше всего, когда впитывает воду. Достаточный питьевой режим является одним из важнейших условий нормального функционирования кишечника. 

Пейте больше воды

Питьевая вода естественным образом ускоряет пищеварение, так как помогает поддерживать влажность стула и легко  выводить его  из организма. Вода также помогает улучшить и сократить время, необходимое организму для переваривания пищи а также и способствует усвоению питательных веществ. 

Обезвоживание или малое потребление воды может стать причиной запоров. В отсутствии необходимого количества влаги стул твердеет и становится более сухим, из-за чего пищеварительный тракт с трудом выводит шлаки.   

Поэтому в следующий раз задумываясь над тем, как нормализовать пищеварение в организме, вспомните, что организму необходимо около двух литров воды в день (или любого другого напитка без кофеина и сахара) для здоровья пищеварительной системы. Также можно употреблять продукты с высоким содержанием воды, такие как арбузы, персики, огурцы и кабачки. 

Включите пребиотики и пробиотики в свой рацион

Пробиотики содержат полезные для пищеварения бактерии, которые могут расщеплять неперевариваемые волокна и облегчать симптомы вздутия живота, метеоризма, диареи, запоров и СРК. Они способны бороться с последствиями антибиотиков, стресса и нездорового питания. Как и пробиотики, пребиотики также поддерживают здоровые бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение.

Пробиотические продукты, улучшающие работу кишечника, такие как йогурт, хлеб на закваске и мягкие сыры, содержат живые культуры бактерий. Они способствуют здоровому пищеварению и, следовательно, могут напрямую влиять на скорость пищеварения.

Также полезно принимать натуральные пробиотические и пребиотические добавки, особенно если в вашем питании периодически присутствуют не совсем здоровые блюда, алкоголь или вы имеете подтвержденные патологии ЖКТ.

Принимайте добавки

Присмотритесь к препаратам, улучшающим работу кишечника. Выбор безопасных пищевых добавок для пищеварения, дающих выраженный результат чрезвычайно широк. К примеру, это могут быть энзимы, устраняющие дефицит ферментов и снимающие воспаление, пептиды, инулин или капсулы растворимой  клетчатки и другие важнейшие вещества, способные вернуть здоровье пищеварительной системе.  

Еще одним питательным веществом, необходимым нашему пищеварительному тракту для улучшения его работы, является цинк. Исследования показывают, что недостаток этого минерала тесно связан с желудочно-кишечными расстройствами.

Важно понимать, что добавки не являются заменой здоровому и правильному питанию, а только помогают добиться максимального эффекта, обеспечивая идеальную и питательную среду, позволяющую пищеварительному тракту выполнять свои функции.  

Избавьтесь от пищевого мусора

Откажитесь от любой нездоровой или обработанной пищи. Рафинированные углеводы, насыщенные жиры, фаст-фуд, продукты, вызывающие пищевую зависимость с большим количеством искусственных компонентов в составе оказывают негативное влияние на пищеварительную систему и даже способны увеличить риск развития воспалительных заболеваний кишечника. 

Вместо этого постарайтесь включить в рацион растительную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, орехи, бобы, чечевица, цельное зерно, а также жирные омега-3 кислоты из льняного семени, лосося или устриц, которые показали хорошие  результаты в снижении риска некоторых проблем с пищеварением, таких как воспаление кишечника. 

Ешьте регулярно и по расписанию

Чтобы улучшить работу пищеварительной системы, лучше всего принимать пищу в установленное время. Это означает, что изо в день вы должны регулярно завтракать, обедать и ужинать в одни и те же часы. Такой подход способствует образованию условных пищевых рефлексов, помогающих лучше переваривать то, что вы едите, а также положительно сказывается на регулярности опорожнения кишечника. 

Определите комфортный для себя режим питания и старайтесь его придерживаться. В первое время приемы пищи можно отмечать в блокноте, заметках на телефоне или специальных приложениях. Все это поможет привыкнуть к режиму и следить за своей диетой.  

Занимайтесь спортом 

Простые и доступные физические упражнения, вроде ходьбы, езды на велосипеде или бега трусцой помогают пище проходить через пищеварительную систему, уменьшая вероятность запоров и вздутия живота. 

Когда пища переваривается, она начинает двигаться по пищеварительной системе за счет мышечных сокращений. У недостаточно активных людей пищеварительная система становится вялой, так как сокращения мышц замедляются, вызывая запор и общий дискомфорт в области органов пищеварения. 

Регулярные физические упражнения помогают усилить сокращение пищеварительных мышц, ускоряя расщепление и прохождение пищи. Лучше всего влияют на перистальтику  аэробные упражнения, например, танцы, бег, плавание и езда на велосипеде.

Оптимально выполнять тренировку всего тела каждый день продолжительностью от 30 минут до одного часа или как минимум 3-4 раза в неделю. Не забывайте, что для нормального пищеварения любая физическая активность должна совершаться как минимум через час после еды.

Защитите себя от стресса

Стресс наносит больше вреда вашей пищеварительной системе, чем что-либо еще. Хронический стресс и постоянное беспокойство могут стать причиной запоров, СРК (синдрома раздраженного кишечника) и язвы. 

Более того, кишечник и мозг связаны друг с другом, поэтому все, что влияет на ваш мозг, автоматически влияет на ваше пищеварение. Когда вы находитесь в состоянии борьбы или бегства, тело думает, что у него не так много времени, чтобы переварить пищу и отдохнуть. В это время организм отводит энергию и кровь от пищеварительной системы, что ослабляет ее функцию и увеличивает вероятность запоров или расстройства желудка.   

Чтобы справиться со стрессом, можно заняться медитацией или записаться на занятия йогой. Это поможет улучшить физическое и психическое здоровье, расслабиться и сохранять спокойствие. Вы также можете присоединиться к программам по управлению стрессом, чтобы знать, как справляться с беспокойством и тревогой самостоятельно. Другие методы релаксации включают в себя:

• иглоукалывание;

• музыкальную терапию;

• когнитивно-поведенческую терапию;

• глубокое дыхание.

Избегайте вредных привычек

Вредные привычки, такие как курение, прием алкоголя, злоупотребление кофеином и ночные перекусы, могут вызывать проблемы с желудком, так как мешают правильному функционированию пищеварительной системы. В перспективе они даже могут стать причиной язвы, изжоги и кислотного рефлюкса.  

Нездоровый образ жизни нарушает пищеварительные функции и вызывает патологии ЖКТ. Курение, например, связано с язвой желудка и раком желудочно- кишечного тракта. Употребление алкогольных напитков также может увеличить выработку кислоты в пищеварительном тракте, что приводит к язве желудка, кислотному рефлюксу и изжоге.

Когда следует проконсультироваться с врачом

Если вы соблюдали правила гигиены, правильно питались и вели здоровый образ жизни, но у вас по-прежнему возникают те же симптомы, вам следует обратиться к врачу. Расскажите специалисту о своей истории болезни, как долго и какие симптомы беспокоят, а также обо всех лекарствах, которые вы принимаете, это поможет выявить проблему и решить ее как можно скорее.