Какие витамины принимать зимой для бодрости и энергии
|
Статья написана Светланой Романовой - врачом косметологом, к.м.н., дерматовенерологом. Общий стаж работы в медицине более 25 лет. Основатель клиники эстетической медицины "Эликсир". |
Человек с достаточным запасом энергии спокоен и доволен жизнью. У него крепкий иммунитет, он вынослив и здоров. Но замечали вы, что с наступлением холодов куда-то исчезают активность и бодрость? Многие из нас в этот период испытывают постоянную сонливость, вялость, страдают от упадка сил, сниженной мотивации и настроения. У некоторых обостряются хронические заболевания, а кожа и волосы приобретают тусклый, безжизненный цвет. Происходит это по следующим причинам:
-
значительное сокращение светового дня;
-
сокращение времени пребывания на свежем воздухе;
-
недостаток в рационе овощей и фруктов, богатых витаминами;
-
скачки температуры воздуха.
В дополнение к этому, в осенне-зимний период значительно повышается потребление сладкой пищи и фаст-фуда, что также не способствует бодрости и дает «пустые калории». Чтобы избежать неприятных состояний или избавиться от них, а также стать обладателем крепкого иммунитета, жизненного тонуса и хорошего настроения, стоит уделить внимание своему рациону.
В холодное время года особенно важно придерживаться здорового питания и следить за состоянием здоровья. Питание должно быть питательным и покрывать потребности организма в белках, жирах, углеводах и других полезных нутриентах. В зимнее время увеличивается расход некоторых витаминов, получать которые из продуктов в нужном объеме становится практически невозможно. Тогда на помощь приходят специальные добавки и витаминные комплексы.
Какие витамины особенно нужны зимой
Витамин D
Зимой организм практически не способен синтезировать витамин D самостоятельно из-за недостатка солнечного света, из-за чего у 80% населения страны по анализам выявляется его дефицит. Внешне выражаться он может иммунным спадом, разнообразными нервными расстройствами, рассеянностью, ухудшением состояния костной ткани, сухостью и ломкостью ногтей, сухостью кожи.
Для поддержания оптимального количества витамина D в крови необходимо обеспечить его регулярное поступление в количестве не менее 600 МЕ на весь осенне-зимний период.
Витамин А
Ретинол содержится в красных и оранжевых овощах и фруктах. В зимний период из-за длительного периода доставки и хранения продукции большая часть витамина в плодах, представленных на прилавках, разрушается, и в организм попадает лишь малая его часть. Дефицит витамина А провоцирует проблемы со сном, сухость кожи, выпадение волос и снижение защитных сил организма.
Чем морознее в регионе зимы, тем выше у организма потребность в этом витамине. Дополнительно увеличивают потребность в витамине А болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ.
Витамин С
Аскорбиновая кислота известна своими противопростудными свойствами. На самом деле, она не только защищает стенки сосудов от проникновения и дальнейшего распространения вируса по организму, но и участвует в процессе образования гормонов надпочечников, которые дают нам ощущение бодрости.
При недостатке витамина С ощущается сонливость, вялость, постоянная усталость, сниженное настроение. Из других неприятных симптомов — возможна кровоточивость десен, мышечная слабость, боли в суставах.
При курении и употреблении более 3 чашек кофе в день, потребность в витамине С значительно возрастает.
Витамины группы В
Витамины группы В непосредственно участвуют в обеспечении организма энергией и необходимы на всех этапах ее производства. В случае дефицита происходи сбой в процессе энергообеспечения систем организма и замедление скорости протекания соответствующих биохимических реакций. Витамины группы В также принимают участие в росте мышечной ткани, поддержании здоровья и красоты волос и ногтей, активизации иммунных процессов.
Являясь водорастворимыми, витамины группы В не способны накапливаться в организме, поэтому важно обеспечить их регулярное поступление с пищей или в форме пищевых добавок.
Витамин Е
Витамин Е — необходимый компонент для сохранения работоспособности даже в условиях укороченного светового дня. Его дополнительный прием поможет сосредоточиться на рабочих вопросах, повысить концентрацию внимания, стрессоустойчивость, справиться с высокими умственными нагрузками и сохранить крепкие нервы и ясный ум.
Кроме того, в период напряженной эпидемиологической ситуации, витамин Е поддерживает иммунитет и защищает клетки от повреждения, усиливая их снабжение кислородом.
Как пить витамины, чтобы они лучше усвоились
Максимальный эффект от пищевых добавок можно получить, если строго соблюдать правила приема. В то время как их полное игнорирование может привести к возникновению нежелательных эффектов. Итак, чтобы прием витаминов принес только пользу и вернул бодрость, стоит учитывать несколько моментов.
1. Биодоступность. Выбирайте самые метаболически активные формы витаминов. Например, витамин В12 быстрее и более полно усваивается в форме метафолина, а витамин С — в форме минеральных аскорбатов (аскорбат кальция, аскорбат натрия).
2. Форма выпуска. Можно выбрать витамины в таблетках, растворах или капсулах. В большинстве случаев форма выпуска остается на выбор потребителя, но иногда она может играть решающее значение. Так, в случае серьезных проблем с ЖКТ, язвой в анамнезе или при нарушении всасываемости, стоит отдать предпочтение сублингвальным формам (таблеткам под язык).
3. График приема. Соблюдайте рекомендованное в инструкции время относительно приема пищи, нарушение этого правила может негативно отразиться на слизистой ЖКТ или снизить усваиваемость витамина на 50% и более. Кроме того, водорастворимые витамины необходимо принимать отдельно от жирорастворимых, так как для эффективного расщепления и всасывания им нужны разные условия.
4. Устранение минеральных дефицитов. Магний, цинк, железо — те минералы, без которых невозможно полноценное всасывание витаминов в кишечнике. Участвуя в регуляции деятельности некоторых пищеварительных ферментов, они повышают их активность, тем самым гарантируя, что в организм попадет максимальное количество принятого витамина. Если начать прием витаминов при имеющемся недостатке одного из этих элементов, добавки не принесут пользы, витамины просто не смогут усвоиться.
Как еще сохранить бодрость осенью и зимой
Безусловно, работа по восстановлению дефицитов и обеспечению организма бодростью и жизненной энергией должна быть комплексной. В первую очередь изменения нужно внести в свой рацион питания. Отдавайте предпочтение сезонным полезным продуктам. Их не так много, но они все же есть, например:
-
квашеная капуста;
-
орехи и сухофрукты;
-
чай из плодов шиповника;
-
морс из облепихи;
-
салаты из свеклы и редьки.
Если у вас остались замороженные с лета местные фрукты или ягоды, хорошо добавлять их в творог, кашу или варить полезные морсы и компоты с добавлением меда. Кроме того, не стоит забывать, что витамины содержатся не только в овощах и фруктах, их также можно найти в мясе рыбе, крупах. Питание в зимний период должно быть питательным, чуть более калорийным и сытным, чем обычно.
Что еще поможет сохранить и приумножить энергию:
-
Регулярная физическая активность. Это могут быть пешие прогулки по заснеженному лесу, катание на лыжах или коньках или любой другой вид спорта, который приносит удовольствие.
-
Свежий воздух и природные пейзажи. Природа эффективно восстанавливает энергию и душевное равновесие. Можно уехать за город на выходные после особенно тяжелой трудовой недели, а можно ненадолго выехать в ближайший парк. В любом случае это принесет результат и положительно скажется на внутреннем состоянии.
-
Витаминные согревающие напитки. Зимой отдавайте предпочтение теплым травяным чаям с добавлением кусочков фруктов или ягод. Не стоит забывать и про классические «зимние» специи — корицу, имбирь, кардамон, которые не только улучшат вкус напитка, но и зарядят энергией на целый день.
-
Наладить сон. В период особенно сильного ощущения вялости и апатии постарайтесь увеличить время ночного сна, как минимум, на час. Организм использует это время для адаптации к сокращению светового дня и перестройке внутренних процессов.
Просмотров: 1272
