Лучшая форма магния: какую форму магния выбрать для здоровья

Статья написана Светланой Романовой - врач косметолог, к.м.н., дерматовенеролог. Общий стаж работы в медицине более 25 лет. Основатель клиники эстетической медицины "Эликсир".

Содержание:

В какой форме магний лучше усваивается организмом

Симптомы дефицита магния в организме

Сколько нужно магния в день взрослому человеку

Как принимать магний

Недостатку магния подвержены даже те, кто следит за своим питанием и составляет здоровый сбалансированный рацион. Хронические стрессы, низкое качество продуктов питания, тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки, курение и употребление алкоголя — все это усиливает вымывание макроэлемента из организма и создает серьезный дефицит. Исследования показывают, что ежедневно мы недополучаем более 70% суточной нормы магния.

А между тем, макроэлемент чрезвычайно важен для организма, так как оказывает выраженное успокаивающее действие, снижает возбудимость нервной системы, укрепляет иммунитет, защищает организм от инфекций, помогает бороться с нарушением работы мышц и поддерживает здоровье сердца и сосудов.

Сегодня разберемся, в какой форме лучше всего принимать магний и какие из них хорошо усваиваются организмом.

В какой форме магний лучше усваивается организмом

Сам по себе магний имеет слишком высокую степень химической активности, поэтому в чистом виде в добавках не используется. На производстве его специально связывают с другими химическими элементами, которые увеличивают его биодоступность и оказывают дополнительные эффекты. Именно этим объясняются существующие различия пищевых добавок с магнием.

Определяя, в какой форме принимать магний, в первую очередь стоит учитывать его биодоступность и скоростью абсорбции — всасывания вещества в организме, а также цели, ради которых планируется их прием. Так, для снятия тревожности и улучшения сна подойдет одна форма, а для регуляции работы ЖКТ — другая.

Наиболее распространенными формами магния являются: оксид, цитрат, малат, глицинат, сульфат. Отдельно стоит сказать о соединениях магния с аминокислотами. Такие формы называются хелатными и отличаются самой высокой биодоступностью, что делает их незаменимым вариантом для повышения уровня магния в организме. Кроме того, они более удобны в режиме приема и дозирования. Но и цена у хелатного магния самая высокая, что объясняется сложностью процессов производства. Однако это не значит, что остальные формы неэффективны и не могут применяться для профилактики или лечения дефицита данного макроэлемента.

Цитрат магния. Представляет собой соединение магния с молекулой лимонной кислоты. Такие добавки являются наиболее распространенными на рынке, так как имеют самую высокую скорость усвоения. Именно их чаще всего назначают для быстрого устранения дефицитов и нормализации уровня магния в крови.

Цитратная форма магния имеет относительно низкую стоимость и оказывает успокаивающее, снотворное, антистрессорное, противосудорожное действие. Также эту форму часто назначают при склонности к запорам в качестве слабительного средства, а также при мигренях, ПМС и для предупреждения похмельного синдрома.

Глицинат магния. Пищевая добавка представляет собой связь магния с молекулой глицина. Именно эта форма обладает выраженным успокаивающим эффектом, так как глицин является тормозящим нейромедиатором. Компоненты усиливают действие друг друга, что обеспечивает мощный противотревожный эффект, устраняет раздражительность и проблемы со сном. Данная форма не имеет слабительного эффекта и является предпочтительной для людей с заболеваниями ЖКТ.

Малат магния. Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты. Эта форма незаменима при болях в мышцах, особенно гипомагниевых судорогах мышц, быстрой утомляемости, хронической усталости и при лечении депрессии в составе комплексной терапии. Не имеет выраженного слабительного действия, но может бодрить, поэтому оптимальное время приема — утро.

Карбонат магния. В составе добавки магниевая соль угольной кислоты. Данная форма эффективно нейтрализует соляную кислоту желудочного сока, а потому чаще всего используется для лечения заболеваний желудка и нарушений кислотно-щелочного баланса. При приеме внутрь практически не всасывается. Оказывает легкое слабительное действие.

Гидроксид магния. Используется в качестве лекарства для нейтрализации кислоты в желудке, а также как очень сильное слабительное. Сегодня практически невозможно найти однокомпонентную добавку гидроксида магния, чаще ее комбинируют с солями алюминия для достижения более выраженного и стойкого эффекта.

Оксид магния. В составе добавки связка магния с кислородом. У данной формы самый низкий уровень биодоступности, однако одновременно с этим и самая высокая концентрация магния в 1 мг вещества. Оксид магния принимают в случаях сильной нехватки магния в организме или при разнообразных тревожных расстройствах. В больших дозах работает как легкое слабительное.

Подведем итоги. Выбор лучшей для себя формы магния стоит начинать с определения целей и задач, которые вы перед собой ставите. В некоторых случаях может понадобиться консультация врача и сдача анализов крови. Универсальной формы магния не существует.

Симптомы дефицита магния в организме

Нехватка магния в организме может иметь самые разнообразные симптомы. Чаще всего это угнетенное психическое состояние, повышенная тревожность и раздражительность, мышечные подергивания, спазмы и онемение конечностей, сниженная концентрация внимания и ухудшение памяти. У марафонцев и бодибилдеров при его недостатке снижаются спортивные результаты.

Кроме того, нехватка магния в организме может дать знать о себе в виде разнообразных сердечных нарушений — аритмии, тахикардии, болей в груди.

В серьезных случаях при дефиците магния человек страдает от излишнего накопления кальция в крови, что чревато формированием тромбов и, как следствие, инсультом или инфарктом. В подобных ситуациях чрезвычайно важно вовремя обратиться к врачу, который назначит лечебные препараты, показанные при критическом дефиците магния в организме.

Сколько нужно магния в день взрослому человеку

Суточная потребность организма человека в магнии зависит от пола, возраста и рациона. В среднем женщинам необходимо 300-320 мг магния, мужчинам — 400-420 мг. Детям, беременным и лицам с болезнями ЖКТ норма магния рассчитывается отдельно.

Как принимать магний

Оптимальный способ обеспечить организм необходимым количеством магния — пересмотреть питание в сторону продуктов с высоким содержанием макроэлемента. Обратите внимание на зеленые листовые овощи, бобовые, какао, крупы. Полезно подключать пищевые добавки магния в тех случаях, когда организм усиленно его расходует, например:

• действие острого и хронического стресса;

• интенсивные физические нагрузки;

• беременность и грудное вскармливание;

• регулярное злоупотребление спиртными напитками.

Длительность приема магния зависит от выраженности дефицита и степени влияния на организм негативных факторов. Как правило, это не менее месяца регулярного приема один или два раза в день. Таблетку или капсулу употребляют во время еды, запивая достаточным количеством воды.