Статья написана Ольгой Шаровой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Внутреннее нарушение суточных ритмов проявляется некачественным сном, состоянием утренней разбитости, головными болями и головокружениями. Но знаете ли вы, что сегодня существуют препараты с мелатонином, помогающие вручную настраивать свои биологические часы?

Что такое мелатонин и как он вырабатывается

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается нашим организмом. Он выполняет несколько функций, главная и которых — регулировка циркадных ритмов. Оптимальный уровень гормона помогает организму функционировать в едином ритме. Если количество мелатонина снижается, в организме происходят сбои.

Одна из особенностей мелатонина — его суточное колебание в плазме крови. Концентрация гормона резко увеличивается в момент засыпания, а пик выработки приходится на промежуток между 00:00 и 03:00. Именно в это время вырабатывается до 70% суточного количества мелатонина.

Главное назначение мелатонина – нормализация сна. Но гормон также помогает бороться с мигренью, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, регулировать высвобождение женских половых гормонов и даже снижать риск образования камней в желчном пузыре.

Мелатонин способен укреплять иммунитет и защищает организм от воздействия инфекций. При его недостатке организм более восприимчив к действию бактерий, микробов и других патогенных микроорганизмов.

Кроме того, мелатонин нейтрализует свободные радикалы, ежедневно образующиеся в организме человека и способные нанести ему непоправимый вред. Согласно исследованиям, его антиоксидантные свойства в 2 раза выше, чем у витамина Е.

Как наладить выработку мелатонина и что мешает

Сбои циркадных ритмов происходят по следующим причинам:

• Быстрая смена часовых поясов при перелетах. Состояние проявляется бессонницей и/или избыточной дневной сонливостью и развивается при совершении перелетов через 2 и более часовых пояса.

• Сменная и ночная работа. Регулярное отсутствие сна в ночное время приводит к тому, что после 10 лет регулярных ночных смен на 40% возрастает риск гормональных нарушений, связанных с хроническим недостатком мелатонина.

• Возраст. Количество гормона достигает максимума к 2-4 годам, к 20 годам его синтез в организме стабилизируется, а после 40 — начинает снижаться. После 50 лет у абсолютного большинства населения выявляется дефицит мелатонина.

• Недостаточность солнечного света. Проживание на территориях с коротким световым днем и длинной ночью нарушает гормональное равновесие, синтез мелатонина сокращается, и, как результат, работа внутренних биологических часов нарушается.

• Прием некоторых лекарств. Выработка мелатонина существенно снижается при приеме бета-блокаторов, бензодиазепинов, нестероидных противовоспалительных средств. В некоторых случаях, секреция мелатонина может снижаться на 50% и более.

• Освещенность и режим дня. Синтез гормона значительно замедляется при длительном использовании компьютера, телефона перед сном, в также в результате просмотра телевизора в ночное время. Синий свет мониторов сокращает выброс мелатонина перед сном, тем самым нарушая циркадные ритмы.

Рекомендации по нормализации уровня мелатонина и регуляции его выработки, включают следующие пункты.

Ложиться спать и вставать в одно и то же время. При этом оптимальное время для засыпания — не позднее 23.00. Так организм к привыкнет к определенному режиму и будет заранее готовиться ко сну.

Выключать на время сна все источники освещения, в том числе и незначительные вроде цифровых часов, лампочки от телевизора или адаптера. Жителям крупных населенных пунктов стоит плотно закрывать шторы, не допуская проникновения постороннего света от фонарей и вывесок в квартиру. Если в ночное время на сетчатку глаза попадает хоть немного света, она посылает мозгу соответствующий сигнал и синтез мелатонина прекращается.

Отказаться от гаджетов за два часа до сна. Чтобы синий свет от мониторов не нарушал процесс выработки гормона, стоит отказаться от просмотра телевизора и работы на ноутбуке. Если это невозможно, используйте режим фильтра синего света. Функция есть на всех смартфонах, планшетах и ноутбуках.

Ограничить прием пищи перед сном. Употребление тяжелой, жирной или трудноперевариваемой пищи перед сном может мешать процессу засыпания и делать сон поверхностным и прерывистым. Чтобы этого не произошло, старайтесь ужинать не менее чем за 2 часа до сна легкими продуктами: ряженкой, яйцами, тушеными овощами или куриной грудкой.

В течение дня полезно включать в рацион продукты, богатые триптофаном — предшественником мелатонина. Он содержится в вишне, орехах, бананах, рисе, кукурузе, гранатах, брокколи. Можно также принимать триптофан в виде биодобавок.

Зачем пьют добавки мелатонина

Дозировка, кратность и длительность приема зависят от причин, вызвавших нежелательные реакции организма.

Добавки мелатонина могут применяться в профессиональном спорте, в том числе и в процессе занятий бодибилдингом. Необходимы они не всем спортсменам, а только в том случае, если есть сложности с засыпанием или организм не успевает достаточно восстановиться во время ночного сна. В подобных ситуациях схема приема будет такой же, как и при корректировке бессонницы. Его также можно употреблять в составе комплексных добавок для повышения силы, выносливости и роста мышц.

Что еще важно учесть при приеме мелатонина

• Добавки мелатонина могут вызывать дневную сонливость, по этой причине гормон следует принимать только в вечернее время.

• Одновременный прем кофе, алкоголя или никотина снижают действие мелатонина. В некоторых случаях, при злоупотреблении вышеперечисленными веществами, эффект от приема гормона может быть непредсказуемым.

• Длительный неконтролируемый прием мелатонина может быть опасен, так как являясь нейрогормоном, он оказывает влияние на работу эндокринной системы. Результатом будут гормональный дисбаланс и нежелательные долгосрочные последствия. Чтобы этого не произошло, курс приема не должен превышать 3 месяцев, а суточная дозировка — 6 мг, после чего обязателен перерыв не менее, чем на месяц.

Без коррекции образа жизни и устранения причин нарушений сна, после окончания курса приема мелатонина, проблема вернется вновь. По этой причине, прием добавки стоит сочетать с гигиеной сна и нормализацией режима труда и отдыха.