О метаболизме простыми словами: что это, для чего и как ускорить

Статья написана Светланой Романовой - врач косметолог, к.м.н., дерматовенеролог. Общий стаж работы в медицине более 25 лет. Основатель клиники эстетической медицины "Эликсир".

Содержание:

Что такое обмен веществ и почему он так важен

Что влияет на скорость метаболизма

Как определить скорость обмена веществ

Можно ли ускорить обмен веществ 

На медицинском языке метаболизм обозначает все химические реакции, которые происходят в живом организме и необходимы для поддержания его деятельности. Говоря простыми словами, метаболизм — это все реакции, происходящие в наших тканях и клетках. И они касаются не только мышечного роста или отложения жиров, но и множества других процессов, например, роста, дыхания, клеточного восстановления. В этом ключе становится явной связь обмена веществ с эндокринной системой — именно она регулирует семь важнейших жизненных функций, в число которых входит скорость и интенсивность обмена веществ. Сегодня все знают, что метаболизм чрезвычайно важен для похудения, что он бывает быстрым и медленным и что последний нужно разогнать любыми силами. Сегодня узнаем, насколько все это верно.

Что такое обмен веществ и почему он так важен

Обмен веществ, или метаболизм — это непрерывная цепочка процессов по превращению одного вида энергии в другую. Организм получает ее в виде калорий с пищей и далее использует для протекания разнообразных химических реакций, необходимых для осуществления таких функций как: дыхание, синтез гормонов, пищеварение, мышечный рост, работа внутренних органов и пр. При сбое в работе метаболизма все они попадают под серьезную угрозу. Последствиями нарушения обмена веществ становятся сахарный диабет, ожирение, подагра и другие грозные заболевания.

В зависимости от направленности процесса — разрушение или синтез веществ — метаболизм делится на катаболизм и анаболизм. Катаболизм предполагает разрушение питательных веществ с целью высвобождения из них необходимой для дальнейшей деятельности энергии. Яркий пример катаболизма: расщепление белков, жиров и углеводов в кишечнике. Анаболизм, напротив, направлен на создание новых клеток, синтез гормонов и ферментов. Так как человеческий организм — динамическая система, изменения в которой происходят каждую секунду, процессы разрушения и создания новых связей и клеток происходят в нем непрерывно и тесно связаны друг другом. Все это и является обменом веществ.

Обмен веществ бывает основным и общим. Основной — это необходимый минимум энергии для минимального поддержания жизнеспособности.  Благодаря ему организм может поддерживать температуру тела, дыхание, сокращение сердечной мышцы, обеспечивать полноценную работу внутренних органов. Если бы человек круглые сутки находился в состоянии полного физического и эмоционального покоя, ему вполне было бы достаточно основного обмена веществ. Но так мы двигаемся, поглощаем пищу, занимаемся мыслительной деятельностью, подвергаемся воздействию различных температур, то в работу вступает общий обмен веществ.

Общий обмен веществ — это все то, на что необходимо дополнительно затрачивать энергию: переваривание пищи, мышечная работа, адаптация к различным температурам, эмоциональные и чувственные переживания.

Кроме того, метаболизм бывает быстрым и медленным. Как видно из названия, разница заключается в скорости протекания обменных реакций. Так, при ускоренном метаболизме пища расщепляется быстрее, что позволяет сжигать больше калорий. При замедленном метаболизме расщепление и усвоение энергии занимает значительно больше времени. В такой ситуации организм не может сжигать много калорий, что становится серьезным фактором риска для дополнительного прироста лишнего веса. Именно поэтому, люди, потребляющие одинаковое количество пищи и имеющие сходный уровень физической активности могут худеть с разной скоростью — одним для нормализации веса будет достаточно небольшого ограничения калорийности, в то время как другим не обойтись без подключения спорта, а, возможно, и дополнительного приема протеина или жиросжигателей.

Что влияет на скорость метаболизма

Прежде чем решать, как ускорить метаболизм, необходимо разобраться, что на него влияет.

Частично интенсивность обмена веществ зависит от генетических особенностей, роста, пола и возраста. Так, максимальная скорость метаболизма наблюдается в возрасте 25 лет, после чего начинается снижаться в среднем на 1% в год.  Это значит, что метаболизм после 40 значительно отличается от такового в 20 или 30 лет. У женщин скорость обмена веществ на 10% ниже, чем у мужчин. В том числе и по этой причине суточная калорийность их рациона должна быть ниже, по сравнению с представителями сильного пола. На все эти факторы мы повлиять не в силах. Однако это не значит, что ускорение метаболизма невозможно в принципе.

На скорость обмена веществ также влияют: текущий вес, уровень физической активности, гормональный фон, особенности питания, психоэмоциональное состояние. Поэтому, если вы твердо решили похудеть и ускорить замедленный метаболизм, то действовать нужно именно через эти факторы. 

Как определить скорость обмена веществ

Четких критериев, позволяющих определить скорость обмена веществ, до сих пор не разработано. Однако о нем можно судить по типу телосложения или попробовать рассчитать по одной из формул при помощи разнообразных онлайн-калькуляторов.

Человек с ускоренным метаболизмом не склонен к лишнему весу, имеет хороший аппетит, часто испытывает чувство голода уже спустя 1,5-2 часа после полноценного приема пищи. Таким людям довольно сложно набрать мышечную массу даже при регулярных тренировках.

Человек с замедленным метаболизмом, напротив, легко набирает жировую массу и с трудом от нее избавляется. У него умеренный или даже несколько сниженный аппетит, а также часто сухая кожа, ломкие ногти, безжизненный цвет лица и волос.

Если вы не можете однозначно отнести себя к той или иной группе, скорее всего, ваш метаболизм находится в пределах нормы.

Можно ли ускорить обмен веществ

В интернете можно найти массу советов по поводу того, как разогнать обмен веществ, в которых мужчинам и женщинам советуют пить натощак холодную воду, дышать диафрагмой или есть как можно больше острой пищи. К сожалению, большинство из этих советов не имеет под собой никакого научного подкрепления. Из того, что было доказано и неоднократно перепроверено медиками, ускорить обмен веществ помогает:

• небольшой процент жира в организме и развитая мышечная масса (именно мышцы потребляют больше всего энергии);

• стабильный уровень гормонов;

• регулярная физическая активность.

Приведя в порядок эти три показателя, можно помочь своему организму повыть интенсивность обменных процессов.

А вот список факторов, способных значительно замедлить метаболизм, даже если при этом вы занимаетесь спортом и стараетесь следить за питанием:

• низкокалорийные диеты;

• преобладание в рационе простых углеводов;

• сон менее 6 часов в сутки;

• хронические стрессы, переутомления, нервное напряжение;

• недостаток мышечной массы (чем выше процент жира в организме, тем медленнее обмен веществ).

Иногда достаточно убрать из своей жизни негативные факторы, и организм самостоятельно нормализует обменные процессы. Старайтесь избегать недосыпа, научитесь справляться со стрессами и пересмотрите рацион в сторону белков и сложных углеводов.