Окислительный стресс: как свободные радикалы действуют на организм человека

Содержание:

Как образуются свободные радикалы

Что такое свободные радикалы

Что такое окислительный стресс или оксидативный стресс

Связь между окислительным стрессом и болезнями

Как предотвратить или защититься от окислительного стресса

Окислительный стресс является результатом чрезмерного накопления свободных радикалов в организме. Они несут особую ответственность за преждевременное старение и негативно влияют на сердечно-сосудистую, нервную и опорно-двигательную систему, что достаточно хорошо  изучено и подтверждено разнообразными исследованиями. Не смотря на то, что роль свободных радикалов в организме неоднозначна, окислительный стресс единогласно признан важным вредным фактором, влияющим на здоровье, самочувствие и внешний вид человека.

Как образуются свободные радикалы

Внутри организма протекает целый ряд физиологических биохимических реакций, целью которых является выработка энергии. Это энергия, которая позволяет нашему телу двигаться, тренироваться, переваривать пищу, думать, жить. В процессе любой из этих видов деятельности организм производит свободные радикалы. Однако  обычно их количество четко и точно контролируется внутренними системами. 

Но есть и второй источник свободных радикалов — это внешние факторы, такие как, ультрафиолетовые лучи, сигаретный дым, загрязнение окружающей среды, алкоголь, интенсивный спорт, усталость, переутомление и т. д., а также нездоровый образ жизни. Именно из-за них количество образующихся в организме свободных радикалов может стать чрезмерным и нанести вред.

Что такое свободные радикалы

Свободный радикал — очень нестабильная молекула, связанная с кислородом. Она является результатом потери одного или нескольких электронов молекулой, что значительно увеличивает ее химическую активность и агрессивность. 

Свободные радикалы оказывают на организм весьма противоречивое воздействие. С одной стороны, они полезны, так как защищают от инфекций и способствуют апоптозу, то есть гибели клеток, особенно раковых. Но с другой стороны, могут оказывать вредоносное воздействие, если их количество будет выше необходимого. Тогда радикалы начнут повреждать жизненно важные молекулы и клетки тела, вызывая ускоренное старение и различные заболевания. 

Ключевым моментом является наличие баланса между выработкой  свободных радикалов, в количестве, достаточном для поддержания здоровья, и выработкой ферментов  антиоксидантного действия.

Что такое окислительный или оксидативный стресс 

Окислительный стресс — это дисбаланс между выработкой свободных радикалов, с одной стороны, и способностью нейтрализовать эти токсичные соединения, с другой, прежде чем они нанесут вред.

В термине «окислительный или оксидативный стресс» слово «стресс» не имеет того же значения, что и психосоциальный стресс, речь идет об окислительной химической атаке на организм. Окислительный стресс не является болезнью, но он создает или ускоряет условия для развития болезни.

Связь между окислительным стрессом и болезнями 

Когда мы ведем здоровый образ жизни, у нас есть все необходимое, чтобы нейтрализовывать свободные радикалы, образующиеся в организме. Но во всех других случаях возникает окислительный стресс, потому что свободные радикалы, образующиеся в больших количествах, накапливаются в организме и начинают повреждать гены, белки или липиды, окисляя их. Мы как бы «ржавеем» изнутри. В долгосрочной перспективе и при определенных условиях подобное состояние способствует развитию различных хронических заболеваний и дегенеративных состояний, включая:

• ускоренное старение;

• рак;

• болезнь Паркинсона;

• болезнь Альцгеймера;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• нарушения мозгового кровообращения;

• ревматоидный артрит;

• катаракту и др.

При наличии окислительного стресса поражаются все органы (мышцы, сердце, сосуды, мозг, кожа и т. д.), а также начинают прогрессировать хронические заболевания (ревматические, легочные, пищеварительные, сердечно-сосудистые, метаболические, такие как диабет и т. д.)

Как предотвратить или защититься от окислительного стресса

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Одним из основных внешних источников окислительного стресса является питание. Избыток плохих жиров, сахара, соли вредит организму. Безусловно, кусочек пиццы или любимого торта время от времени не доставит никаких проблем и подарит массу удовольствия, однако питание исключительно простыми углеводами и транс-жирами будет способствовать выработке свободных радикалов.

Первым инструментом по борьбе с окислительным стрессом является именно еда. Чем больше ваша диета обогащена  различными фруктами и овощами, тем лучше организм будет защищен от окисления.

Для борьбы с окислительным стрессом рекомендуется ежедневно употреблять пять порций свежих фруктов и овощей. И это самая доступная и эффективная защита от свободных радикалов и их пагубного воздействия на старение клеток, позволяющая предотвратить потенциальный дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами. 

Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым антиоксидантами и витамином С, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса, например: 

• крестоцветные овощи (брокколи, капуста, мангольд);

• оранжевые овощи (морковь, тыква);

• цитрусовые;

• красные фрукты и ягоды  (клубника, черника, ежевика и малина);

• ароматические вещества (куркума, имбирь);

• продукты, богатые омега-3 (мелкая жирная рыба, льняное масло, семена чиа).

Также полезны продукты, богатые витамином Е, защищающим клетки от окислительного стресса. Добавляйте в рацион орехи, растительные масла и семена масличных культур.  

Избегайте сладких и промышленных напитков, таких как газированные напитки, и вместо этого выбирайте напитки, богатые флавоноидами, например, зеленый чай или качественный кофе. 

С точки зрения борьбы с окислительным стрессом и свободными радикалами, наиболее эффективной будет диета, направленная на поддержание кислотно-щелочного баланса или палео-диета

Подключите пищевые добавки

Разнообразной и качественной диеты не всегда достаточно, чтобы обеспечить все необходимые микроэлементы для борьбы с окислительным стрессом. В таких случаях можно прибегнуть к помощи проверенных пищевых добавок.

Все эти добавки будут полезны, если вам не хватает определенных питательных веществ или вы не можете соблюдать здоровую диету.

Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме двумя основными путями: с помощью алкогольдегидрогеназы (АДГ) и с помощью системы «микросомального окисления этанола» (MEOS). Именно эта вторая система, участвующая в переработке алкоголя, приводит к выработке свободных радикалов, вредных для здоровья клеток, особенно печени. Дополнительно это негативное влияние усиливается подавлением работоспособности систем клеточной защиты от свободных радикалов.

Поэтому неудивительно, что ограничение потребления алкоголя и, прежде всего, избегание случайных злоупотреблений является одной из первых стратегий борьбы с окислительным стрессом.

Бросьте курить

При курении в организме образуется большое количество свободных радикалов. Табачный дым содержит в себе сотни различных химических соединений, которые при вдыхании попадают в легкие и всасываются в кровь. Эти соединения включают в себя тяжелые металлы, диоксины, фенолы и многие другие вещества, которые стимулируют образование свободных радикалов.

Курение также имеет негативное влияние на иммунитет, делая организм более уязвимым для проникновения инфекций и развития различных болезней. Постарайтесь бросить курить или, по крайней мере, попробуйте максимально сократить потребление табака.

Избавьтесь от стресса

Окислительный стресс не следует путать с психологическим стрессом. Однако последний также оказывает влияние на здоровье клеток. Реагируя на негативные внешние обстоятельства, организм вырабатывает множество гормонов: кортизол, адреналин, эндорфины, серотонин. И этот взрывной и мощный коктейль не проходит бесследно. Распад гормонов приводит к высвобождению свободных радикалов в организме, из-за чего стресс из психологического становится непосредственно окислительным.

Прежде всего, важно, насколько это возможно, ограничить ситуации, которые могут порождать ненужный стресс, а затем научиться управлять своим состоянием. Защитить себя от всех источников стресса невозможно и нежелательно! Стресс — это физиологическая реакция организма, призванная защищать нас и обеспечивать выживание вида. Однако можно научиться сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, выработав несколько полезных привычек. В зависимости от темперамента, особенностей характера  и предпочтений, можно выбрать медитацию, прогулки на природе, йогу, цигун и т. д. Важно, чтобы деятельность приносила удовольствие и практиковалась регулярно.

Позаботьтесь о своем сне

Сон обладает невероятными восстанавливающими и антиоксидантными свойствами, способствуя защите клеток от окислительного стресса. И наоборот, недостаток сна имеет биологические последствия, аналогичные эффектам стресса.

Поэтому забота о сне также важна для борьбы с окислительным стрессом. Если у вас проблемы со сном, помогут несколько простых мер:

• отказ от кофеина, танина и других стимуляторов после 16:00;

• отказ от интенсивных занятий спортом (длительный бег, бодибилдинг, кроссфит и т. д.) после 20:00;

• отказ от смартфонов, ноутбуков и телеэкранов после 22:00;

• выстраивание распорядка дня.

Практикуйте умеренную спортивную активность

Когда дело доходит до физических упражнений, важно помнить про баланс и умеренность. Дело в том, что, как и при малоподвижном образе жизни, слишком интенсивные нагрузки способствуют усиленному образованию свободных радикалов, так как организм естественным образом вырабатывает свободные радикалы в процессе метаболизма питательных веществ, который значительно усиливается при выполнении физических упражнений.

Таким образом, интенсивные виды спорта и виды спорта, требующие выносливости, такие как езда на велосипеде, марафоны, бег на сверхдлинных дистанциях, HIIT или кроссфит, могут вызвать  структурные повреждения тела, особенно мышечных клеток. Поэтому соблюдайте умеренность в занятиях спортом и давайте организму время восстановиться. Все это необходимо для борьбы с окислительным стрессом. Для сокращения вредного количества свободных радикалов достаточно получаса умеренных физических упражнений в день, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или даже работа в саду. 

Регулярно проветривайте дом

Промышленное загрязнение атмосферы оказывает на организм такое же воздействие, как табак или алкоголь: оно нарушает клеточное дыхание и способствует выработке свободных радикалов, одновременно снижая защиту клеток от этих атак. Поэтому важно ограничить накопление загрязняющих веществ в помещении. С этой целью лучшее решение — проветривать дом  или офис ежедневно, не менее 10 минут, зимой и летом.

Усилить эффект можно путем обустройства комнаты растениями, очищающими воздух — хлорофитумом, пеларгонией, хамедорей и др. Они играют роль своеобразных фильтров и тем самым помогают бороться с окислительным стрессом. Чтобы добиться выраженного эффекта, важно, чтобы на каждые 10 квадратных метров размещалось как минимум одно комнатное растение.

Итак, чтобы эффективно бороться с окислительным стрессом, важно устранить как можно больше экзогенных источников, которые способствуют образованию свободных радикалов. Снижая уровень свободных радикалов, которым ежедневно подвергается организм, мы работаем над восстановлением баланса и предотвращаем ускоренное старение.