Отсутствие энергии: признаки, причины и способы взбодриться

Содержание:

Причины нехватки энергии

Витамины и минералы, которые помогут вернуть энергию и бодрость

Другие способы избавиться от усталости, взбодриться  и вернуть энергию

Вы когда-нибудь замечали, как все вокруг сразу же становится сложнее, когда вы устали? И это нормально, поскольку усталость в целом делает нас более уязвимыми и хрупкими как на физическом, так и психологическом уровне. Усталость может коснуться каждого. Более того, отсутствие энергии стало глобальной проблемой современного общества, затрагивая миллионы людей по всему миру. Согласно данным ВОЗ, более 300 миллионов человек в настоящий момент страдают от хронической усталости и различных форм энергетической недостаточности. 

Если не лечить это состояние, со временем может сильно пострадать и физическое здоровье. Первые признаки этого состояния распознать несложно:

• Изменение интеллектуальных и познавательных способностей. Становится трудно сосредоточиться, понять некоторые сложные или новые вещи, чаще наблюдаются провалы в памяти. Все это негативно влияет на рабочую продуктивность и способность наслаждаться свободным временем.

• Замедление реакции и снижение точности движений. Когда вы страдаете от нехватки энергии, рефлексы замедляются, потому что снижается способность анализировать ситуацию вокруг. Жесты также становятся более медленными и менее точными, наблюдается некоторая «заторможенность». Состояние опасно тем, что может увеличить риск падений или несчастных случаев.

• Сонливость в течение дня. Падение энергии и жизненных сил особенно сильно ощущается в середине дня, обычно между 14 и 16 часами. Вы можете поймать себя на мысли, что после полудня изо всех сил стараетесь не заснуть на совещании или совершаете пятую попытку подряд вникнуть в рабочий отчет.  

• Неконтролируемый набор веса. Когда не хватает энергии, сложно мотивировать себя на пробежку или поход в спортзал, гораздо приятнее порадовать себя кофе с пироженкой или заказать пиццу, компенсируя тем самым тяжелый рабочий день. А между тем отсутствие физической активности и слишком обильное питание, часто приводят к увеличению веса.

• Ухудшается здоровье кожи. Когда мы устаем, это в прямом смысле становится написано на нашем лице. Появляются темные круги и мешки под глазами, кожа становится более сухой и безжизненной или напротив, излишне жирной, ее цвет меняется на тусклый, появляются различные несовершенства. Чтобы иметь красивую кожу и красивый цвет лица, необходимо как можно быстрее восстановить энергию и жизненные силы.

• Появляется раздражительность и излишнее напряжение. Во время внезапного упадка энергии многие склонны чувствовать себя беспомощными. В такие моменты все кажется непреодолимым, как в профессиональном, так и в личном плане. Результат — состояние стресса и склонность к раздражению.

Как показывает исследование Гарвардского Университета, люди, испытывающие хронический дефицит энергии, на 70% чаще сталкиваются с проблемами на работе и в семье, что существенно усложняет их повседневную жизнедеятельность.

К счастью, существуют эффективные методы борьбы с этим недугом и сегодня мы их рассмотрим.

Причины нехватки энергии 

Падение энергии, внезапное или постепенное, может иметь самые разные причины. Они могут быть внутренними или внешними, касающимися образа жизни или текущих условий организации дня.

Неправильное питание

Питание оказывает большое влияние на возникновение состояния усталости и жизненную силу. Прежде всего, важен ритм: ваш день должен быть разделен на примерно равные промежутки несколькими приемами пищи, которые помогают зарядиться энергией и не допустить состояния гипогликемии, когда уровень сахара в крови падает слишком низко, что приводит к ощущению усталости и слабости.

Периодичность приема пищи варьируется в зависимости от нескольких критериев: питательного качества потребляемой пищи, ее количества и, конечно же, энергетических потребностей дня  (планируете ли вы на сегодня интенсивную тренировку или хотите весь день провести дома с любимой книгой — от этого зависит количество энергии, которое потребуется организму). Ешьте как минимум три раза в день, стараясь делать это в одно и то же время. При необходимости добавьте перекусы утром и днем. 

Также будьте осторожны с выбором продуктов, стараясь придерживаться сбалансированной диеты: слишком обильная и калорийная пища замедляет и затрудняет пищеварение, в то же время слишком легкая, насыщенная клетчаткой еда может привести к нехватке питательных веществ и, следовательно, к недостатку энергии в течение дня.

Недостаточный сон 

Очевидно, что падение энергии может быть напрямую связано с нарушениями сна. Это может быть как недостаточное количество часов сна, так и его нерегулярный ритм или любые другие нарушения. 

Согласно исследованию сна, проведенному Национальным институтом здравоохранения и медицинских исследований, современные люди в среднем спят на 1 час 30 минут меньше за ночь, чем это было еще 50 лет назад. Кроме того, статистика показывает, что каждый третий россиянин, или около 33% населения, страдает теми или иными нарушениями сна. 

Интересно отметить, что недостаток сна, согласно данным различных исследований, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 48% и снижает продуктивность на 20-30%.

Значительный стресс 

Стресс имеет множество последствий для организма. Он влияет на аппетит, иммунную систему, сон и приводит к увеличению потребления энергии, так как постоянное напряжение приводит к сильной усталости и апатии. 

Стресс — это естественный механизм, который помогает нам сохранять бдительность в важных ситуациях. Если он случается время от времени, это не проблема. Но стресс, который сохраняется в течение недели или более длительного времени, может вызвать значительное снижение энергии. В этом случае необходимо разобраться с причинами стресса и научиться им управлять.

Отсутствие физической активности 

Даже не говоря о спорте, мы знаем, что ежедневная посильная физическая активность (полчаса ходьбы, уборка дома или езда на велосипеде) улучшает здоровье. Таким образом, когда мы прекращаем заниматься спортом или долгое время не занимаемся им, можно почувствовать недостаток энергии. Связано это с тем, что организм вырабатывает меньше эндорфина и серотонина, которые благотворно влияют на переносимость стресса, сон и моральное состояние. Из-за этого мы субъективно чувствуем себя менее здоровыми, чем обычно, страдаем от некачественного сна и апатичного настроения. 

Астения после перенесенного заболевания

Если вы выздоравливаете после простуды, гастроэнтерита, назофарингита или гриппа, ощущение упадка сил в течение одной-двух недель после выздоровления совершенно нормально (хотя и не очень приятно). Нужно набраться терпения и дать себе время. Однако, если вы почувствуете внезапный и сильный упадок сил или усталость стала хронической, немедленно обратитесь к врачу.

Витамины и минералы, которые помогут вернуть энергию и бодрость

Железо

Железо помогает производить эритроциты и транспортировать кислород ко всем частям тела. Поэтому это очень важный минерал для поднятия жизненных сил. Когда микроэлемента недостаточно, можно столкнуться с симптомами дефицита железа — бледным цветом лица, одышкой, слабостью и сильной утомляемостью. 

Железо содержится во многих продуктах животного происхождения — печени, субпродуктах, красном мясе, птице, рыбе и яйцах, а также в некоторых растениях — бобовых, тофу, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Железо также содержится в обогащенных железом зерновых продуктах. 

Беременные и женщины с обильными менструациями больше и чаще других страдают от анемии — состояния, вызванного недостатком железа. По этой причине их потребность в железе составляет 18 мг в день по сравнению с 8 мг для мужчин.

У вегетарианцев потребность в железе почти в два раза выше, чем у невегетарианцев. Причина в том, что железо из растительных продуктов хуже усваивается организмом, чем железо из животных источников.

Таким образом, суточная потребность в железе составляет 32 мг для женщин-вегетарианок и 14 мг для мужчин-вегетарианцев.

Магний

Согласно последним исследованиям в области питания, 43% взрослых потребляют меньше магния, чем рекомендуют врачи. Но как объяснить такой недостаток? Во-первых, земля, на которой выращивают продукты питания, сегодня менее богата питательными веществами, в том числе магнием. Кроме того, мы потребляем много рафинированных продуктов, которые гораздо менее богаты магнием, чем их цельнозерновые эквиваленты (например, белый рис содержит почти в 5 раз меньше магния, чем коричневый). Наконец, есть ряд факторов, которые могут увеличить потери магния с мочой или ухудшить его всасывание — злоупотребление алкоголем, стресс и некоторые заболевания (например, болезнь Крона).

Помимо помощи организму в высвобождении энергии из пищи, магний также играет важную роль в сокращении сердца, что способствует эффективной доставке кислорода к тканям и является еще одним большим плюсом для увеличения уровня энергии. Чтобы избежать недостатка магния, практикуйте разнообразную диету и регулярно ешьте цельнозерновые продукты — хлеб, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис. Также не забывайте про овощи, бобовые или тофу, богатые магнием. Овсянка, орехи и семена — еще одни доступные пищевые источники магния. Лидерами же по содержанию магния можно считать семена тыквы, подсолнечника, бразильские орехи, миндаль и миндальное масло и даже темный шоколад.

Витамин В12

Помимо участия в выработке эритроцитов, витамин B12 участвует в обновлении клеток и усвоении фолиевой кислоты, защищая тем самым нас от анемии. Именно по этой причине люди, страдающие дефицитом B12 и в целом витаминов группы В, часто чувствуют усталость и истощение. 

Витамин В12 также поддерживает энергетический уровень организма благодаря своему участию в метаболических процессах. Он способствует превращению пищи в глюкозу, которая является основным источником энергии для клеток. 

Кроме того, витамин В12 необходим для здоровья нервной системы. Он участвует в синтезе миелина — вещества, которое покрывает и защищает нервные волокна, помогая ускорять передачу нервных импульсов. Когда нервная система функционирует оптимально, улучшается координация, концентрация и когнитивные способности, что также способствует повышению энергии и улучшению самочувствия. Регулярный прием витамина В12 позволяет предотвратить дефицит этого важного нутриента и поддерживать высокий уровень физической и умственной активности.

Витамин D 

Витамин D положительно влияет на психическое здоровье, непосредственно влияя на выработку нейротрансмиттеров и регулируя настроение. Адекватный уровень витамина D связан со снижением риска депрессии и, следовательно, может помочь в борьбе с апатией и отсутствием энергии.

Он также задействован в поддержании энергетических уровней организма, способствует оптимальной работе иммунной системы и регулирует обмен веществ, что помогает почувствовать себя бодрее. 

Дефицит витамина D часто ассоциируется с хронической усталостью и снижением настроения, поэтому прием добавок может значительно улучшить общее самочувствие и повысить жизненный тонус.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3, такие как ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), оказывают мощное воздействие на уровень энергии и эмоциональное состояние, а также полезны для здоровья мозга и способны улучшать настроение, устраняя умственную усталость. 

Также жирные кислоты способствуют улучшению циркуляции крови и поддержанию здоровья сердца, что в итоге помогает организму более эффективно использовать энергию. Дополнительно омега-3 оказывают противовоспалительное действие, что может сократить количество внутренних процессов, вызывающих усталость и истощение.

Родиола розовая

Эта адаптогенная трава помогает взбодриться, улучшает концентрацию внимания и повышает устойчивость к физическому и эмоциональному стрессу. Прием экстракта родиолы  увеличивает уровень энергии, повышает выносливость и снимает чувство усталости. Растение также улучшает способность организма адаптироваться к стрессу, что может способствовать повышению производительности и улучшению общего самочувствия, помогая чувствовать себя более бодрым и энергичным в течение дня.

Другие способы избавиться от усталости, взбодриться и вернуть энергию

Сбалансируйте рацион

Чтобы быстро восстановить энергию, постарайтесь сбалансировать свой рацион, составив подходящее и достаточное для удовлетворения ваших энергетических потребностей меню. Ограничьте употребление жиров, быстрых углеводов и алкоголя, и включите в свой рацион как можно больше фруктов, овощей, медленных углеводов, витаминов и минералов. Чтобы эффективно бороться с дефицитом энергии, вы можете дополнить свой рацион пищевыми добавками  с хорошим составом. 

Кроме упомянутых ранее железа, магния, B12 и других нутриентов, организму также необходимы витамин C , цинк и селен. Все они способствуют оптимальному энергетическому обмену и помогают взбодриться. 

Пересмотрите свои отношения со сном

По данным многочисленных исследований, хороший ночной сон включает как минимум 3–5 циклов по 90 минут, в зависимости от конкретных особенностей человека. Таким образом, в среднем ночной сон должен длиться как минимум 6–8 часов.

Чтобы сон был качественным, постарайтесь придерживаться регулярного ритма: всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Откажитесь от смартфона как минимум за час до отхода ко сну. При трудностях с засыпанием рассмотрите вариант приема добавок для улучшения сна. 

Также подумайте о дневном сне, который идеально подходит для «подзарядки батареи» в течение дня. Идеально практиковать 20-минутный сон в промежутке с 14 до 16 часов.

Борьба со стрессом

Чтобы взять ситуацию в свои руки, восстановить энергию и жизненные силы, важно не позволять стрессу взять верх. Постарайтесь выявить источники стресса и максимально ограничить их.

При наличии слишком плотного графика или напряженной жизненной ситуации, выделите время для небольших перерывов и обеспечьте себе время отдыха, необходимого для «перезагрузки». Практика медитации осознанности или йоги также может помочь быстро восстановить контроль и уровень энергии.

Вернитесь в спорт 

Если вы еще не занимаетесь спортом, постарайтесь найти время, выделив 2-3 раза в неделю в своем расписании на периоды активности. Если начать в одиночку сложно, можно попробовать командные виды спорта или попробовать тренироваться вместе с другими, так будет легче мотивировать и подбадривать друг друга. 

Но не стоит насильно заставлять себя заниматься нелюбимым делом, если спорт вам совсем не по душе. Вместо этого постарайтесь интегрировать физическую активность в повседневную жизнь: ходите на работу пешком или передвигайтесь на велосипеде, гуляйте вечерами и делайте несколько коротких разминок в конце дня, когда вернетесь домой.