Почему болят колени после тренировки: причины, симптомы, пути решения

Наиболее часто боль в коленях сопряжена с видами спорта, включающими в себя скручивания или прыжки, а также повторяющиеся действия, такие как бег. Однако это не строгое правило. Так, если вы давно не делали выпады или приседания, это тоже может вызвать боль. Ниже приведены возможные причины боли в коленях после тренировки.

1. Используется неправильная техника

Даже простейшие базовые движения и позиции могут вызвать боль в колене, особенно у новичков, если выполняются без соблюдения техники. Неправильная техника также часто бывает у поклонников домашних тренировок или тех, кто в качестве руководства использует онлайн-тренировки или видео-курсы. 

Из-за таких ошибок колено подвергается большему напряжению, чем необходимо. Так, при выполнении выпадов важно следить за тем, чтобы колено, голень и лодыжка находились на одной линии, перпендикулярно полу, а не наклонялись под углом. Таким образом, вся нога работает вместе в равновесии, и ни одна ее часть не растягивается и не напрягается сверх необходимого.

2. Задействуются не те мышцы

Колени очень подвержены чрезмерной нагрузке из-за мышечного дисбаланса.  И люди, у которых ослаблена группа мышц подколенного сухожилия, чаще страдают от него. Если вы относитесь к группе риска и при этом выполняете такие упражнения, как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом или бег, организм может переносить нагрузку на колени, вместо того, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

Кроме того, боль может возникнуть, если при проработке икр или ягодиц рабочий вес был выбран неправильно. Тогда при выполнении упражнения будут задействованы нецелевые мышцы и связки, что также увеличивает нагрузку на колени.

3. Обувь не предназначена для упражнений

Различные типы обуви для фитнеса имеют разную конструкцию в зависимости от ее назначения. Используя беговые кроссовки при поднятии тяжестей, будет сложно стабилизировать себя. В результате колени начнут выполнять компенсаторную функцию, беря на себя излишнее напряжение. Поэтому отсутствие поддержки, особенно поддержки свода стопы, часто способствует боли в колене.

Подбирайте спортивную обувь вместе с консультантом или попросите врача-ортопеда оценить, насколько она подходит для тренировок. 

4. Упражнения с высокой отдачей

Колени являются основными амортизаторами в организме. Они поглощают удар каждый раз, когда вы делаете шаг. И если вы занимаетесь активными видами деятельности, такими как бег, волейбол или баскетбол, вы подвергаетесь повышенному риску возникновения болей в коленях после тренировки.

Боль в обоих коленях после упражнений с высокой ударной нагрузкой может быть признаком того, что стоит начать чередовать занятия с высокой и низкой нагрузкой. К последним относятся занятия на эллиптическом тренажере или плавание, которые меньше нагружают колени. Включение этих упражнений в тренировочную программу поможет снять нагрузку с коленей и предотвратить разрушение тканей.

5. Проблемы со стопами

Некомпенсированные гипермобильность стоп (когда суставы в них и вокруг них двигаются больше, чем должны), упавшие своды стопы (плоскостопие) или чрезмерная пронация (что означает, что стопа скатывается вниз и внутрь при шаге) часто меняют походку, что может привести к болям в коленях само по себе. Занятия спортом при наличии любой из этих патологий могут усугубить имеющиеся проблемы, а потому должны быть согласованы с врачом.

6. Слабые или несбалансированные мышцы бедра

Квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра, удерживают коленную чашечку на месте, когда вы сгибаете или растягиваете сустав. Если они слабые или, напротив, чрезмерно спазмированные, коленная чашечка может оставаться в неправильном положении, что будет вызвать боль и другие неприятные ощущения.

О каких заболеваниях может говорить боль в колене

Бурсит

Бурса — это заполненная жидкостью околосуставная сумка,  которая амортизирует и защищает мышцы, сухожилия и кости. Когда бурса опухает и воспаляется, ощущается  боль в передней части колена. Это называется бурсит.

Воспаление может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки, травмы или многократного давления, например, во время длительного стояния на коленях. Изменения в уровне активности, такие как подготовка к марафону, также могут вызвать бурсит. Также заболевание может развиться в результате инфекции или некоторых видов артрита.

Симптомы. Симптомы бурсита включают боль при нажатии на колено, скованность при движении, боль при движении и в покое, отек, повышение температуры и покраснение.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ)— еще один тип повреждения коленного сустава, вызванный чрезмерной нагрузкой. С этим заболеванием обычно сталкиваются бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, лыжники, хоккеисты, баскетболисты или футболисты. Примерно от 1,6% до 12% этих спортсменов могут испытывать СПБТ. 

При этом состоянии боль ощущается во внешней (латеральной) части колена. Это происходит, когда подвздошно-большеберцовая полоса — сухожилие вдоль внешней стороны ноги — опухает и раздражается. Отек и раздражение возникают при трении кости, как правило, при сгибании. Также получить СПБТ можно, если не разогреться перед тренировкой.

Симптомы. Симптомы СПБТ впервые появляются во время тренировки и могут стихать или проходить после разминки. По мере прогрессирования заболевания, боль может чувствоваться и после разогрева. Сгибание колена во время сидения или бега с горы усиливает боль. 

«Колено прыгуна»

«Колено прыгуна», также называемое тендинитом надколенника, представляет собой травму коленного сустава, которая в основном поражает спортсменов в возрасте от 15 до 30 лет. Как следует из названия, «колено прыгуна» может развиться после напряженных прыжков, часто встречающихся в волейболе, легкой атлетике и баскетболе. Бег на длинные дистанции и катание на лыжах также могут привести к «колену прыгуна».

Симптомы. Люди с «коленом прыгуна» обычно испытывают боль ниже коленной чашечки и скованность во время прыжков, стояния на коленях или подъема по лестнице. В состоянии отдыха обычно боли не беспокоят.

Разрывы связок и хрящей

Некоторая боль в колене может быть вызвана разрывами связок или хрящей.

Связки — это ткани, соединяющие кости. Рядом с коленом есть две связки — передняя крестообразная и медиальная коллатеральная. Травма передней крестообразной связки обычно возникает у спортсменов, которые играют в баскетбол, футбол или катаются на лыжах. Также разорвать переднюю крестообразную связку можно, если вас ударили во время захвата, вы слишком сильно растянули сустав или резко остановились и изменили направление.

Медиальная коллатеральная связка находится на внутренней стороне колена и призвана предотвращать его сгибание внутрь. Чаще всего эта связка травмируется при падениях и ударах.

Симптомы. Симптомы разрыва связок в колене включают громкий хлопающий звук в момент травмы, отек, возникающий в течение первых шести часов, и ощущение нестабильности — в некоторых случаях колено может также непроизвольно смещаться из стороны в сторону.

Поражение мениска

Мениск представляет собой «подушку» хряща между концами костей в суставе и амортизирует удары. Он может порваться, если вы подвернете колено, встанете на колени или присядете, поднимая что-то тяжелое. Вы также можете разорвать его, если быстро прекратите движение и измените направление, получите удар.

Симптомы. Симптомы разрывов менисков включают боль, которая усиливается, при надавливании на колено, отек, возникающий на следующий день после травмы, скованность движений.

Остеоартрит

Остеоартроз коленного сустава (ОА) возникает, когда разрушается суставной хрящ, состоящий из соединительной ткани. Это одно из наиболее распространенных заболеваний, поражающих колено, которое может произойти из-за травмы или чрезмерной нагрузки.

Также ОА развивается с возрастом. В группе от 45 до 54 лет патологией страдают около 3% людей, в то время как в возрасте 80 лет и старше заболевание выявляется в 44% случаев. 

Симптомы. Заболевание проявляется болью в колене, отеком, скованностью и ограничением подвижности. При ходьбе можно услышать скрежет или царапанье, колени подгибаются. 

«Колено бегуна»

Диагноз «колено бегуна», также называемый пателлофеморальным болевым синдромом, представляет собой особый тип травмы коленного сустава, вызванный перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Примерно от 13% до 30% бегунов испытывают «колено бегуна». Кроме того, состояние может развиться из-за травмы или в результате хирургического вмешательства в этой области. 

Часто синдром возникает при смене километража или скорости бега, во время тренировок в горах или на холмистой местности. Стресс, а также плохое питание и сон могут дополнительно способствовать травме.

Как правило, патология хорошо поддается лечению, однако восстановление может занять некоторое время. Согласно статистике, около 40% людей испытывают некоторые симптомы «колена бегуна» даже спустя год после лечения.

Симптомы. Патология проявляется болью в колене, которая может усиливаться после длительного сидения, при вставании со стула, после приседаний, бега или подъема по лестнице. 

Вывих или растяжение

Растяжения связок — это повреждения связок, которые могут возникнуть в результате разрывов или чрезмерного растяжения. Вывих — это смещение кости по отношению к ее нормальному положению в суставе. И растяжения, и вывихи вызваны резким и неестественным скручиванием мышц.

И растяжения, и вывихи считаются легкими травмами. Правильная разминка перед тренировкой может помочь предотвратить их.

Симптомы.  Обе травмы включают в себя общие симптомы, такие как боль, припухлость, тугоподвижность суставов при растяжениях и трудности с движением мышц, возможно изменение цвета кожи или появление кровоподтеков.

Лечение боли в колене после тренировки

Домашний уход — это первый шаг к лечению несильной боли в колене. Попробуйте следующие методы, чтобы облегчить боль в колене: 

• отдых;

• прикладывание льда;

• поддержание колена в приподнятом состоянии;

• ношение эластичного бинта или повязки;

• прием безрецептурных обезболивающих (не более двух дней).

Если колени продолжают опухать или боль усиливается, важно на несколько дней отказаться от физических упражнений и обратиться к врачу.

Когда нужно срочно обращаться к врачу

Очевидно, что если вы испытываете сильную боль, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Кроме того, есть некоторые другие симптомы, которые требуют медицинской помощи: 

• щелчки при сгибании или блокировка движения;

• деформация или другое изменение формы колена;

• проблемы со сгибанием или разгибанием колена;

• лихорадка, покраснение или отек сустава;

• боль, не проходящая в течение трех дней домашнего лечения.

После того, как симптомы исчезнут, поговорите с врачом насчет индивидуальной программы физиотерапии и ЛФК. Их выбор сегодня необычайно широк. Например, с синдромом «колена бегуна» полезны растяжка подколенного сухожилия, укрепление четырехглавой мышцы бедра и упражнения для бедер. А при наличии «колена прыгуна» наиболее эффективными являются эксцентрические упражнения — упражнения, которые заставляют мышцы удлиняться. Кардио упражнения могут помочь при артрите.