Полифенолы: что это, в каких продуктах содержатся и какая в них польза

Содержание:

Что такое полифенолы

Типы полифенолов, полезных для здоровья

ТОП-4 пользы полифенолов для здоровья

Как получать больше полифенолов ежедневно

8 продуктов, богатых полифенолами, о которых вам нужно знать

Полифенолы — семейство органических молекул, содержащиеся в растительных продуктах. Они отвечают, в том числе, за аромат, цвет, запах и степень окисления растений. Но помимо этого, не менее важны они для человека. В настоящее время хорошо доказана роль полифенолов в  поддержании хорошего здоровья. Исследования дают все больше информации о связи между употреблением продуктов, богатых полифенолами, и профилактикой определенных заболеваний.

Что такое полифенолы

Полифенолы — это мощные органические химические соединения, известные своими защитными и регенеративными свойствами. Их также называют фитохимическими веществами или фитонутриентами.

Полифенолы естественным образом содержатся во фруктах, овощах, травах и многих других растениях. Они производятся в виде вторичных метаболитов, небольших молекул, образующихся в процессе производства энергии в растениях.

Как вторичные метаболиты, полифенолы имеют серьезные биологические преимущества для тех, кто их потребляет. Особенно полезны они для мозга, пищеварения, сердца и иммунитета

Типы полифенолов, полезных для здоровья

На сегодняшний день известно более 8 000 типов полифенолов. Все они делятся на 4 основные группы в зависимости от их структуры и основных функций в организме.

Флавоноиды

Флавоноиды составляют более половины (около 60%) всех полифенолов.

Они известны своими антиоксидантными свойствами, способностью бороться со стрессом и предотвращать повреждения клеток, вызванные внутренними и внешними токсинами.

Наиболее характерными продуктами, содержащими флавоноиды, являются продукты темно-красного или фиолетового цвета, включая ягоды, какао и вино.

Вот только некоторые флавоноиды, которые вы, возможно, знаете: флаванолы, кверцетин, катехины и др.

Фенольные кислоты

Фенольные кислоты являются второй по величине подгруппой полифенолов, на их долю приходится 30% от общего количества биоактивных химических веществ, содержащихся в продуктах, содержащих полифенолы. Они известны своими антиоксидантными свойствами, а также способностью регулировать и нормализовать работу иммунной системы.

Они часто встречаются в очень кислых продуктах, есть в составе цитрусовых, киви и манго. Семена и зерна также богаты фенольными кислотами. Конкретные фенольные кислоты, о которых вы, возможно, слышали: феруловая кислота, кофейная кислота и др.

Полифенольные амиды

Полифенольные амиды представляют собой группу полифенолов, которые имеют уникальную химическую структуру по сравнению с другими фенольными соединениями. Продукты, содержащие этот уникальный полифенол, — это острый перец. В нем есть полифенольный амид капсаицин, который придает чили яркий цвет, пряный вкус и приносит пользу для здоровья, оказывая выраженные противовоспалительные свойства, улучшая пищеварение и поддерживая иммунную систему.  

Другие типы полифенолов

Помимо перечисленных выше типов полифенолов, существуют и другие фитонутриенты. Все они имеют специфическую химическую структуру и обладают антиоксидантными свойствами. К ним относятся ресвератрол, куркумини другие.

ТОП-4 пользы полифенолов для здоровья

Полифенолы приносят много пользы для здоровья, в первую очередь благодаря их способности бороться со свободными радикалами и восстанавливать повреждения, вызванные токсинами.

Антиоксидантная защита

Большинство полифенолов, независимо от их типа, богаты антиоксидантами.

Антиоксиданты защищают ткани организма от двух типов свободных радикалов: активных форм кислорода (АФК) и активных форм оксида азота (РНОС). Эти свободные радикалы могут вызвать повреждение на клеточном уровне, атакуя  ДНК, РНК и белки, а также влияя на формирование и функцию тканей.

Такое повреждение свободными радикалами может стимулировать развитие хронических заболеваний и преждевременное старение. Кроме того, было обнаружено, что антиоксидантные свойства полифенолов улучшают здоровье в долгосрочной перспективе.

Поддержка иммунной системы

Что касается иммунного здоровья, полифенолы продемонстрировали ряд преимуществ, связанных с антиоксидантами, которые поддерживают здоровье и защищают от внутренних и внешних токсинов свободных радикалов. Среди наиболее важных свойств полифенолов для иммунной системы:

• улучшение иммунного ответа;

• предотвращение и ликвидация хронического воспаления;

• ускорение выздоровления после инфекций и респираторных заболеваний.

Улучшение пищеварения и здоровья кишечника

Полифенолы также продемонстрировали многообещающие пребиотические преимущества в микробиоме кишечника, экосистеме полезных микроорганизмов, расположенных в толстой кишке. Есть данные, что они питают и стимулируют рост микробиоты с помощью полезных кишечных бактерий. Эти кишечные бактерии отвечают за пищеварение и играют важную роль в производстве энергии, качестве сна, иммунной функции и многом другом.

Кроме того, определенные полифенолы помогают отпугивать вредные патогенные бактерии, такие как C. difficile, E. Coli и сальмонелла.

Поддержка функционирования мозга

Одним из наиболее известных преимуществ полифенольных соединений является их способность улучшать функции мозга, включая нормализацию настроения, концентрацию внимания и памяти у людей с легкими психическими нарушениями.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему полифенолы так полезны для мозга, многообещающие исследования отметили следующие преимущества:

• уменьшение хронического воспаления тканей;

• улучшение кровообращения;

• защита нейронов от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Как получать больше полифенолов ежедневно

Исследования последних лет показали, что увеличение ежедневного потребления полифенолов снижает  риск возникновения проблем со здоровьем, связанных со свободными радикалами.

Текущие рекомендации неточны, но большая часть нынешнего научного консенсуса показала, что для достижения максимальной пользы для здоровья необходимо употреблять более 650 мг полифенолов в день. Сделать это можно путем ежедневного употребления большого количества растительных продуктов или специальных пищевых добавок. 

Продукты, содержащие разнообразные типы полифенолов:

Фрукты Овощи Травы и специи Чай Какао Мед Растительные масла

8 продуктов, богатых полифенолами

Чтобы ощутить на себе все преимущества полифенолов, вам нужно знать, какие продукты вы ищете!

 Вот 8 продуктов, богатых полифенолами, которые помогут вам начать:

Ягоды

Трудно поверить, но незначительные по своему размеру ягоды являются лидерами по содержанию полифенолов. 

Некоторые ягоды содержат более 1100 мг полифенолов на порцию 64 г (полстакана)

Две самые полезные с этой точки зрения ягоды — черника и ягоды годжи. Черника содержит примерно 560 мг полифенолов на порцию 64 г (полстакана). Больше всего в них антоцианов, которые способствуют здоровому старению и увеличивают продолжительность жизни, защищая ДНК клетки от повреждения свободными радикалами.

Ягоды годжи — еще одна мощная ягода, которая имеет одно из самых высоких соотношений антиоксидантов на порцию 64 г (полстакана). Основное полифенольное соединение годжи называется зеаксантин, производное каротиноида и витамина А. Это соединение необходимо для хорошего зрения и защиты от ультрафиолетовых лучей.

Зеленый чай матча

Польза для здоровья зеленого чая матча хорошо известна и связана с высоким содержанием в нем полифенолов.

Чашка матча или другого зеленого чая может содержать от 30 до 60 миллиграммов производных полифенолов, в первую очередь флавоноидов, таких как катехины. Однако, по оценкам, матча содержит в 137 раз больше катехинов, чем другие виды зеленого чая.

Антиоксидантные свойства катехинов из чая матча приносят пользу здоровью за счет:

• защиты от повреждений, связанных с окислительным стрессом;

• борьбы с патогенными и вирусными инфекциями;

• содействия росту пробиотиков в микробиоме;

• помощи в предотвращении хронических заболеваний.

Свекла

Свекла, в зависимости от сорта, содержит до 1 450 мг полифенолов на порцию. Наиболее распространенными полифенолами в свекле являются флавоноиды антоцианы и беталаины.

Антоцианы и беталаины являются пигментными соединениями, а также антиоксидантами. Эти фитохимические вещества обеспечивают красную, фиолетовую и голубоватую пигментацию фруктов и овощей и способны предотвратить повреждение свободными радикалами и хроническое воспаление, которые влияют на иммунную функцию и здоровье кожи.

Корень имбиря

Корень имбиря содержит множество уникальных полифенолов, которые сделали его популярным антиоксидантным средством на протяжении тысячелетий. Одним из самых мощных фитонутриентов имбиря является гингерол. Гингерол — основное биологически активное соединение имбиря, которое придает этому растению характерный аромат и отличительные лечебные свойства.

Известно, что полифенолы имбиря, особенно гингерол, поддерживают здоровье пищеварительной системы, улучшая пищеварение и облегчая симптомы расстройств пищеварения, таких как тошнота. Они также играют роль в повышении защитных возможностей иммунной системы, устраняя стресс и ускоряя выздоровление после вирусных инфекций.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи — надежный и проверенный вариант включения большего количества полифенолов в рацион.

Шпинат — это листовой зеленый овощ с одним из самых высоких уровней содержания фитонутриентов. В нем примерно 119 мг полифенолов на 30 г (1 чашка) порции. Основными полифенолами, содержащимися в шпинате, являются флавонолы, которые особенно эффективны для долгосрочного сохранения здоровья глаз и зрения.

Однако шпинат — не единственный зеленый листовой овощ, богатый полифенолами. Вот некоторые другие листовые овощи, которые можно добавить в свой рацион:

• савойская капуста;

• бок чой;

• руккола;

• швейцарский мангольд.

Какао

Какао — один из самых популярных продуктов с высоким содержанием полифенолов — 6-8% от сухого веса.

Исследования показывают, что флаванолы в какао могут принести пользу здоровью мозга. Эти фитохимические вещества снимают воспаление в кровеносных сосудах и артериях, что улучшает приток крови к мозгу. Следовательно, полифенолы какао могут улучшить когнитивные функции, включая память и концентрацию внимания.

Корень куркумы

Корень куркумы содержит уникальное полифенольное соединение куркумин. Куркумин — один из самых мощных и доступных полифенолов, который использовался еще в аюрведической медицине на протяжении тысячелетий. И все это благодаря многочисленной пользе для здоровья: способности нормализовать метаболизм и производство энергии, улучшать настроение, а также облегчать симптомы воспаления, связанные с болью (например, при артрите).

Ряска

Ряска, также известная как лемна, набирает популярность в мире здорового образа жизни благодаря тому, что ее производство является экологически безопасным, а польза для здоровья при ежедневном добавлении в рацион неоценима. И хотя сегодня это мало кто знает, но ряска действительно съедобна и питательна для человека. Ее можно есть сырой, готовить из нее супы и пюре, сушить на зиму.

Полифенолы, обнаруженные в этом водном растении, включают кверцетин, лютеолин и апигенин, которые обеспечивают множество преимуществ, улучшающих здоровье и функционирование мозга, например, защищают нервные клетки, а также улучшают когнитивные функции и качество сна.

Чем опасны полифенолы

Однако будьте осторожны, несмотря на их пользу для здоровья, не следует злоупотреблять полифенолами, так как это может снизить усвоение железа организмом. Лучше всего следовать рекомендациям Минздрава: пять фруктов и овощей в день.

Полифенолы — это исключительные растительные химические соединения, известные своими антиоксидантными и регенеративными свойствами. Из-за их огромной пользы для здоровья, важно убедиться, что в рационе присутствует рекомендуемое количество фитонутриентов.

Если вы изо всех сил пытаетесь получать достаточное количество растительных продуктов в свой день, подумайте о добавлении в свой рацион дополнительных высококачественных, богатых полифенолами функциональных ингредиентов.