Повышенная раздражительность, плаксивость и утомляемость: в чем причина и как справиться

Содержание:

Симптомы раздражительности и утомляемость

Выявление раздражительности

Раздражительность может иметь разные причины

Как справиться с раздражительностью

Раздражительность может проявляться в виде гнева или чувства глубокого разочарования, которые часто возникают даже из-за самых незначительных вещей, а также сочетаться с повышенной утомляемостью и плаксивостью. Время от времени раздражительность испытывает каждый из нас, и это совершенно нормально. Однако, если симптом беспокоит часто или проявляется слишком ярко, это может быть признаком наличия расстройства психического здоровья, особенно если оно длится более трех месяцев и/или оказывает серьезное влияние на повседневную жизнь и отношения. 

Раздражительность и плаксивость могут быть симптомами стресса, депрессии, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), употребления психоактивных веществ, тревоги, биполярного расстройства, предменструального синдрома (ПМС), недостатка сна, расстройств аутистического спектра, деменции, хронической боли и шизофрении

Если вы испытываете чувство раздражительности, которое является постоянным, всепроникающим или мучительным, обратитесь к специалисту. Хроническая раздражительность со временем начнет мешать повседневной жизни, затрудняя выполнение привычных повседневных задач и разрушая отношения с другими людьми. 

Раздражительность — распространенная эмоция, которую многие из нас испытывают довольно регулярно. Когда люди чувствуют раздражительность, небольшие неприятности, которые они обычно игнорируют, становятся источником сильного волнения и гнева. Чтобы избавиться от симптома, важно сначала разобраться в том, что делает вас раздражительным, будь то напряженный рабочий график или гормональный дисбаланс.

Симптомы раздражительности

Раздражительность может проявляться по-разному. То, как она выглядит, часто зависит от конкретного человека и от того, что заставляет его так себя чувствовать. Некоторые из общих признаков раздражительности включают в себя:

• ощущение сильного эмоционального возбуждения и разочарования;

• путаница и трудности с концентрацией внимания;

• трудности с соблюдением или изменением планов;

• чрезмерное потоотделение;

• сильная усталость и утомленность;

• увеличение частоты дыхания и пульса;

• сверхчувствительность ко внешним раздражителям, будь то звуки, запахи, прикосновения;

• вспыльчивость;

• ощущение скованности и напряжения.

Люди, которые чувствуют раздражительность, не обязательно испытывают одновременно все эти симптомы или чувствуют их постоянно. В какой-то момент они могут чувствовать себя хорошо, но небольшое раздражение может их вывести из себя. Последующая реакция может оказаться непропорциональной ситуации.

Раздражительность часто может запустить цикл, который приводит к дальнейшим проблемам. Когда мы чувствуем раздражительность, мы становимся все более напряженными и расстроенными. В результате человек становится еще более чувствительным и восприимчивым к стрессу.

Причины повышенной раздражительности

Чувство раздражительности может иметь самые разные причины. Иногда оно связано со временным стрессором, например, грядущей проверкой на работе, плохим ночным сном накануне или напряженным рабочим графиком. Большинство людей время от времени пребывают в состоянии повышенной раздражительности, но чрезмерные и продолжительные ее периоды могут быть признаком наличия основного физического или психического расстройства или даже заболевания.

Например, раздражительность может быть симптомом следующих психических заболеваний:

• биполярное расстройство;

• депрессия; 

• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);

• предменструальный синдром (ПМС);

• шизофрения.

В детстве повышенная раздражительность может быть нормой в определенные, кризисные периоды развития, например, в возрасте 1 года, 3 и 7 лет. Однако она также может быть индикатором таких патологических состояний как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или оппозиционно-вызывающего расстройства (ОВР).  

Но и разнообразные физические состояния и патологии могут способствовать возникновению чувства раздражительности. Вот только некоторые из них:

• хронический болевой синдром;

• низкий уровень сахара в крови;

• гормональный дисбаланс;

• гипертиреоз;

• бессонница;

• физический стресс;

• лечение зависимостей;

• деменция.

Наличия одной только раздражительности недостаточно для постановки диагноза любого из вышеперечисленных состояний. Чтобы понять причины, важно оценивать состояние организма в целом.

Диагностика причин повышенной раздражительности

Если вы регулярно испытываете раздражительность, важно обратиться к врачу. На приеме специалист расспросит о продолжительности, выраженности и количестве беспокоящих вас симптомов. Он также задаст вопросы, касающиеся общей истории болезни, лекарств, которые вы принимаете, и образе жизни.

Дополнительно могут быть назначены лабораторные анализы, чтобы исключить любые органические заболевания, которые могут способствовать развитию схожих симптомов. Например, такие состояния, как гипертиреоз и диабет, могут вызывать чувство раздражительности. 

Как справиться с раздражительностью

Лечение хронической раздражительности у женщин и мужчин зависит от причины, которая ее вызвала. При раздражительности, вызванной психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, врач может порекомендовать курс психотерапии, лекарственные препараты или их комбинацию.  Если же дело в гормональном дисбалансе, гипотериозе или диабете, врач назначит лечение, соответствующее международным рекомендациям по данной патологии.

Но независимо от основной причины, вызвавшей повышенную раздражительность, будет полезно изменить образ жизни. Это улучшит настроение и вернет в привычную  жизнь гармонию. Огромную пользу может принести здоровый сон и соблюдение специальной сбалансированной диеты. Есть и другие вещи, которые вы можете практиковать самостоятельно, чтобы  эффективно справиться с повышенной раздражительностью, апатией, плаксивостью или усталостью.

В процессе вы можете обнаружить, что некоторые методы работают лучше других, поэтому будьте готовы к экспериментам, чтобы определить, какие стратегии лично для вас эффективнее всего.

Признайте свою раздражительность

Когда кто-то спрашивает, почему вы такой недовольный, возникает соблазн огрызнуться и сказать: «Все со мной нормально!». А некоторые даже могут начать обвинять других. Но отрицание своей раздражительности только еще сильнее ухудшает самочувствие, усиливает беспокойство и способствует эмоциональной ригидности или отстраненности. 

Когда вы замечаете, что все вокруг не так, признайте, что сейчас вы раздражены. Не обязательно сообщать об этом всем, но важно честно признаться самому себе.

Называя свои чувства, вы можете значительно снизить их интенсивность. Можно даже оценить свою раздражительность по шкале от 1 до 10. Одно исследование показало, что, когда люди давали такие оценки, выраженность физиологических симптомов уменьшалась, и они чувствовали себя спокойнее. 

Определите триггер 

Иногда источник раздражительности очевиден. Например, кричащие дети, которые не слушаются ваших указаний, или громкий сосед за стеной.

В других случаях может казаться, что вы будто «встали не с той ноги». Кажется, что гнев или разочарование появились из ниоткуда. В этом случае небольшой самоанализ может помочь осознать, что на самом деле причина есть, например, накануне вы испытали стресс из-за здоровья близкого человека или в последнее время мало времени уделяли заботе о себе.

Не стоит забывать и о таком «простейшем» триггере как голод. На самом деле, падение уровня сахара в крови вызывает у многих серьезный всплеск раздражительности, которая проходит самостоятельно вместе с появлением чувства насыщения.

Если вы сможете определить источник, возможно, вы сможете решить проблему. Но имейте в виду, что не всегда раздражительность вызвана чем-то извне. Проблема может быть в гормональном сдвиге или нарушении психического здоровья, именно поэтому важно получить консультацию специалиста.

Также на этапе будет эффективен прием антистресс-добавок, улучшат настроение и снизят уровень тревоги и напряжения.

Пересмотрите свое питание

Изменение рациона может положительно повлиять на общее настроение и самочувствие. Как правило, эффект можно заменить уже спустя неделю после внесения корректировок в привычный режим питания:

• Ешьте белковый завтрак. Это поможет дольше чувствовать себя сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

• Ешьте сложные углеводы. Считается, что углеводы увеличивают количество серотонина в мозге, что оказывает успокаивающее действие. 

• Пейте достаточно воды. Обезвоженный человек становится более чувствительным к различным внешним воздействиям. Он начинает острее реагировать на звуки, свет, температуру окружающей среды, запахи. Из-за этого даже небольшие раздражители могут вызывать сильные эмоции.

• Ограничьте или избегайте употребления алкоголя. Попадая в организм, этанол быстро распространяется по кровеносной системе и воздействует на нервные клетки, нарушая их работу. В результате снижается скорость реакции, ухудшается память, появляется агрессия и тревожность. 

• Ограничьте или избегайте кофеина. Он может вызывать тревожность, а также мешать сну.

Устраните дефициты питательных веществ 

Устранение дефицитов питательных веществ может стать важным шагом в решении проблемы повышенной раздражительности. Недостаток магния, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и витаминов группы В оказывает негативное влияние на работу нервной системы и психическое состояние.

Магний играет ключевую роль в регуляции нервной системы, его недостаток может привести к усилению стресса и раздражительности. Омега-3 жирные кислоты влияют на уровень серотонина — гормона радости, их недостаток связан с возможным развитием депрессивных состояний. Антиоксиданты и витамины группы В помогают бороться с окислительным стрессом и улучшают функционирование мозга, что также важно для снижения раздражительности. 

Восполнение этих дефицитов через правильное питание или прием специализированных добавок помогает улучшить психоэмоциональное состояние и снизить уровень раздражительности.

Обеспечьте здоровую дозу физической активности

Исследования показывают, что физические упражнения полезны для психического здоровья. Физическая активность широко используется в качестве безопасного и эффективного средства лечения тревоги, расстройств настроения, пищевого поведения и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Поэтому, если раздражительность вызвана не органическими проблемами, тренировки могут сильно помочь.

С другой стороны, переизбыток физических упражнений может, напротив, повысить раздражительность. И это особенно актуально, если вы одновременно сидите на низкокалорийной диете и много тренируетесь. 

Убедитесь, что в вашей жизни присутствует физическая активность и что после нее вы чувствуете себя психологически лучше. Если же текущий режим тренировок только ухудшает настроение, поговорите об этом со своим врачом или тренером

Решите проблемы со сном 

Недостаток сна является распространенной причиной раздражительности, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющем режиме дня и ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

При наличии выраженных проблем поможет прием натуральных пищевых добавок для нормализации сна, которые способны улучшить его качество, сократить время засыпания и повысить продолжительность

Сделайте несколько глубоких вдохов

На раздражительность организм реагирует соответствующим образом, выделяя гормон стресса, называемый кортизолом. Из-за него сердце начинает биться быстрее, ладони потеют, а давление повышается. 

Несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов способны быстро успокоить эту физиологическую реакцию. А когда тело становится немного спокойнее, следом за ним приходит в состояние покоя и мозг.

Во время стресса и раздражения, попробуйте медленно вдохнуть через нос, считая до трех. Задержите дыхание на одну секунду, затем медленно выдохните через сжатые губы на счет три. Сделайте так три раза и посмотрите, почувствуете ли вы себя немного лучше

Попробуйте медитации 

Исследования показывают, что медитация помогает многим людям эффективно справляться со стрессом и улучшает настроение. Потратив всего несколько минут в день, вы сможете избавиться от неприятного симптома и привести в порядок свои мысли.

Практикуйте осознанность 

Осознанность — техника, которая предполагает сосредоточение внимания на настоящем моменте, — помогает уменьшить симптомы тревоги и раздражительности. Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы с меньшей вероятностью будете беспокоиться о прошлом или будущем.

Сделайте перерыв

Когда вы работаете над сложным проектом или находитесь в обстановке, повышающей уровень стресса, иногда лучшее, что вы можете сделать, — это сделать перерыв. Отойдите на минутку и возьмите тайм-аут.

Воспринимайте свою раздражительность как признак того, что у вас скоро «сядут батарейки». И возможно, небольшой перерыв — это все, что вам сейчас нужно, чтобы подзарядиться и вернуться к делам, чувствуя себя отдохнувшим.

Независимо от того, потратите ли вы этот перерыв на короткую прогулку по офисному зданию или на прослушивание любимой музыки в спальне за закрытой дверью — главное, чтобы это помогало лично вам быстро успокоиться.

Ищите поддержки окружающих 

В борьбе с повышенной раздражительностью может потребоваться помощь друзей или членов семьи, на которых можно опереться. Поиск социальной поддержки и разговор о своих проблемах с другими также эффективны при борьбе со страхом, беспокойством и одиночеством, которые могут способствовать возникновению раздражительности.

Заведите личный дневник 

Ведение дневника и последующий анализ написанного помогают выявить закономерности в изменении вашего настроения от жизненного хода событий, что помогает лучше определить те вещи, которые вызывают чувство раздражительности.

Другой рабочий вариант — вести дневник благодарности, который научит фокусироваться на положительных чувствах и бороться со стрессом и негативом, способствующим возникновению апатии и раздражения.

Несмотря на то, что существуют различные стратегии самопомощи, которые способны облегчить психологическое состояние, обязательно следует поговорить с врачом, если раздражительность сохраняется в течение длительного времени или становится чрезмерной.