Слабость, тошнота и рвота после тренировки: почему возникают и как избежать

Содержание:

Функциональные причины слабости и тошноты

Патологические причины слабости и тошноты

Что делать, если появилась тошнота во время тренировки

Профилактика

Разнообразные неприятные симптомы со стороны ЖКТ у спортсменов — не редкость. С подобными проблемами, как минимум один раз в полгода сталкиваются от 20 до 70% людей, регулярно занимающихся спортом. Хотя бы раз дискомфорт со стороны органов пищеварения, включая тошноту, тяжесть, изжогу или рвоту, испытывали до 93% любителей спорта. Наиболее часто подобные проявления связаны со спортивными дисциплинами, направленными на развитие выносливости. Особенно это касается марафонцев и поклонников шоссейных велогонок, конькобежного спорта на длительные дистанции или гребцов.

Спортсмены, которые привыкли к постоянным интенсивным нагрузкам, перенапряжению и преодолению себя ради результата, часто не считают расстройства ЖКТ проблемой, которая требует обращения к врачу, а потому относятся к ней несерьезно. Как правило, они продолжают тренировку, несмотря на плохое самочувствие. Однако так делать нельзя.

Любой дискомфорт — это сигнал организма, что что-то пошло не так. Точно так же, как резкая боль говорит о травме и требует немедленного прекращения нагрузки, слабость и тошнота предупреждают о нарушении равновесия внутри организма. В этот момент необходимо остановиться, отдохнуть, а после — обязательно проанализировать, что вызвало подобное состояние.

Условно причины дискомфорта можно поделить на неопасные функциональные — они не являются следствием болезни и легко поддаются корректировке, а также патологические, которые вызваны определенным заболеванием или нарушением в работе организма и требуют не только коррекции, но, возможно, и смены вида спорта.

Функциональные причины слабости и тошноты

В подавляющем большинстве случаев дискомфорт возникает из-за неправильной организации тренировочного процесса или неумения адекватно распределять нагрузку. Особенно это касается новичков, обладающих огромным энтузиазмом и желанием получить результат как можно скорее.

Перетренированность. Если неподготовленный организм получает слишком большую или непривычную для него нагрузку, он всеми силами старается адаптироваться, задействуя для этого все имеющиеся у него ресурсы. Центральная нервная система, которая согласует и связывает работу всех органов, также получает повышенную нагрузку. Не успевая привыкнуть к которой, начинает совершать ошибки, проявляющиеся различными вегетативными симптомами. Кроме того, к высоким нагрузкам не готовы не только мышцы, но и наши сосуды. В процессе тренировки изменяется давление, которое может как быстро вырасти, так и, наоборот, упасть. И тогда вместе с тошнотой появляется слабость, головокружение, мушки перед глазами, головная боль.

Данное состояние наблюдается у более чем 70% атлетов, работающих на выносливость, у 18% легкоатлетов и 30% спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Как только у организма выработается способность приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками, все неприятные симптомы уйдут.

Переедание или голод перед тренировкой. Плотный завтрак или обед непосредственно перед нагрузкой чреваты задержкой продвижения пищевого комка из желудка в кишечник. Происходит это по причине ухудшения кровоснабжения в пищеварительном тракте, так как кровь перераспределяется к мышцам. В результате органы ЖКТ получают на 80% меньше объема крови, чем нужно для нормального пищеварения. Особенно интенсивно это происходит в первые 10 минут тренировки. Отсюда тяжесть, изжога, тошнота, а иногда и рвота. 

Планировать тренировку спустя 4 и более часов голода — также плохая идея, грозящая падением уровня сахара в крови. Из-за недостатка энергии у организма не хватает ресурса, чтобы поддерживать оптимальное самочувствие во время тяжелой тренировки. Тогда спортсмен сначала ощущает слабость и тошноту, а позже может даже упасть в обморок или потерять сознание.

Обезвоживание. За одну часовую тренировку спортсмен теряет от 700 до 1500 мл воды, что составляет около 4% от общих запасов. Этого вполне достаточно, чтобы ощутить ухудшение самочувствия, усталость, тошноту и проблемы с концентрацией внимания. Данные последствия обратимы и проходят сразу после восстановления водно-солевого баланса. Чтобы избежать подобных симптомов, стоит выпить 200-300 мл воды перед тренировкой и далее пить каждые 10-15 минут небольшими порциями во время занятия, стараясь не превышать общий объем в 500-700 мл.

Дефицит натрия. Противоположным обезвоживанию является чрезмерное поступление жидкости в организм, совмещенное с интенсивными нагрузками, усиленным потоотделением и отсутствием компенсации расходов электролитов. В этом случае в крови снижается концентрация натрия. Падение его уровня на 20-30% вызывает тяжелые мышечные судороги. В более легких случаях спортсмен ощущает сильную усталость, слабость и тошноту. Так как вместе с потом помимо натрия из организма выводятся и другие электролитные ионы, всем практикующим изнурительные тренировки, а особенно поклонникам бега и заездов на длинные дистанции, показан прием изотоников, направленных на предотвращение или восстановление уровня электролитов и водного баланса.

Если неудовлетворительное самочувствие было вызвано одной из перечисленных выше причин, устранить его можно довольно просто. Важно разработать план тренировок, питания и контролировать потребление жидкости до, во время и после нагрузки.   

Патологические причины слабости и тошноты 

Данную группу причин отличает наличие органического поражения или нарушений в работе отдельных органов и систем. На ранних этапах патология может проявляться лишь изредка, например, в период пренебрежения диетой или во время спортивных нагрузок. При отсутствии лечения заболевание продолжит прогрессировать и начнет заявлять о себе даже в состоянии покоя. Несмотря на то, что подобные причины составляют довольно небольшой процент всех случаев недомогания, оставить их без внимания нельзя. Вызывать дискомфорт могут следующие заболевания:

• сахарный диабет;

• ишемическая болезнь кишечника;

• холецистит, дискинезия желчевыводящих путей, спайки желчного пузыря, эхинококкоз печени;

• гипертония, гипертонический криз;

• лямблиоз, токсоплазмоз, аскаридоз. 

Заподозрить патологию можно, если помимо тошноты есть другие сопутствующие симптомы, а также если нормализация режима дня, питания и физических нагрузок не принесли результата. При регулярном возникновении подобных симптомов на протяжении месяца и более обязательна консультация врача.

Что делать, если появилась тошнота во время тренировки

• прекратить тренировку, по возможности выйти на свежий воздух;

• ходить в медленном темпе до восстановления пульса и дыхания;

• неспеша выпить 100-200 мл прохладной воды. 

Когда слабость и тошнота довольно сильные, стоит присесть и сконцентрироваться на дыхании. Если в течение 2-5 минут не наблюдается улучшений, обязательно попросите помощи.

Как только состояние пришло в норму, активность можно продолжить, но с обязательным снижением нагрузки до комфортного предела. Досрочное окончание тренировки также не будет ошибкой и не принесет вреда тренировочному прогрессу.

Профилактика

В норме во время выполнения физических упражнений, человек не должен чувствовать существенного дискомфорта со стороны систем и органов, которые не задействованы в ней напрямую. То есть, боль в мышцах, особенно к концу занятия, — это нормально. Однако тяжесть и жжение в грудной клетке, головная боль, дискомфорт со стороны желудка или кишечника — признаки патологии. Допустимо учащение дыхания и пульса, но только в том случае, если они не мешают концентрироваться на упражнении. Иначе стоит прекратить нагрузку и дождаться нормализации состояния.

Первое, о чем стоит задуматься, чтобы не допустить слабости и тошноты на тренировке — проанализировать образ жизни и тренировочный режим. Подумайте, достаточно ли вы спите, как распределяете нагрузку, что является основой вашего повседневного рациона. Помогут в этом:

• Тренировочный дневник. Заведите бумажный или электронный тренировочный дневник, где будете отмечать регулярность и продолжительность тренировок, самочувствие во время и после занятий, а также прогресс в силовых или скоростных характеристиках. Это поможет оценить, насколько адекватна нагрузка и когда пора ее скорректировать.

• Организация питания. Постарайтесь в любой ситуации найти время поесть за 2 часа до тренировки. Если нет возможности организовать полноценный прием пищи, допустимо перекусить фруктом, протеиновым батончиком, йогуртом. Избегайте жирной пищи и большого количества клетчатки — в совокупности с физическими упражнениями они могут спровоцировать сбой в работе ЖКТ.

• Выбор удобной спортивной формы. Проследите, чтобы форма не была слишком тесной, не пережимала крупные сосуды, не мешала нормальному полноценному дыханию и не давила на область кишечника и желудка.

• Адекватный питьевой режим. Выпивайте 1-1,5 литра жидкости в течение дня и еще 500-700 мл во время тренировки. Это может предупредить тошноту, потерю электролитов и не допустит нарушения водно-солевого баланса.