Спать и худеть: 5 способов сжигать жир во время сна

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Содержание:

Взаимосвязь веса и сна

Как запустить процессы жиросжигания во сне

Что еще может помочь

Как предотвратить увеличение веса

Как вы могли бы оценить свой сон? Просыпаетесь ли вы обычно бодрым и отдохнувшим в предвкушении нового дня или с трудом выбираетесь из постели, проклиная будильник и желая поспать еще час или два? Если вам больше подходит второй вариант и при этом вы пытаетесь похудеть, то, возможно, вам придется проводить больше времени в постели, чтобы добиться желаемого результата.

Взаимосвязь веса и сна

Когда дело доходит до потери веса, большинство людей думают, что диета и физические упражнения  — это единственное, на чем следует сосредоточиться, но все больше исследований показывают, что существует связь между сном и весом. 

Еще одна серия сериала перед сном или чтение комментариев под интересной новостью могут быть настолько же вредны для вашей талии, как лишний бокал вина или порция макарон с сыром. 

Вот что говорит наука. Люди, которые больше спят, как правило, стройнее. В то время как короткая продолжительность сна связана с увеличением веса. У людей, которые регулярно спят 5 часов или менее, риск ожирения увеличивается на 15% по сравнению с теми, кто спит от 6 до 8 часов каждую ночь.

Эти же исследования показали, что улучшение качества и продолжительности сна помогает предотвратить увеличение веса и накопление жира в организме. Так, люди, которые продолжали спать менее 6 часов каждую ночь, за год увеличили свою жировую массу и индекс массы тела (ИМТ) значительно больше, чем люди, которые изменили свои привычки и стали спать по 7–8 часов каждую ночь. 

Плохой сон связан с многочисленными проблемами со здоровьем, включая: 

• ожирение, 

• болезни сердца, 

• высокое кровяное давление. 

Недостаточный сон также влияет на способность организма правильно регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск развития диабета. 

Кроме того, люди, которые поздно ложатся спать, имеют в своем распоряжении дополнительное время для еды и, как правило, больше перекусывают.  

Как запустить процессы жиросжигания во сне

В то время как большинство наших соотечественников в целом спят достаточное количество времени (в среднем 7 часов и 36 минут каждую ночь), 35% россиян испытывают те или иные проблемы со сном, оценивая его качество как «плохое» или «удовлетворительное». 

Хорошая новость заключается в том, что есть много эффективных способов, которые помогают улучшить качество и количество сна. Далее представлено пять простых, но действенных советов, благодаря которым вы узнаете, что делать, чтобы худеть во сне и при этом чувствовать себя бодро и энергично.

1. Пейте белый чай. Хотя белый чай не так популярен, как его зеленый аналог, он богат антиоксидантами и полезен для здоровья, помогая, в том числе, терять лишний вес. Исследования выявили, что экстракт белого чая стимулирует расщепление жира даже ночью, когда вы спите.  Пожалуй, это один из лучших способов, как просто и безопасно сжигать жир во сне.

2. Ешьте углеводы в течение дня. Потребляйте основную часть калорий, особенно углеводов, в дневное время и максимально ограничьте их  вечером. В этом случае вы ляжете спать с меньшим количеством гормона инсулина в крови, а значит ваше тело сможет метаболизировать жир для получения энергии, стимулируя тем самым потерю веса во сне.

3. Выпейте протеин на ночь. Приготовьте и употребите протеиновый коктейль, если вы чувствуете голод вечером. При этом остановите свой выбор на казеине, который дольше усваивается и гарантирует отсутствие голода в течение нескольких часов, благодаря чему его используют как желающие худеть во сне, так и те, кто работает на массу. Приятный бонус для спортсменов: сразу несколько исследований показали, что белок перед сном не только помогает нарастить сухую мышечную массу, но и быстро восстанавливает мышцы и ткани даже после тяжелых тренировок.

4. Потребляйте пищу «для сна». Попробуйте есть продукты или использовать пищевые добавки, богатые аминокислотой триптофан, в том числе индейку, курицу и яйца. Доказано, что этот белок способствует расслаблению и скорому наступлению сна.  Кроме того, любые белки заставляют организм тратить больше калорий на их переваривание, чем углеводы, что дополнительно стимулирует способность организма сжигать жир в течение ночи.

5. Сделайте свою комнату максимально темной. Воздействие света синего спектра перед сном имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Сон в полной темноте высвобождает гормон мелатонин, который помогает регулировать сон, давление, температуру тела и уровень кортизола — гормона стресса.  Некоторые современные исследования даже связывают воздействие синего спектра света перед сном с более высокими показателями депрессии, что в свою очередь может привести к неконтролируемому увеличению веса.

Мелатонин также помогает в производстве «бурого жира», который играет ключевую роль в метаболизме калорий и провоцирует потерю веса во сне, поэтому выключите электронику за час до сна и обеспечьте максимальное затемнение в комнате на все время, пока вы спите.

Что еще может помочь

• Соблюдайте питьевой режим. Это необходимо для ускорения метаболизма. Кроме того, если вы будете пить холодную или прохладную воду, то организму придется потратить больше калорий, чтобы нагреть ее до температуры тела, что дает вам дополнительное преимущество в повышении метаболизма и похудении.

• Используйте приправы. Корица, имбирь и перец чили — наиболее эффективные специи и пряности для стимулирования сжигания лишнего жира. Капсаицин, содержащийся в этих продуктах, обладает термогенным эффектом, помогая вашему телу сжигать больше калорий и жира.

• Не забывайте про спорт. Кардио — один из лучших способов расхода энергии. Одна такая тренировка позволяет сжечь от 400 до 600 ккал в час. Выбирайте нагрузку по душе и старайтесь тренироваться регулярно. Оптимальное количество тренировок — 3-4 в неделю.

Как предотвратить увеличение веса

Ключ к потере жира заключается не только в том, чтобы сжечь его или избавиться от него, но и в том, чтобы перестать его накапливать. Один из самых быстрых способов избавиться от жировых отложений — предотвратить всплески инсулина ночью, которые заберут неиспользованные калории и отложат их в виде жира. Если вы не можете не есть на ночь, то выбирайте в качестве ужина порцию нежирного белка и гарнир из салата или зелени.  Поступая таким образом, вы увеличиваете количество гормона роста, высвобождаемого после того, как заснете, что заставляет организм использовать жир в качестве энергии.

Помните, что вы и только вы отвечаете за качество своего ночного отдыха и именно в ваших силах внести изменения, которые помогут улучшить сон. Это не только поможет сбросить вес, научиться питаться более осознанно и придерживаться здоровой диеты, но также улучшит производительность и общее состояние здоровья, настроение и самочувствие.