Стресс и сила: три простых способа снизить стресс и повысить производительность

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Негативные последствия стресса для спортсменов

Как стресс влияет на силовые тренировки и скорость восстановления после них

Как оценить уровень стресса

3 важные составляющие для ликвидации стресса и повышения работоспособности

Наше тело нуждается в определенном количестве стресса просто для того, чтобы нормально функционировать. Уберите из своей жизни все факторы стресса, и организм начнет деградировать. Например, если бы вы выиграли в лотерею и провели год, просто лежа на диване и смотря сериалы, не сталкиваясь со стрессовыми факторами, которые заставляют напрягаться ваше тело или разум, вы были бы намного слабее и в гораздо худшем состоянии здоровья, чем сейчас. Физический и психологический стресс просто необходим для нашей жизни. Так, в случае силовых тренировок, стресс, полученный в тренажерном зале, означает большие и сильные мышцы, более эластичные сухожилия и соединительную ткань, а также кости, способные выдерживать более тяжелые нагрузки.

Но все меняется, если стресса становится слишком много. После базового уровня дальнейший стресс вызывает полезную адаптацию с уменьшающейся отдачей и, в конечном итоге, с отрицательной отдачей. Первое воздействие любого вида стресса, как правило, вызывает наибольшую полезную адаптацию, но дальнейшее его влияние, длительное или часто повторяющееся, имеет негативный эффект. 

Как только общее количество стресса, с которым вы справляетесь (физически и психологически), превышает порог того, с чем могут справиться ваши «адаптационные резервы», любой дополнительный стресс начинает оказывать негативное влияние.

Негативные последствия стресса для спортсменов

Когда вы переживаете стрессовое событие, мозг посылает сигнал через вегетативную нервную систему, приказывая телу остаться и справиться со стрессовой ситуацией или убежать. Тогда последовательно в работу включаются два отдела нервной системы.

Даже когда стресс психологический, он вызывает точно такие же реакции в вашем теле, как и при реальной физической угрозе: увеличивается частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление и частота дыхания.

Несомненно, стрессовая реакция чрезвычайно полезна при реальной физической опасности, позволяя, например, быстро отпрыгнуть с пути приближающейся машины. Но проблема заключается в том, что такая же реакция активируется, даже когда вам не угрожает реальная опасность.

Со временем повторная активация реакции на стресс может привести к хроническому стрессу с частыми инфекциями или болезнями, усталостью, проблемами со сном, проблемами с пищеварением, изменениями аппетита, беспокойством и даже депрессией. Вот только некоторые из негативных последствий стресса.

Стресс мешает спортивному прогрессу и увеличивает риск травмы. Нормально чувствовать небольшую боль после тренировки, особенно если вы задействовали в ней новую группу мышц или увеличили нагрузку, но когда вы испытываете стресс, негативные последствия умножаются вдвое, а то и втрое, так как в подобном состоянии мышцы все время напряжены, организм не может расслабиться. В результате мышечная ткань не может «работать» на тренировке должным образом, тормозя прогресс. Психологический стресс «крадет» ценные ресурсы организма и заставляет чувствовать себя более истощенным и уставшим, чем обычно. Когда это сочетается с тяжелой тренировкой, уровень жизненной энергии падает до нуля, и вы подвергаетесь большему риску получить травму.

Чтобы снизить риск получения травмы, важно дать мышцам и разуму время на восстановление после напряженной тренировки или морально тяжелого дня. Это означает регулярные дни отдыха и смешение стилей тренировок для максимальной эффективности.

Кроме того, исследования показывают, что занятия спортом, когда вы испытываете стресс, могут увеличить риск получения травмы по нескольким причинам.

• Во-первых, в тяжелые жизненные периоды вы, вероятно, не уделяете должного внимания тренировке или технике, в результате такое рассеянное внимание может стать причиной травмы.

• Во-вторых, когда вы находитесь в стрессе, организм испытывает повышенное мышечное напряжение, что также может стать причиной травмы или усугубить болевой синдром после тренировки.

Стресс отвлекает и демотивирует. Когда вы справляетесь с важным жизненным событием или отстаете от рабочих дедлайнов, это становится единственным, на чем вы можете сосредоточиться. И часто это также влияет на другие сферы вашей жизни, включая физические упражнения. Вот вы жертвуете сначала одной тренировкой ради работы, затем пропускаете неделю занятий, потому что рабочий проект надо сдать вовремя и необходимо еще немного поработать вечерами, а потом и совсем забываете про спорт.

Важно помнить, что стресс имеет неприятную особенность отвлекать разум и подавлять тело. Помимо искажения вашей мотивации, в стрессе вам будет трудно достичь своих целей в спортивном зале, если ваши мысли в это время будут где-то в другом месте.

Когда из-за стресса ваши тренировки становятся просто еще одним пунктом в списке дел, их качество неминуемо страдает: вы скорее пожертвуете техникой в пользу сокращения длительности.

Чтобы преодолеть это, помните, что стресс настолько велик, насколько вы позволяете ему. Одним из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом является осознанность, а осознанность в сочетании с физическими упражнениями — это верный способ справиться со стрессом. Она помогает успокоиться и сохранить концентрацию внимания и мотивацию.

Стресс влияет на уровень кортизола. Хронический стресс может повлиять на способность регулировать выброс кортизола — гормона стресса, который влияет на метаболизм, иммунитет, ритмы сна и кровяное давление. Чрезмерно высокий уровень кортизола заставляет чувствовать себя истощенным, уставшим и склонным к набору веса, а также пробуждает аппетит к сладкой и жирной пище. Последнее объясняется тем, что высокий уровень кортизола стимулирует выработку инсулина, который, в свою очередь, отвечает за тягу к сладкому. 

Кортизол также замедляет метаболизм, что является не очень хорошей новостью для тех, кто хочет похудеть. Повышенный уровень кортизола также может затруднить потерю жира, особенно в области живота.

Недостаток сна в сочетании со стрессом — это полный убийца спортивного прогресса, когда дело доходит до достижения целей в силовых тренировках и похудении. Сон необходим для восстановления мышц после тренировки и ощущения бодрости и энергии на следующий день.  

Стресс ускоряет утомление. Стресс влияет на ту часть мозга, которая отвечает за кратковременную и долговременную память, а также за рабочую память, которую вы используете, когда обрабатываете несколько фрагментов информации одновременно.

Это может усложнить даже самые простые задачи и означает, что вы будете быстрее умственно и физически утомляться, что повлияет, в том числе, и на вашу тренировку.

Как стресс влияет на силовые тренировки и скорость восстановления после них

В отношении стресса силовые упражнения играют двоякую роль. С одной стороны, они приносят очевидную пользу и помогают снять умственное напряжение — любой спортсмен знает, что нет ничего лучше, чем интенсивная тренировка, если необходимо отвлечься от проблем на работе или в личных отношениях.

После того, как вы хорошо поработаете в спортивном зале, гормоны удовольствия и хорошего самочувствия, вырабатываемые в результате физических упражнений, вызовут улыбку на вашем лице, а все проблемы покажутся не такими и критическими.

С другой стороны, физические упражнения также вызывают стресс и напряжение в организме. Даже если вы чувствуете себя хорошо, интенсивная изнуряющая тренировка  — не лучший способ снять стресс, если вы и так испытываете нервное напряжение из-за работы, семьи или других проблем в вашей жизни.

Полезно помнить, что существует риск того, что интенсивные тренировки повысят существующий уровень стресса (особенно если вы переусердствуете и всегда тренируетесь с высокой интенсивностью). При этом легкие упражнения или активные методы восстановления обычно эффективны для снятия стресса.

Чтобы увидеть результаты в фитнесе и силовых видах спорта, нужно эффективно тренироваться, а также сбалансировать свои тренировки с достаточным отдыхом и восстановлением. Почему? Потому что продолжительный стресс снижает готовность и толерантность мышц к упражнениям, а это означает, что ваше тело будет хуже адаптироваться к тренировкам, и вы не сможете работать с максимальной отдачей.

Как оценить уровень стресса

Если вы чувствуете стресс, проводите долгие часы на работе, изо всех сил пытаетесь совместить семью, друзей и тренировки с профессиональной занятостью, ваша вегетативная нервная система начинает работать с перегрузкой. И если одна тренировка, совершенная после психологически напряженного дня, не принесет вреда, то недели или даже месяцы занятий в состоянии стресса обязательно скажутся на здоровье не лучшим образом. В подобной ситуации нормализация общего состояния — первый и важный фактор, которым необходимо руководствоваться при планировании тренировок.

Чтобы добиться спортивных результатов, важно понять, когда вегетативная нервная система, активированная во время стрессовой ситуации, вернулась в равновесие и функционирует на своем обычном уровне. Частота сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма (ВСР) и частота дыхания в первые часы сна — это показатели, которые показывают, насколько хорошо восстанавливается ваша нервная система после реакции на стресс.

Эти показатели варьируются от человека к человеку, поэтому лучше сравнивать свои значения в состоянии стресса со своими обычными, а не опираться на показатели других людей. Так, более низкая частота сердечных сокращений, чем обычно, означает что восстановление идет хорошо. Высокая вариабельность сердечного ритма — изменение интервалов между ударами сердца — связана с крепким здоровьем, хорошей сердечно-сосудистой системой и высокой устойчивостью к стрессу. Быстрое, поверхностное и нерегулярное дыхание является признаком реакции на стресс. Качество сна также является показателем стресса и восстановления. Чем он хуже, тем сильнее пострадал организм.

Когда вы обращаете внимание на то, как вы себя чувствуете и имеете конкретные данные, показывающие скорость восстановления нервной системы, вы можете более эффективно выбирать способы и принимать меры для улучшения своего самочувствия в целом.

3 важные составляющие для ликвидации стресса и повышения работоспособности

1. Упражнения. Многие считают, что физические упражнения являются эффективным способом снятия стресса. И это действительно так. Вспотев, вы позволяете своему телу использовать прилив энергии, вызванный реакцией на стресс, начинаете расщеплять избыточные гормоны стресса и повышать уровень эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия. Регулярные физические упражнения, безусловно, улучшают физическую форму и создают долгосрочные преимущества для физического здоровья и психического благополучия. Но, чтобы получить максимальную пользу и добиться результатов в фитнесе, нужно сбалансировать тренировку с двумя простыми, но эффективными способами: сном и дыханием.

Недостаточный сон отрицательно влияет на когнитивные функции, настроение и мотивацию. Плохой сон может повлиять на тренировку и производительность напрямую, через усталость, или косвенно, через повышенное беспокойство по поводу собственной производительности. Нарушенный сон также может увеличить риск заболеваний и травм, вызванных физическими упражнениями.

Вот почему знание того, как вы спите, и действия, направленные на улучшение сна, являются ключевыми шагами к улучшению спортивных результатов и общему самочувствию. Постарайтесь следить за режимом и принимайте добавки для улучшения сна.

3. Дыхание. Вы можете ускорить восстановление после стресса даже в бодрствующем состоянии с помощью различных техник релаксации, таких как глубокое дыхание.

Изучение техники дыхания, вызывающей реакцию и расслабление, потребует некоторой практики, но как только вы освоите ее, осознанное глубокое дыхание станет простым, но проверенным способом снятия стресса.

Практикуя осознанное глубокое дыхание  всего 10-20 минут в день, можно повысить психологическую устойчивость к негативным событиям и уменьшить кумулятивные эффекты стресса в организме. Сочетание подобных практик с натуральными антистресс-добавками  позволит вашему телу более эффективно восстанавливаться, подготовиться к упражнениям, лучше справляться со стрессом, вызванным физическими нагрузками и достигать заметных результатов. 

Отслеживая свое состояние и вовремя устраняя любые негативные эффекты стресса, вы сможете оптимизировать свои результаты в фитнесе и поддерживать общее самочувствие на необходимом уровне.