Тренировки при простуде: заниматься ли спортом во время ОРВИ

Содержание:

Когда точно надо пропустить тренировку

Как ускорить выздоровление при простуде

Когда можно вернуться в спортзал после болезни

Как заниматься спортом после простуды

В каких случаях можно тренироваться при простуде

Как тренироваться и заниматься спортом при простуде

Быть или не быть — на самом деле эта дилемма мучает не только почитателей  Шекспира, но и тех, кто имеет дело с простудой.  Несмотря на то, что пробежка или силовая тренировка помогают чувствовать себя прекрасно в обычный день, в период простуды, когда организм страдает от насморка и кашля, решение заняться спортом часто оказывается не лучшей идеей. Что же делать? Важно оставаться гибким и здраво подходить к тренировочному процессу.

Повышайте свой иммунитет, увеличив потребление витамина С, цинка и витамина Д в сезон простуд. Этим вы предотвратите заражение или развитие осложнений, если избежать болезни не удалось. 

Когда точно надо пропустить тренировку

ОРВИ может протекать по-разному и сопровождаться разнообразными симптомами. Условно их можно поделить на те, что проявляются выше шеи, например, насморк, боль в горле, слезоточивость, и те, что ниже. Если ваши симптомы проявляются ниже шеи, будь то кашель, одышка, стеснение в груди, тошнота, а также имеются общесистемные проявления болезни, например, есть лихорадка (температура тела выше 37,5°C) или боли в суставах, то следует категорически отказаться от тренировки. Пренебрежение этим правилом чревато ухудшением самочувствия и развитием более серьезных инфекций.

Кроме того, находясь в подобном состоянии, вы, вероятно, просто не сможете выполнять привычные действия, а любая попытка сделать это может подвергнуть вас риску распространения инфекции ниже по дыхательным путям, стать причиной  обезвоживания, головокружения или даже потери сознания.

Как ускорить выздоровление при простуде

Хорошей новостью является то, что простуда обычно проходит сама по себе, а все ее симптомы бесследно исчезают за несколько дней, по истечению которых вы можете вернуться к тренировкам.

Помимо лечения, рекомендованного терапевтом, вы также можете позаботиться о себе самостоятельно, чтобы облегчить состояние и вернуться в спортзал как можно скорее.   

Когда можно вернуться в спортзал после болезни

Выясняя, можно ли заниматься спортом сразу после простуды, ответ врачей будет отрицательным.  Потратьте время на то, чтобы восстановиться и вернуться к прежнему графику упражнений. Прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, когда возобновить тренировки в тренажерном зале после простуды с температурой и насколько интенсивно тренироваться. 

В случае неосложненной простуды, проявляющейся заложенностью носа, кашлем и лихорадкой, задуматься о возвращении в спортзал можно спустя неделю после того, как температура нормализовалась, а интенсивность кашля снизилась

Другие заболевания, такие как бронхит или инфекция носовых пазух, могут потребовать перерыва в две недели или более, особенно если их течение было осложнено. Помните, возвращение к физическим упражнениям и спорту после простуды может стать тяжелым испытанием для организма и даже усилить симптомы болезни. Перенапрягать организм после продолжительной болезни рискованно. 

Как понять, что вы готовы вернуться в спортзал после болезни:

• У вас не поднималась температура предыдущие 5 дней, а кашель или насморк стали, как минимум, в три раза менее интенсивными по сравнению с теми, что были на пике болезни.

• У вас нормальный пульс в состоянии покоя, равный 60-89 ударам в минуту.  

• Ваше дыхание свободное, без хрипов и ощущения тяжести на выдохе. Если вы чувствуете боли в груди или одышку, вы не готовы приступить к тренировкам.

Пусть ваше тело будет вашим проводником. Если есть чувство вялости, разбитости или слабости, откажитесь от занятий. Несколько дней перерыва не повлияют на работоспособность в будущем и не откатят назад все спортивные достижения. Возвращайтесь в спортзал постепенно и только тогда, когда почувствуете себя лучше. Проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, когда можно возобновить тренировки в вашем случае.

Как заниматься спортом после простуды

Первый поход в спортзал после простуды  — это проверка организма на прочность, поэтому лучше к нему подготовиться с помощью правильного питания и более продолжительной чем обычно разминки. 

Запланируйте более короткую тренировку с меньшей интенсивностью, чем до болезни. Медленный темп с меньшей вероятностью вызовет ухудшение самочувствия или повторное появление симптомов. Начните с легкой тренировки длительностью от 20 до 30 минут и с каждым разом увеличивайте время на 5-10 минут в день в течение первой недели.

Если вы почувствуете головокружение, тошноту или боль, завершите тренировку или снизьте интенсивность до минимума! На следующий день отдохните от спортзала, давая телу больше времени на восстановление

Тем, кто практикует интенсивные тренировки особенно важно на время отказаться от привычной нагрузки. В первые три-четыре посещения спортзала после выздоровления рекомендуется выполнять только 50% привычного объема тренировки, постепенно наращивая оставшиеся 50% и помогая тем самым организму плавно вернуться к привычному режиму. Длительность периода сниженной интенсивности упражнений рассчитывается по формуле:  два-три дня на каждый день болезни. 

Например, если простуда длилась пять дней, потребуется от 10 до 15 дней, чтобы восстановить прежнюю интенсивность тренировок. 

Будьте готовы, что после перерыва вы можете столкнуться с рядом неприятных симптомов. Из-за простуды ваши мышцы бездействовали в течение нескольких дней или даже недель, а это значит, что по возвращению в спортзал они могут болеть после нагрузки. И если не учесть этот момент и начать тренироваться в том же режиме, что был до болезни, есть риск получить растяжение мышц или их разрыв.

В каких случаях можно тренироваться при простуде

Простуда может сопровождаться широким спектром симптомов, и все они по-разному влияют на способность заниматься спортом. При симптомах, изолированных над шеей, например, заложенности носа, боли или першении в горле, чихании без температуры можно практиковать легкую или умеренную активность, если при этом вы чувствуете себя достаточно энергичным. Вы можете заниматься спортом, если:

• есть желание и энергия;

• присутствуют только отдельные и незначительные проявления простуды, например, легкий насморк.

• у вас не было лихорадки в течение последних 48 часов.

Медицинское сообщество считает, что упражнения во время незначительной простуды не вызовут осложнений у людей, не имеющих иных проблем со здоровьем. Однако, если у вас есть основное заболевание, такое как астма, болезнь сердца или другие серьезные хронические патологии, следует обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку физические упражнения в таком случае могут усугубить основную проблему со здоровьем.

Как тренироваться и заниматься спортом при простуде

Несмотря на то, что спорт во время простуды без температуры не запрещен, любая болезнь, даже самая незначительная и легкая, заставляет организм испытывать перегрузки, в результате которых намного быстрее наступает усталость, снижается мышечная сила и выносливость. По этой причине слишком активные и интенсивные  тренировки — не просто плохая, а очень плохая идея. Помните об этом и обязательно займитесь пересмотром своей тренировочной программы с учетом данного факта.

Любые интенсивные упражнения сильно напрягают организм и способны временно подавлять иммунную систему. В этом случае количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией в организме, может снизиться. В то же время повышается уровень гормона стресса — кортизола, что препятствует правильной работе некоторых иммунных клеток.

Главное правило — тип упражнений, которые вы выполняете во время болезни, не так важен, как интенсивность. Например, если вы были настроены на несколько спринтов, откажитесь от них в пользу бега трусцой. Или, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, уменьшите вес, увеличив количество повторений и время отдыха между подходами. 

Так, если вы привыкли выполнять час высокоинтенсивного кардио, а затем полчаса тренировки с отягощениями, то на время простуды следует изменить нагрузку. Пусть это будет 20-30 минут низкоинтенсивного кардио и немного легких упражнений или даже растяжка, йога вместо них. Уменьшайте интенсивность и продолжительность упражнений до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

Можно также сосредоточиться на умеренных физических нагрузках и временно перейти на любые аэробные упражнения низкой интенсивности, которые не приведут к потере результатов тренировок и не усугубят симптомов болезни. Вот некоторые из них:

• пешие прогулки; 

• бег трусцой;

• йога;

• пилатес;

• подъем легких весов;

• плавание (если носовое дыхание свободное);

• езда на велосипеде в низком или среднем темпе.

Если в процессе тренировки вы начинаете чувствовать себя хуже, обязательно снизьте интенсивность или завершите тренировку раньше времени, чтобы не усугубить заболевание. После улучшения самочувствия возвращайтесь к привычной нагрузке постепенно, в противном случае это может фактически подавить работу иммунной системы и замедлить выздоровление.

Не стоит забывать и о безопасности окружающих. Если вы посещаете тренажерный зал или групповые занятия, будьте особенно осторожны и бережны по отношению к другим посетителям, потому что вы можете быть заразны и распространять микробы даже при самых незначительных симптомах болезни. То, что для вас обошлось "просто насморком" может стоить другому пары недель лихорадки. В этом случае лучше отменить занятие, перенести или пропустить его. Помните, что вы всегда можете провести тренировку дома. 

Даже если вы чувствуете себя бодро и не готовы отказаться от спорта, будьте крайне внимательны к своему самочувствию. Обратитесь за медицинской помощью, если во время упражнений появилась боль в груди, затрудненное дыхание, чувство слабости, ломота и боль в теле.