Упражнения при боли в пояснице: какие можно и нельзя

Содержание:

6 упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице

Лучшие виды спорта, которые можно практиковать при болях в пояснице

Упражнения, которых следует избегать при болях в спине

Предотвращение болей в спине и пояснице

Боль в пояснице является наиболее распространенной жалобой на скелетно-мышечную систему во всем мире. По оценкам специалистов, до 85% взрослых людей испытывают ее на каком-либо этапе своей жизни. Будь то хроническая, острая или эпизодическая, боль в пояснице поражает большинство из нас. И чем старше человек, тем больше вероятность столкнуться с ней.

К частым причинам боли в пояснице относятся повреждения, вызванные перенапряжением (в результате многократного выполнения одних и тех же упражнений), растяжение мышц или связок, травмы (например, в результате падения), дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, стеноз позвоночника, остеоартрит и остеопороз. Большинство болей в пояснице будут «неспецифическими», что означает, что боль возникает при отсутствии определенного основного состояния, которое можно точно идентифицировать. Небольшое количество случаев боли — менее 1% — вызвано чем-то более серьезным, например, переломом, опухолью или системным заболеванием и требует срочной медицинской помощи.

Лечение также необходимо, если боль постоянна, заставляет вас просыпаться ночью, отдает в ноги или другие участки тела. При менее серьезных симптомах болей в спине лучший способ предотвратить их — оставаться активным, так как малоподвижный образ жизни — это еще один важный фактор риска. По этой причине одним из главных лекарств становится спорт. Упражнения при болях в пояснице могут принести облегчение, помогают мышцам расслабиться и увеличивают приток крови к поврежденной области, но только в том случае, если они правильно подобраны.

Прогноз при острой боли в пояснице отличный: в 90% случаев улучшение наступает в течение нескольких дней или недель при правильном уходе за собой, который включает щадящий режим дня, физиопроцедуры и прием добавок для суставов и связок, таких как гиалуроновая кислота, коллаген, глюкозамин и хондроитин

Несмотря на распространенное мнение, что отдых помогает облегчить боль, исследования и врачи активно пропагандируют выполнение правильных упражнений для укрепления нижней части спины, которые помогают добиться облегчения и более быстрого восстановления. Ниже приведено 6 простых упражнений, которые стоит попробовать практиковать, чтобы облегчить боль в пояснице.

 6 упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице

Чтобы предотвратить и облегчить неосложненную боль в пояснице, физиотерапевты рекомендуют выполнять следующие упражнения ежедневно, до двух раз в день.

1. Мостик на спине 

Лягте на спину, руки на полу по бокам, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Напрягите живот и ягодицы и медленно оторвите бедра от пола, сохраняя при этом прямую спину. Затем медленно опустите ягодицы и бедра обратно на пол. 

Количество повторений: 10-12.

2. Собака-птица 

Встаньте на четвереньки, расположив ладони на полу прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Голову держите на одной линии с позвоночником. Затем поднимите правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. 

Обязательно держите мышцы живота напряженными, спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения.

Количество повторений: 10-12.

3. Кошка-верблюд 

Встаньте на четвереньки, уперев руки ладонями впол прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Прижмите подбородок к груди и медленно округляйте спину к потолку; сделайте паузу на пару секунд, затем медленно отведите плечи от ушей, расслабьте спину и слегка выгните ее, глядя перед собой. Вернитесь в исходное положение. 

Количество повторений: 10-12.

4. Поза ребенка

Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, раздвинув колени. Опустите верхнюю часть тела между коленями, вытяните руки вдоль пола над головой и коснитесь лбом и носом пола. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. 

5. Двойная растяжка коленей к груди

Лягте на спину, согнув обе ноги и поставив стопы на пол. Поднимите ноги, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, плотно прижимая спину к полу. Затем отпустите. Повторите эту растяжку 6-8 раз.

 

6. Растяжка с вращением нижней части спины 

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Держите плечи на полу, руки по бокам, а колени вместе, и позвольте им медленно опускаться к правой стороне тела. Достигнув пола, сделайте паузу на пять секунд, затем медленно верните колени в исходное положение. Затем также медленно поверните колени к левой стороне тела, сделайте паузу на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз с каждой стороны.

Предупреждение: выполняя эти упражнения, обязательно прислушивайтесь к своему телу и его сигналам. Если в процессе выполнения появилась боль и другие неприятные ощущения, прекратите занятия, в противном случае велик риск усугубить свое состояние

Лучшие виды спорта, которые можно практиковать при болях в пояснице

1. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде повышает выносливость и работоспособность сердца, легких и опорно-двигательного аппарата, в том числе позвоночника, так как усиливает обменные процессы в проблемных зонах спины, из-за чего дегенеративные болезненные процессы в позвонках замедляются, а восстановление тканей, наоборот, ускоряется.

Во время занятий велоспортом придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Отрегулируйте сиденье. Убедитесь, что сиденье находится на нужной высоте. При необходимости используйте специальный чехол в качестве дополнительной подушки.

• Носите защитное снаряжение. При тренировках на свежем воздухе носите светоотражающую одежду и надевайте светоотражатели на велосипед.

• Используйте правильную технику. Не нужно облокачиваться на руль всем весом, держите спину прямо вертикально, не сутультесь.

• Поставьте цель. Поставьте достижимую цель по времени или расстоянию и усложняйте ее по мере улучшения своей физической формы.

Не забывайте про разминку и заминку, потратьте 10-15 минут до и после тренировки, чтобы подготовить спину к нагрузкам и разогреть мышцы.

2. Ходьба

Ходьба полезна при болях в пояснице, потому что это упражнение с низким уровнем воздействия, которое предлагает все преимущества регулярной физической активности, не нагружая при этом мышцы и сухожилия нижней части спины. Ходьба задействует и растягивает мышцы спины, щадит суставы и даже может уменьшить потерю костной массы и мышц.

Количество и тип задействованных мышц зависят от уклона и скорости, с которой вы идете

Чтобы получить максимальную пользу от прогулок, следует:

• Поставить перед собой цель. Заранее решите, куда вы идете, сколько дней в неделю вы хотите ходить, и какое расстояние планируете пройти. Наличие плана сделает прогулку проще и приятнее.

• Оденьтесь соответствующим образом. Наденьте удобную одежду для ходьбы и поддерживающую обувь.

• Контролируйте свою скорость. Начинайте с более расслабленного темпа и увеличивайте его по мере накопления выносливости.

• Шагайте правильно. Сначала коснитесь земли пяткой, затем плавно перекатывайте вес на носок.

• Сделайте разминку и заминку. Потратьте несколько минут на растяжку перед ходьбой и в конце прогулки.

3. Плавание

Плавание помогает уменьшить боль в спине, снизить давление на суставы, развить силу мышц спины и усилить кровообращение. Плаванье ассоциировано с малой ударной нагрузкой, так как вода поддерживает вес тела, уменьшая давление на суставы и позвоночник и обеспечивая более широкий диапазон движений.

При плавании для облегчения болей в пояснице стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Запишитесь на специальные занятия: подумайте о том, чтобы заниматься с инструктором, который сможет подобрать идеальный стиль плаванья при наличии болей в спине.

• Избегайте скручиваний: во время плавания избегайте поворотов бедер и талии, потому что они напрягают позвоночник.  

• Начните медленно: со временем увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту. Пусть движения будут медленными и контролируемыми. Сосредоточьтесь на выполнении движений благоприятных для позвоночника, таких как гребки на боку или на спине.

4. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями укрепляют организм, уменьшают стресс и количество креатинкиназы — химического вещества в крови, уровень которого повышается при повреждении или стрессе мышц. Это также эффективное средство от болей в пояснице, поскольку силовые улучшают функцию ваших мышц, мышечную массу, силу и диапазон движений.

Некоторые советы по выполнению упражнений с отягощениями, позволяющих облегчить боль в спине:

• Сосредоточьтесь на упражнениях для основных групп мышц: спина, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног.  Такой подход позволит качественно проработать мускулатуру всего тела.

• Выполняйте упражнение медленно: убедитесь, что вы не делаете быстрых или экстремально резких движений и поворотов. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых тренировках с отягощениями, позволяющих укрепить мышцы спины.

• Используйте дополнительные веса, где это возможно: вы можете совмещать ходьбу и тренировки с отягощениями, используя гантели и тем самым нагружая руки при ходьбе. Начните с более легких весов и постепенно продвигайтесь к более тяжелым.

5. Йога

Йога — это терапия для тела и ума, которая лечит боли в спине и снимает стресс. Это мягкая практика, которая растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшая их подвижность, увеличивает эластичность мышц и гибкость тела, нормализует кровообращение. Многие позы йоги являются эффективными при болях в пояснице и активно используются в ЛФК.

Чтобы заниматься йогой безопасно, следует:

• Избегать одновременного скручивания и разгибания: когда вы скручиваетесь и разгибаетесь одновременно, это может привести к сдавливанию межпозвонковых суставов.

• Использовать дополнительное снаряжение: применяйте блоки и другие аксессуары для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте пояс для йоги.

• Делать наклоны вперед сидя: большинство людей делают наклоны вперед стоя, но когда у вас болит поясница, нужно делать их сидя. Убедитесь, что вы напрягли живот, когда возвращаетесь в вертикальное положение.

• Модифицировать позы: любую позу йоги можно изменить. Поговорите с инструктором или найдите вариации поз, которые вы сможете выполнить. Всегда останавливайтесь, если поза болезненна.

• Сделать упор на позы, избавляющие от болей в спине: обратите внимание на позы кошки-коровы, собаки мордой вниз, вытянутого треугольника, сфинкса, повороты позвоночника.

Упражнения, которых следует избегать при болях в спине

Подобно тому, как одни упражнения облегчают боль в спине, другие усиливают ее. Важно избегать любой чрезмерной нагрузки на позвоночник во время занятий спортом. Многие считают, что большая часть дискомфорта, ощущаемого во время тренировок, должна исчезнуть по мере укрепления мышц. Однако не стоит путать дискомфорт с болью. Если вы не можете справиться с дискомфортом долгое время или боль в пояснице появляется непосредственно в процессе выполнения упражнения, необходимо прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом. 

Вот некоторые из упражнений, которых следует избегать при болях в спине и пояснице.

Скручивания брюшного пресса			упражнение сильно нагружает нижнюю часть спины
Приседания со штангой на спине			штанга балансирует на задней части плеч, из-за чего это упражнение может быть опасным для нижней части спины, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально
Бёрпи			бёрпи  часто включает в себя ударные движения и прыжки, что вредно при болях в пояснице, так как может усугубить ситуацию
Прыжки с высокими коленями			могут привести к растяжению лодыжки и коленей. Если вы страдаете от болей в пояснице, вы должны быть особенно осторожны.
Скручивание позвоночника			скручивание позвоночника со штангой на плечах за спиной вредно для здоровья позвоночника. Выполнение этого упражнения оказывает давление на нижнюю часть спины, и его следует избегать.
Подъем двух ног			может создать дискомфорт в нижней части спины, что усугубит вашу боль.

 

Предотвращение болей в спине и пояснице

Некоторые типы повторяющихся болей в спине можно предотвратить. Придерживайтесь этих советов, чтобы сохранить поясницу здоровой:

• регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы мышцы оставались сильными и гибкими;

• поддерживайте здоровый вес;

• соблюдайте здоровую диету и убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция, фосфора и витамина D;

• используйте дома и на работе эргономичную мебель и оборудование; 

• если вы много сидите на работе, часто меняйте положение. Кроме того, время от времени вставайте, чтобы пройтись по офису, или потянитесь, чтобы снять мышечное напряжение; 

• носите удобную обувь на низком каблуке;

• спите на боку. Сон на боку в позе эмбриона помогает уменьшить давление на позвоночник;

• не поднимайте слишком тяжелые предметы;

• бросьте курить. Курение уменьшает приток крови к нижней части позвоночника, что может способствовать дегенерации межпозвонковых дисков. 

Не позволяйте боли ограничивать вашу активность и жить полной жизнью! Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы найти причину и способы лечения болей в пояснице.