10 питательных веществ, которых не хватает вегетарианцам и откуда их брать

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Являются ли вегетарианское питание более здоровым

10 веществ, которых может не хватать вегетарианцам 

Как избежать дефицита питательных веществ

Около 4% взрослых россиян, что составляет чуть менее 6 млн человек придерживаются вегетарианской диеты и делают это по разным причинам, начиная от желания похудеть или стремления уменьшить негативное воздействие на окружающую среду и заканчивая решением проблем, связанных со здоровьем и самочувствием.

Переход на растительное питание является важным решением. Исследования показали несколько преимуществ этого типа диеты. Например, есть данные, что веганские диеты, как правило, содержат больше клетчатки, антиоксидантов, калия, фолиевой кислоты и витаминов А, С и Е по сравнению с западным типом питания. Веганские диеты помогают сохранить здоровым сердце и снизить риск развития диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. К числу их преимуществ также можно отнести снижение риска ожирения, гипертонии, диабета и вероятности тяжелого течения COVID-19.

Однако известно, что в этих диетах не хватает определенных питательных веществ, что с другой стороны, приводит к дополнительным рискам для здоровья. И этот риск может варьироваться в зависимости от строгости принципов, которых придерживается конкретный человек

Вегетарианство имеет несколько  видов. В зависимости от формы питания различают пять основных вариантов:   

• пескетарианцы: в рационе растительная пища, а также рыба, яйца, молоко и молочные продукты;

• лакто-ово-вегетарианство: допустима растительная пища с добавлением яиц, молока и молочных продуктов;

• ово-вегетарианство: предполагает употребление растительной пищи и яиц;

• лактовегетарианство: комбинация растительной пищи в сочетании с молоком и молочными продуктами;

• веганство: только растительная пища, без животных продуктов и добавок 

Очевидно, что чем  сильнее ограничен круг допустимых продуктов, тем больше вероятность развития дефицита тех или иных питательных веществ.

Являются ли вегетарианские диеты более здоровыми

Хотя люди часто автоматически считают веганскую диету полезной и здоровой, это не всегда так.

Если вы придерживаетесь вегетарианства, но едите много картофеля фри и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис — это нездоровый рацион. Важно, чтобы зерновые, фрукты, овощи и орехи занимали большую часть меню.

Но даже если вредная, «мусорная» еда полностью отсутствует в рационе вегетарианца, он все равно находится в группе риска. Веганы подвержены риску дефицита витаминов B12, B2 и витамина D, белка, омега-3 жирных кислот, кальция и ряда микроэлементов, в числе которых железо, йод, цинк и селен. И каждый из них имеет свои негативные последствия.

Питательное вещество	Чем опасен дефицит
Белок	появляется ощущение вялости, апатии и постоянной усталости, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей
Жирные кислоты Омега-3	бессонница, депрессия, проблемы с суставами, нарушение гидролипидного обмена и потеря эластичности кожи
Витамин D	развивается остеопороз, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и снижения мышечной силы
Витамин B12	нарушается процесс кроветворения, снижается количество эритроцитов и падает уровень гемоглобина
Кальций	нарушаются обменные процессы, страдают кости, мышцы, нервная и сердечно-сосудистая системы, слабеет иммунитет
Железо	ослабляется иммунитет, уменьшается сопротивляемость простудным, вирусным, бактериальным заболеваниям, нарушается работа сердца
Йод	нарушается работа щитовидной железы, появляются хроническая усталость, сонливость, частые простуды
Цинк	снижается иммунитет, ухудшается память, повышается риск развития хронических заболеваний
Селен	появляются проблемы  с функционированием щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы, снижается иммунитет, нарушается работа некоторых нейромедиаторов

10 веществ, которых может не хватать вегетарианцам 

Белок

Растительный белок хуже усваивается, чем животный. Все это также связано с тем, что растения содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота и ингибиторы трипсина, которые снижают усвоение белка. Поэтому вегетарианцы и веганы должны потреблять в целом больше белка, чем мясоеды. Сделать это можно путем увеличения в рационе продуктов, богатых белком или дополнив его растительным протеином.

Холестерин

Вегетарианцы и веганы обычно имеют более низкий уровень холестерина. Это здорово с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако холестерин необходим для производства гормонов, таких как прегненолон, ДГЭА, тестостерон и эстрогены. И это чревато целым рядом негативных последствий. Так, прегненолон, также известный как «нейростероид»,  оказывает влияние на различные функции мозга, в том числе познание, память, настроение и т. д. Некоторые исследования также связывают более низкие уровни холестерина с депрессией и тревогой. 

Стоит сказать, что низкий уровень холестерина и связанные с ним негативные последствия чаще всего связаны с недоеданием, а не с определенным типом диеты. Если у вас определена подобная проблема, вы всегда можете решить ее, употребляя в пищу больше масел, авокадо, орехов и семян.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA

Мы все слышали о многочисленных преимуществах рыбьего жира, который богат омега-3 жирными кислотами ДГК и ЭПК. Исследования показали, что он защищает от сердечных заболеваний и депрессии и незаменим для правильной работы мозга. У вегетарианцев потребление ДГК и ЭПК намного ниже, чем у людей, не ограничивающих себя в выборе продуктов, а у веганов потребление омега-3 близко к нулю. Это связано с тем, что ДГК и ЭПК в основном содержатся в рыбе и морепродуктах, а также в небольшом количестве в молочных продуктах.

Но вы можете увеличить количество ЭПК и ДГК в своем рационе, не нарушая своих принципов. Дело в том, что другая кислота омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота) — может быть преобразована в EPA с эффективностью 8-20% и в DHA с эффективностью 0,5-9%. ALA содержится в таких продуктах, как семена льна, грецкие орехи и семена чиа.

Также на рынке доступны добавки омега-3 жирных кислот, полученные из микроводорослей, которые эффективно повышают уровни DHA и EPA в крови и не содержат животных компонентов.

Витамин Д

Лучше всего, если вы получаете витамин D от солнца. Но многие люди не получают достаточного количества солнечного света, часто из-за особенностей климата, в котором живут. И тогда диета становится особенно важной.

Витамин D необходим для хорошего настроения, иммунитета и мышечной силы. Растительный витамин D имеет форму D2, а животный — D3 или холекальциферола. Он содержится в яйцах, рыбе и молочных продуктах. И именно он наиболее полно усваивается организмом. По этой причине вегетарианцы, и особенно веганы, которые не получают достаточного количества солнечного света, подвержены риску низкого уровня витамина D.

Чтобы увеличить содержание витамина D в своем рационе, выбирайте грибы или употребляйте специализированные пищевые добавки.

Витамин В12

Витамин B12 необходим для здоровья мозга, кроветворения и выработки  эритроцитов. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Когда в рационе мало яиц и молочных продуктов или они отсутствуют вовсе, может возникнуть дефицит B12.

Некоторое количество витамина B12 можно найти в овощах, водорослях и грибах. Значительные его количества были обнаружены в ферментированных овощах, таких как квашеная капуста. Однако с точки зрения суточной потребности количество витамина B12 во всех этих продуктах незначительно. И ни один из растительных источников нельзя считать постоянным и достаточным. По этой причине, вероятнее всего, вегетарианцам, а особенно веганам, придется полагаться на добавки витамина B12.

Печень способна запасать в себе витамин B12, поэтому могут пройти годы, прежде чем низкое потребление B12 перейдет в тотальный дефицит. До этого времени формально ваш уровень B12 может быть в пределах нормы, но уже нести определенные негативные последствия для здоровья.

Контролируйте уровень витамина B12, дважды в год сдавая анализ крови. Если вы придерживаетесь растительной диеты или использовали растительную пищу в течение многих лет, вы можете изменить свою диету, чтобы поддерживать оптимальный уровень B12.

Кальций

Хотя кальций содержится во многих растениях, в них также много оксалатов и ​​фитатов, препятствующих его усвоению. Низкий уровень кальция снижает плотность костей и может привести к остеопорозу. Некоторые исследования показывают, что процент людей, у которых диагностирована низкая минеральная плотность костей, выше среди веганов и вегетарианцев. 

С другой стороны, есть исследования, которые показывают, что растительные источники кальция являются адекватными, а в некоторых случаях даже предпочтительными по сравнению с молочными продуктами.

Вы можете проверить уровень кальция в крови, но он часто поддерживается в узком диапазоне паратиреоидным гормоном и витамином D. Если его уровень в крови падает, организм берет кальций из костной ткани. Поэтому целесообразно время от времени проверять минеральную плотность костей по мере старения.

Железо

Дефицит железа является наиболее распространенным во всем мире, среди всех вызванных главным образом недостаточным потреблением пищи. Вегетарианцы и веганы особенно склонны к дефициту железа, поскольку в их рационе отсутствует гемовое железо. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения (мясе, морепродуктах и ​​птице) и легко усваивается. В растительной пище есть только негемовое железо, которое гораздо хуже всасывается в кишечнике.

Кроме того, растения часто богаты фитатами и полифенолами — соединениями, которые препятствуют усвоению железа. Другими питательными веществами, препятствующими всасыванию железа, являются кальций и некоторые белки животного или и растительного происхождения. 

Исследования показывают, что из-за всех этих факторов у людей на вегетарианской диете усвоение железа может быть снижено на целых 85% по сравнению с людьми, которые потребляют различные типы продуктов

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, рекомендуется время от времени проверять уровень железа. А еще лучше контролировать уровень ферритина. В то время как содержание железа в крови может зависеть от недавних приемов пищи, на ферритин это не влияет, и поэтому он является наиболее объективным индикатором общих запасов железа в  организме. У людей на растительной диете он часто ниже нормы.

Если у вас низкий уровень железа, есть хороший способ, который поможет увеличить его — витамин С. Витамин С (аскорбиновая кислота) может связывать железо и обеспечивать его полноценное усвоение в кишечнике. Простой способ получить больше витамина С — добавить немного лимонного сока в салаты и другие овощные блюда. Кроме того, сократите потребление чая, кофе и молочных продуктов во время еды — все это сокращает количество железа, которое может усвоить кишечник.

Йод

Йод необходим для правильной работы щитовидной железы. Как чрезмерно низкое, так и чрезмерно высокое его потребление может привести к дисфункции щитовидной железы.

Йод чаще встречается в продуктах животного происхождения, чем в растениях. Содержание йода в растительной пище будет зависеть от содержания йода в почве. В небольшом недавнем исследовании говорится, что 80% веганов и 25% вегетарианцев имеют низкий уровень йода по сравнению с 9% людей на всеядной диете.

Однако иногда у веганов также может быть аномально высокий уровень йода. Эти случаи связаны с чрезмерным потреблением морских водорослей и могут привести к повышению уровня ТТГ (тиреотропного гормона).

Также гойтрогены — соединения, обнаруженные в сырых крестоцветных овощах, таких как белокочанная и цветная капуста, могут мешать использованию йода и негативно влиять на функцию щитовидной железы при их употреблении в чрезмерно больших количествах.

Цинк

Цинк содержится в морепродуктах, мясе, яйцах и молочных продуктах. Но он также есть в цельных зернах, бобовых и семенах. Закономерным будет вопрос, если он присутствует в растительных источниках, почему вегетарианцы и веганы чаще мясоедов испытывают дефицит цинка.

Происходит это потому что растительные источники содержат в себе фитаты (уже упомянутые в разделе железа), которые препятствуют усвоению цинка. Исследования показывают, что при вегетарианских диетах усвоение цинка ниже примерно на 35% по сравнению со всеядным типом питания. Некоторые исследования даже предполагают, что вегетарианцам может потребоваться на 50% больше цинка, чем невегетарианцам.

Если вы заметили, что уровень цинка в крови снижается, возможно, пришло время внести изменения в свой рацион. Вы можете нормализовать его, употребляя в пищу тыквенные семечки, орехи и бобы или принимая пищевые добавки. Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо БАДы — они могут повлиять на ваше состояние здоровья или ваше лечение.

Селен

Вегетарианские и веганские диеты могут содержать меньше селена. Дело в том, что растения берут селен из почвы, а потому предугадать его содержание в конкретном овоще невозможно — показатель будет меняться в зависимости от географии выращивания и состава почвы. Таким образом, люди во всем мире ежедневно потребляют различное количество селена в зависимости от концентрации минерала в окружающих областях.

Селен важен для правильной работы иммунной системы и когнитивных функций. Если у вас низкий уровень селена, увеличьте потребление продуктов, богатых им, таких как бразильские орехи, овес, шиитаке и шампиньоны.

Как избежать дефицита питательных веществ

Важно есть разнообразную пищу. Безусловно, у нас у всех есть любимые и нелюбимые продукты, но разнообразие — это не только «приправа» к жизни, оно также помогает получать достаточное количество аминокислот, витаминов, минералов и других питательных веществ. Комбинируйте продукты, расширяйте свою привычную продуктовую корзину и не бойтесь экспериментировать.

Избегайте дефицита питательных веществ с помощью растительных альтернатив

Потенциально важное питательное вещество	Веганские продукты, содержащие эти питательные вещества
Белок	Бобовые, злаки и крупы, орехи, брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельская капуста
Омега-3 жирные кислоты	Масло льна, семена чиа, продукты, обогащенные маслами микроводорослей
Витамин Д	Шампиньоны, лисички, продукты, обогащенные витамином D
Витамин В12	Пищевые добавки и обогащенные продукты
Кальций	Брокколи, цветная капуста, орехи, бобовые, тофу, минеральная вода с высоким содержанием кальция
Железо	Бобовые, орехи, цельные зерна, листовые овощи
Йод	Йодированная и фторированная поваренная соль, морские водоросли с умеренным содержанием йода
Цинк	Орехи, цельнозерновые продукты, бобовые
Селен	Спаржа, капуста, крестоцветные, репчатый лук, грибы, бразильские орехи

Полноценное, разнообразное и здоровое питание — ключ к крепкому здоровью и хорошему самочувствию.